Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

CSS - kafelki

Article - udostępnij
X
Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Ćwiczenia na brzuch i boczki

U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione. Jeśli jednak czujesz się już gotowa, aby wzmocnić i odchudzić brzuch, powinnaś włączyć do treningu specjalne ćwiczenia na brzuch po ciąży.

czwartek, 09.01.2020

Jeszcze niedawno był duży i okrągły jak piłeczka. Teraz jednak zaczynasz już się zastanawiać, jak zapewnić mu szybki i efektywny powrót do formy sprzed ciąży. Szukasz skutecznego sposobu na płaski brzuch i pozbycie się boczków? Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i zadbać o jego jędrny wygląd? Zachęcamy Cię do podjęcia tego wyzwania!

Ocena stanu brzucha po porodzie

Jednak zanim rozpoczniesz ćwiczenia, koniecznie musisz ocenić, czy nie nastąpił u Ciebie rozstęp mięśnia prostego brzucha. Aby to sprawdzić, wystarczy wykonać kilka prostych kroków

  1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
  2. Ułóż dłonie na środkowej pionowej linii brzucha, palcami w poprzek
  3. Delikatnie unieś głowę (jak przy brzuszkach)
  4. Palcami przesuwaj w pionie po środkowej linii brzucha i próbuj je delikatnie wcisnąć

Jeżeli występuje rozstęp, to palce będą zapadać się w brzuch, a po bokach wyczujesz dwie części mięśni prostych. Test uznaje się za dodatni, gdy w przestrzeni między brzegami tych mięśni zmieszczą się co najmniej dwa palce. Jeżeli zaobserwujesz u siebie rozstęp mięśni, nie podejmuj aktywności fizycznej na własną rękę. Udaj się najpierw do fizjoterapeuty, by pod jego opieką przywrócić odpowiedni stan swojego brzucha.

Zasady ćwiczeń na brzuch i boczki

Jeżeli już sprawdziłaś, że nie wystąpiło u Ciebie rozejście mięśni, możesz przystąpić do ćwiczeń na płaski brzuch i zlikwidowanie boczków. Po ciąży bardzo istotne jest wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha – którego napinania uczyłaś się już w ramach pierwszych ćwiczeń po porodzie. Pozwoli to także wzmocnić plecy i uniknąć ich bólu, który może Ci czasem doskwierać. Z kolei ćwiczenia na boczki – oraz mięśnie skośne brzucha – polegają m.in. na zgięciach tułowia do boku. Bardzo efektywne są też dynamiczne skrętoskoki. Mogą one być dla Ciebie nieco bardziej męczące, ale przyczyniają się do szybszego osiągnięcia doskonałego wyglądu. Aby to się udało, przedstawione ćwiczenia wykonuj w trzech seriach, pomiędzy którymi możesz sobie zrobić ok. pół minuty przerwy.

W trakcie ćwiczeń mięśni brzucha trzymaj się kilku ogólnych zasad. Nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku. Pamiętaj, że przed spięciem mięśnia powinnaś wykonać spokojny wdech, a w czasie jego spięcia – wydech. Zadbaj też o ochronę odcinka lędźwiowego przed przeciążeniem. Staraj się „przyciągać” pępek do kręgosłupa, a dolną część kręgosłupa wciskać w podłoże. Przy tym ruchu naturalnie usztywnisz brzuch i napniesz mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie złóż za głową. Unieś po skosie lewą nogę, jednocześnie kierując w jej stronę prawy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie od razu unieś tę samą nogę po boku, kierując ją do lewego łokcia. Taką samą sekwencję ruchów wykonaj następnie drugą nogą. Powtórz po 20 razy na każdą nogę.

Skręty tułowia z unoszeniem nóg

2. Skrętoskoki

Stań prosto, a zwinięte w pięści dłonie złącz ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Zacznij wykonywać energiczne skoki połączone ze skrętem bioder – raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

Skrętoskoki

3. Unoszenie nóg i bioder

Połóż się na plecach. Ugięte w kolanach nogi oprzyj o podłoże. Lewą nogę załóż na prawą, po czym obie je podnieś. Ręce ułóż prosto wzdłuż tułowia. Głowę lekko unieś i skieruj wzrok przed siebie. Rozpocznij unoszenie obu nóg z jednoczesnym oderwaniem bioder od podłoża. Następnie wolnym ruchem opuść biodra. Powtórz 20 razy. Potem zmień nogi (prawą załóż na lewą) i wykonaj to ćwiczenie kolejne 20 razy.

Unoszenie nóg i bioder

4. Sięganie rękami do kostek

Pozostań w pozycji leżącej, z ugiętymi w kolanach nogami. Oderwij łopatki od podłoża i unieś głowę. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Następnie zginając tułów w bok, naprzemiennie sięgaj dłońmi do kostek – raz do lewej, raz do prawej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Sięganie rękami do kostek

Znajdź chwilę na trening

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i boczki wykonuje się często w pozycji leżącej. Jeśli pogoda zachęca do długich spacerów, możesz wziąć ze sobą matę – zwinięta w rulon zajmie niewiele miejsca w koszu pod wózkiem. Kiedy maluszek zapadnie w drzemkę, Ty zyskasz chwilę na wykonanie treningu na trawniku. Podczas spacerów możesz wykonywać dużo więcej ćwiczeń – na różne partie ciała. Do niektórych z nich możesz wykorzystać wózeczek Twojego dziecka. Warto umówić się wcześniej z inną mamą na wspólny spacer i ćwiczenia – będziecie wzajemnie się motywować i wymieniać doświadczeniami!

Czytaj dalej

Dołącz do Programu Nestlé Baby&me

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

  • pobierz jadłospisy stworzone przez dietetyków
  • odbierz darmowe próbki NAN OPTIPRO Plus 2 HM-O
  • weź udział w konkursach i wygrywaj
  • testuj produkty Nestlé dla niemowląt i małych dzieci
Mamy oceniają tę treść na 0/5
Szukaj

Nadal nie znalazłaś tego
Czego szukasz?

Wypróbuj naszą nową wyszukiwarkę. Zawsze znajdziesz tam coś dla siebie.