Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

CSS - kafelki

Article - udostępnij
X

Jakie owoce jeść w ciąży? Które warzywa wybierać?

W ciąży w sposób szczególny powinnaś zwrócić uwagę na to, co znajduje się na Twoim talerzu. Pamiętaj, że jesz dla dwojga, nie za dwoje! Sprawdź, jakie owoce jeść w ciąży i które warzywa wybierać, aby zapewnić sobie oraz dziecku odpowiednią ilość ważnych witamin i składników mineralnych. 

poniedziałek, 27.01.2020

Przyszła mama powinna wybierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że nie zawierają one zbyt dużo kalorii i są doskonałym źródłem witamin oraz składników. Do tej grupy produktów zalicza się warzywa i owoce. W diecie kobiety w ciąży powinno znaleźć się mnóstwo kolorowych warzyw i owoców. Które produkty warto wybierać i jak zdrowo się odżywiać, aby zmniejszyć ryzyko np. cukrzycy ciążowej? 

Dieta w ciąży pełna warzyw i owoców

W ciąży zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne rośnie. W Twojej diecie w I trymestrze powinno znaleźć się po około 300 g warzyw i owoców dziennie. W II trymestrze oraz III trymestrze ta ilość rośnie i wynosi już po około 400 g tych produktów na dzień. Zaplanuj 5 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, wśród których znajdą się warzywa i owoce. Pilnuj tego, aby jeść regularnie – najlepiej o stałych porach. Jeśli Twoja dieta będzie urozmaicona, zapobiegniesz niedoborom witamin, minerałów oraz składników odżywczych. 

Potrzeby energetyczne u kobiet w ciąży zwiększają się w porównaniu do okresu przed zajściem w ciążę o około 360 kcal w II trymestrze oraz o 475 kcal w III trymestrze. Weź to pod uwagę, planując swój jadłospis. Pamiętaj, że zarówno w ciąży, jak i po porodzie, zbilansowana, zdrowa dieta to podstawa nie tylko smukłej sylwetki, ale też odporności i dobrego samopoczucia.

Jadłospis dla kobiet w ciąży

Jakie warzywa jeść w ciąży?

Warzywa są źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także błonnika pokarmowego. Dodatkowym atutem warzyw jest niska kaloryczność i znikoma ilość tłuszczu (wykluczając awokado, które jest najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych). Warto wybierać warzywa np. na przekąskę w trakcie dnia. Dzięki nim szybko zaspokoisz głód przy małej kaloryczności. Dodawaj je do śniadania, komponuj warzywne sałatki, łącz warzywa z serami, mięsem lub morskimi rybami. Warto do jadłospisu wprowadzić różnorodne produkty warzywne, aby zapewnić sobie i dziecku odpowiednią ilość składników pokarmowych.
 

Jesteś w ciąży i dopadło Cię przeziębienie? Sięgnij po czosnek, czyli naturalny antybiotyk. Czosnek zwiększa odporność, działa antybakteryjnie i pomaga zwalczyć infekcję. Jest również źródłem wielu witamin (A, C, z grupy B). Zanim go zjesz, rozgnieć ząbek, aby wydobyła się z niego allicyna – związek chemiczny, który odpowiada za właściwości lecznicze czosnku.


W ciąży najlepiej wybierać warzywa bogate w kwas foliowy i żelazo. Zmniejszysz dzięki nim ryzyko niedokrwistości. Składniki te zawierają np. brokuły, kapusta, brukselka oraz szpinak czy sałata. Z kolei witaminę C dostarczą Ci np. ogórki kiszone, natka pietruszki, kapusta pekińska czy papryka – w szczególności żółta. Dzięki witaminie C zmniejszysz ryzyko infekcji, a nawet możesz obniżyć ryzyko stanu przedrzucawkowego w ciąży i przedwczesnego porodu. Z kolei witaminę A dostarczą Ci marchewki, dynia, brokuły i kabaczki. W magnez, który zapobiega skurczom łydek, nadmiernemu napinaniu się mięśnia macicy i nadciśnieniu w ciąży, obfituje fasolka szparagowa, jarmuż, fasola biała i groszek. O odpowiednią dawkę potasu, który zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie, zadbają m.in. pomidory oraz seler.
 

Jedzenie warzyw w wersji surowej sprawia, że do organizmu dostarczasz więcej błonnika oraz witamin. Obróbka termiczna sprawia, że ilość cennych składników pokarmowych nieco się zmniejsza. Jeżeli zdecydujesz się zjeść surowe warzywo, pamiętaj, aby dobrze je umyć przed spożyciem. Podobnie postępuj w przypadku owoców. Jeżeli to możliwe – jedz cytrusy i egzotyczne owoce bez skórki. Mogą gromadzić się na niej preparaty, których używają sprzedawcy, aby zapobiec gniciu owoców zanim przypłyną do Polski z różnych zakątków świata.


Jakie owoce jeść w ciąży?

Jeżeli spodziewasz się dziecka, oprócz większej ilości warzyw zwiększ także porcje świeżych owoców. Powinny się one pojawić w 2-3 posiłkach w ciągu dnia. Możesz wykorzystać owoce do zrobienia np. domowych soków bez cukru, przygotowywać na ich bazie musy do zdrowych deserów lub dodawać cząstki ulubionych owoców do produktów mlecznych. Większość owoców ma działanie alkalizujące, co oznacza, że po ich zjedzeniu organizm nie zakwasza się tak szybko, a równowaga kwasowo-zasadowa zostaje zachowana. W ciąży chętniej wybieraj owoce, które dostarczą Ci witaminy C. Sporą ilość witaminy C zawierają owoce jagodowe (np. borówki i jagody) oraz czarne porzeczki, agrest, maliny i kiwi. Warto je jeść, aby wzmocnić odporność oraz przyspieszyć wchłanianie żelaza. 

Sałatka owocowa

Mnóstwo witaminy C zawierają także truskawki i cytrusy. Te owoce mogą również silnie uczulać, dlatego ogranicz ich spożycie w ciąży. Dodatkowo cytrusy nasilają zgagę. Z kolei winogrona zawierają sporo węglowodanów. Jeżeli masz podwyższony cukier, lepiej zmniejszyć ilość zjedzonych kulek. Bez obaw sięgaj po morele, melony, mango czy brzoskwinie, będące źródłem beta-karotenu. Dawkę magnezu i potasu możesz zaserwować sobie, zjadając banana. Jeżeli masz problem z zaparciami w ciąży – wybieraj jabłka, które mają mnóstwo rozpuszczalnego w wodzie błonnika, pektyn i witamin z grupy B. Pamiętaj, że połowę zapotrzebowania na owoce w ciągu dnia możesz uzupełnić szklanką wyciskanego soku.
 

W ciąży szczególną uwagę zwracaj na to, jaki jest indeks oraz ładunek glikemiczny warzyw i owoców, po które sięgasz. Wybierając produkty, pamiętaj, że głównym źródłem cukrów w diecie ciężarnej powinny być węglowodany złożone – czyli te o indeksie glikemicznym poniżej 55 i niskim ładunku glikemicznym. Sprawdzaj również zawartość błonnika w produktach, które trafiają na Twój talerz.


Wszystkie posiłki, które jesz w trakcie ciąży, już w życiu płodowym kształtują przyszłe nawyki żywieniowe Twojego maluszka. Dlatego w ciąży, ale też po niej, sięgaj po dużą ilość warzyw i owoców. Komponuj z ich pomocą smaczne dania. Przygotowuj sałatki oraz domowe pasty warzywne. Dodawaj owoce do owsianki, jedz je na przekąskę w ciągu dnia i dodawaj do placuszków czy naleśników. 

Wiosną i latem korzystaj z sezonowych warzyw i owoców – najlepiej z ekologicznych grządek oraz sadów. W okresie jesienno-zimowym możesz do diety włączyć warzywno-owocowe soki ze sprawdzonego źródła. Pomysłów na wykorzystanie tych bogatych w witaminy i składniki mineralne produktów jest naprawdę wiele! 

Nie masz pomysłu, jak skomponować warzywno-owocowe menu? Koniecznie skorzystaj z gotowego jadłospisu dla kobiet w ciąży. Przygotowaliśmy go z myślą o Tobie!
 

 

 

 

 

Konsultacja merytoryczna:

DR N. MED. M.SC. JAKUB RZEPKA

Specjalista położnictwa i ginekologii

II Klinika Położnictwa i Ginekologii CMKP

Szpital Bielański w Warszawie

Czytaj dalej

Dołącz do Programu Nestlé Baby&me

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

Mamy oceniają tę treść na 0/5
Szukaj

Nadal nie znalazłaś tego
Czego szukasz?

Wypróbuj naszą nową wyszukiwarkę. Zawsze znajdziesz tam coś dla siebie.