Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

CSS - kafelki

CSS - Nav Links

Article - udostępnij
X
Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży

Nie ma żadnych wątpliwości: aktywność fizyczna w ciąży, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, rozwój dziecka, a nawet przebieg porodu. Dowiedz się, co dokładnie i jak możesz ćwiczyć, a także jakich aktywności unikać, kiedy spodziewasz się dziecka.

czwartek, 13.02.2020

Ćwiczenia w ciąży odgrywają ważną rolę. Pozwalają one zapobiegać wielu dolegliwościom typowym dla czasu oczekiwania na dziecko (takim jak stres, rozdrażnienie czy huśtawki nastroju) lub je łagodzić. Polepszają też ogólne samopoczucie, pozytywnie wpływają na jakość snu. Regularna aktywność fizyczna dotlenia zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko, poprawia funkcjonowanie stawów, mięśni, układu krążenia oraz układu pokarmowego. Udowodniono też, że zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, preeklampsji (czyli stanu przedrzucawkowego) oraz cięcia cesarskiego. Korzyści z ćwiczeń w ciąży jest więc naprawdę wiele!


Według badań kobiety, które są w ciąży aktywne fizycznie, mają większą szansę na prawidłowy przebieg ciąży niż panie niećwiczące. Dodatkowo przyszłe mamy, które regularnie trenują przed ciążą, podczas porodu odczuwają mniejszy ból i mają niższe zapotrzebowanie na środki przeciwbólowe.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Pamiętaj, że możliwość wykonywania określonych ćwiczeń w ciąży należy skonsultować z lekarzem – jeśli ciąża przebiega prawidłowo, kontynuowanie regularnej aktywności jest wskazane. Oczywiście może być tak, że lekarz odradzi wykonywanie pewnych ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla Ciebie lub dziecka.

Aktywność fizyczna powinna być elementem planowania ciąży. Jeśli jednak wcześniej nie ćwiczyłaś, możesz zacząć to robić nawet w pierwszym trymestrze, o ile nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie ćwiczenia, a ich intensywność dopasujesz do swoich możliwości.

Ćwiczenia w ciąży

Zajęcia dla kobiet w ciąży – łagodne i ogólnorozwojowe

Warto mieć świadomość, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają zupełnie inny charakter i cele niż sport amatorski, nie wspominając już o zawodowym. Ich głównym założeniem powinno być przygotowanie Twojego ciała do zbliżającego się porodu. Chodzi m.in. o wzmocnienie odpowiednich partii mięśni, naukę właściwego oddychania oraz technik relaksacyjnych.

To oczywiście niejedyne cele, które można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Aktywność fizyczna w ciąży zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, poprawia ogólną wydolność, pozytywnie wpływa na stawy, które są z każdym miesiącem coraz bardziej obciążone dodatkowymi kilogramami. Nie można też zapominać, że podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, a więc hormony szczęścia, dzięki którym czujesz się radosna i zrelaksowana!


Zgodnie z rekomendacjami Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów kobiety ciężarne powinny zaczynać od 5-minutowych sesji dziennych. Każdego kolejnego tygodnia należy zwiększać długość treningu o 5 minut, aby dojść do 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie. Jeśli przed ciążą kobieta regularnie uprawiała sport, może – po konsultacji z lekarzem – kontynuować treningi, ale z zastrzeżeniem kontroli masy ciała. Jeśli bowiem dojdzie do spadku masy ciała, należy zwiększać podaż kalorii. Zaleca się 150 minut wysiłku tygodniowo.

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać? Oto one!

Gimnastyka w ciąży
Obejmuje m.in. łagodne naprzemienne napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych, skłony, przysiady, krążenie nadgarstkami i stopami. Poprawia to ukrwienie całego ciała, wzmacnia mięśnie i stawy, pozytywnie wpływa na ogólną wydolność.

Spacery w ciąży
Jest to zdecydowanie najpowszechniejsza i najbardziej bezpieczna aktywność fizyczna dla ciężarnej. W miarę możliwości staraj się spacerować codziennie przez 30 minut, pamiętając o ubiorze adekwatnym do pogody i wygodnych butach.

Rower stacjonarny w ciąży
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym doskonale poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, równocześnie odciążając stawy kolanowe. Pamiętaj jednak, by dopasować wysokość siedziska i kierownicy do swojego wzrostu (powinnaś mieć wyprostowane plecy).

Joga w ciąży
To forma ogólnorozwojowej gimnastyki. Pozwala się uspokoić, wyciszyć, zrelaksować, a także w prosty, nieobciążający sposób wzmacniać mięśnie. Co ważne, joga dla ciężarnych nie wymaga wykonywania żadnych gwałtownych ruchów.

Pilates w ciąży
Jest to kolejna forma lekkich, spokojnych, rozciągających i wzmacniających mięśnie ćwiczeń. Co ważne, nie wymagają wielkiego wysiłku. Możesz bez obaw ćwiczyć pilates, nawet jeśli przed ciążą nie byłaś zbytnio aktywna fizycznie.

Basen w ciąży
Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, pływać i ćwiczyć w wodzie możesz od samego początku ciąży. Pływanie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność bez jakichkolwiek obciążeń dla stawów, zwłaszcza kolanowych. Jest to idealna forma ruchu szczególnie dla kobiet w zaawansowanej ciąży, z dużym brzuszkiem.

Pływanie w ciąży

Czego unikać w ciąży?

Oczywiście istnieje grupa sportów, których podczas ciąży lepiej unikać. Są to wszelkiego rodzaju gry zespołowe – koszykówka, siatkówka, piłka ręczna i nożna, a także sporty walki. Kobiety w ciąży nie powinny również nurkować, jeździć na nartach ani konno czy grać w tenisa.

Pamiętaj, że ćwiczenia w ciąży mają służyć Twojemu dobremu samopoczuciu i utrzymaniu kondycji, a nie współzawodnictwu czy osiąganiu jak najlepszych wyników. Jeśli więc podczas ćwiczeń się zmęczysz, pojawią się duszności, zawroty głowy, bóle stawów czy mięśni, krwawienie z dróg rodnych albo regularne, bolesne skurcze macicy – natychmiast zaprzestań ich wykonywania.


Zapamiętaj!

  • Zwłaszcza w pierwszym trymestrze nie należy dopuszczać do powstania hipertermii, czyli przegrzania organizmu – mogłaby ona bowiem uszkodzić płód. Należy więc unikać ćwiczeń w wysokich temperaturach lub przy dużej wilgotności powietrza oraz dbać o odpowiedni przewiewny ubiór i nawodnienie.
  • Kobiety w ciąży powinny szczególnie zadbać o nawodnienie przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Objawami odwodnienia mogą być: duszność, przyspieszenie czynności serca, zawroty głowy, zmiana barwy moczu na ciemny i/lub zmniejszenie ilości moczu.
  • W czasie treningu dobrze jest zaopatrzyć się w stanik sportowy, aby zabezpieczyć piersi – w czasie wysiłku mogą one bowiem być tkliwe.

 

 

Konsultacja merytoryczna:

DR N. MED. M.SC. JAKUB RZEPKA

Specjalista położnictwa i ginekologii

II Klinika Położnictwa i Ginekologii CMKP

Szpital Bielański w Warszawie

 

Czytaj dalej

Dołącz do Programu Nestlé Baby&me

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

Mamy oceniają tę treść na 0/5
Szukaj

Nadal nie znalazłaś tego
Czego szukasz?

Wypróbuj naszą nową wyszukiwarkę. Zawsze znajdziesz tam coś dla siebie.