Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?

Ćwiczenia w połogu to temat ważny dla wielu kobiet, które dopiero co zostały mamami. Jeśli zaczniesz je wykonywać w odpowiednim czasie i w odpowiedni sposób, pomożesz swojemu organizmowi wrócić do formy. W specjalnej serii treningowej dla świeżo upieczonych mam zaprezentujemy bezpieczne i efektywne ćwiczenia dla kobiet po porodzie. W pierwszym odcinku pokażemy Ci, jak zacząć aktywność fizyczną, czyli opowiemy o tym najwcześniejszym etapie.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Mamy, które rodziły w sposób naturalny, mogą podjąć pierwszą delikatną aktywność nie wcześniej niż po 12 godzinach od akcji porodowej. Ćwiczenia, nawet te lekkie, po cesarce należy natomiast odłożyć do czasu, aż od porodu minie przynajmniej 48 godzin. Pamiętaj jednak o tym, że niezależnie od rodzaju porodu decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej powinnaś skonsultować z lekarzem lub położną. Nie martw się, jeśli nie czujesz potrzeby, aby ćwiczyć tuż po urodzeniu Maluszka – nie musisz tego robić. Jeśli jednak się na to zdecydujesz, to zapewniamy, że nasz trening w początkowych etapach nie będzie forsujący. Na zwiększoną aktywność fizyczną i wyższy stopień trudności treningu można się zdecydować najwcześniej dopiero po okresie połogu (optymalnie po ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia).

Jakie ćwiczenia po ciąży?

Początkowe ćwiczenia mają przede wszystkim charakter rozciągający i rozluźniający. Uwzględnimy także proste i lekkie ćwiczenia przeciwzakrzepowe, polegające na uginaniu stóp i całych nóg. Jednym z zalecanych ćwiczeń w połogu jest także nauka spięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz tułowia. Pokażemy Ci również, jak złagodzić ewentualny ból w nabrzmiałych od pokarmu piersiach. Możesz to osiągnąć dzięki ćwiczeniom uaktywniającym górne części ciała, zwłaszcza klatkę piersiową. Jeśli martwisz się o ich wpływ na laktację, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. To mit, że aktywność fizyczna przeszkadza w naturalnym karmieniu piersią! A u mamy odprężonej dzięki rozluźniającym ćwiczeniom laktacja będzie szła pełną parą.

Ćwiczenia

1. Uginanie stóp

Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Naprzemiennie obciągaj palce u stóp i zwracaj je ku górze. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.

2. Uginanie nóg

Teraz uginaj naprzemiennie całe nogi. Pamiętaj o tym, aby trzymać stopę przy macie podczas zginania kolana. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.

3. Spięcie mięśni ud

Pozostań w pozycji leżącej. Palce u stóp zadrzyj mocno do góry. Jednocześnie postaraj się spiąć mięśnie ud, pośladków i brzucha, tak jakbyś chciała jak najmocniej wcisnąć je w podłoże. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.

4. Krążenie ramion

Dalej w pozycji leżącej unieś powoli obie wyprostowane ręce i poprowadź je za głowę. Następnie przesuń je po macie do pozycji wyjściowej, tak jakbyś chciała nimi narysować na ziemi okrąg. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.

5. Ściskanie dłoni

Otwarte dłonie zetknij ze sobą ponad klatką piersiową. Ugięte w łokciach ręce powinny tworzyć kąt ok. 90 stopni. Napnij mięśnie rąk, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej nacisnąć na siebie dłońmi. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.

6. Krążenie dłoni

Unieś swobodnie ręce nad siebie i wykonuj krążenie obiema dłońmi w nadgarstku. Przez ok. 15 sekund krąż w jedną stronę, a następne 15 sekund – w drugą.

7. Spięcie mięśnia poprzecznego brzucha

W pozycji leżącej ugnij nogi w kolanach. Oderwij łopatki od podłoża i unieś lekko tułów. Palce rąk połóż na kolcach biodrowych przednich górnych (czyli na wystających kościach miednicy). Kaszlnij i spróbuj zaobserwować, który mięsień brzucha wówczas się napina. Wykonaj spięcie tego mięśnia przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnij. Powtórz przynajmniej 5 razy, aż nauczysz się lokalizować ten mięsień i automatycznie go napinać.

8. Rozciąganie mięśni skośnych

Pozostaw nogi ugięte w kolanach. Prawą rękę swobodnie połóż na brzuchu, lewą wyprostuj nad głową. Wykonuj delikatne zgięcia tułowia, przenosząc lewą rękę po skosie w przód, tak jakbyś chciała nią dotknąć prawego biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez ok. 15 sekund. Następnie zmień ręce i wykonuj ćwiczenie przez kolejne 15 sekund.

Jak wrócić do formy po ciąży?

Zapewne martwisz się tym, jak masz znaleźć czas na trening, skoro nowo narodzony maluszek absorbuje całą Twoją uwagę. Tymczasem sport można uprawiać razem z dzieckiem – wystarczy tylko wybrać odpowiedni moment i upewnić się, czy warunki są bezpieczne dla dzidziusia. Spróbuj ćwiczyć chociażby podczas spaceru w parku. Trening na świeżym powietrzu dodatkowo pozwoli Ci dotlenić i wzmocnić organizm!