0-4 miesiące
Artykuł
Add this post to favorites

Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?

Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne. Może się zdziwisz, ale pierwsze ćwiczenia po porodzie najlepiej jest rozpocząć już w pierwszej dobie po urodzeniu dziecka!

4min. czytania Gru 5, 2019

Ćwiczenia w połogu to ważny temat dla każdej świeżo upieczonej mamy. Jeśli zaczniesz je wykonywać w odpowiednim czasie i w odpowiedni sposób, pomożesz swojemu organizmowi wrócić do formy. W specjalnej serii treningowej dla młodych mam zaprezentujemy bezpieczne i efektywne ćwiczenia dla kobiet po porodzie. W pierwszym odcinku pokażemy Ci, jak zacząć aktywność fizyczną na tym najwcześniejszym etapie.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Mamy, które rodziły w sposób naturalny, mogą ćwiczyć już w przeciągu 12 godzin od akcji porodowej. Ćwiczenia po cesarce należy natomiast odłożyć do czasu, aż od porodu minie przynajmniej 48 godzin. Pamiętaj jednak o tym, że niezależnie od rodzaju porodu decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej powinnaś skonsultować z lekarzem lub położną. Nie bój się! To fakt, że zalecamy szybkie rozpoczęcie ćwiczeń, ale na początku nie są one forsujące. Na zwiększoną aktywność fizyczną i wyższy stopień trudności treningu można się zdecydować dopiero po okresie połogu (czyli po ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia).

Obejrzyj 1. odcinek serii „Aktywna Mama”

Jakie ćwiczenia po ciąży?

Początkowe ćwiczenia mają bardziej charakter rozciągający i rozluźniający. Będziesz też wykonywać proste i lekkie ćwiczenia przeciwzakrzepowe, polegające na uginaniu stóp i całych nóg. Jednym z zalecanych ćwiczeń w połogu jest nauka spięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz tułowia. Pokażemy Ci również, jak złagodzić ewentualny ból w nabrzmiałych od pokarmu piersiach. Możesz to osiągnąć dzięki ćwiczeniom uaktywniającym górne części ciała, zwłaszcza klatkę piersiową. Jeśli martwisz się o ich wpływ na laktację, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. To mit, że aktywność fizyczna przeszkadza w naturalnym karmieniu piersią! Takie żywienie maluszka jest oczywiście najzdrowsze i najlepsze dla dziecka. A u mamy odprężonej dzięki rozluźniającym ćwiczeniom laktacja będzie szła pełną parą.

Ćwiczenia

1. Uginanie stóp

Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Naprzemiennie obciągaj palce u stóp i zwracaj je ku górze. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.

bending feet

2. Uginanie nóg

Teraz uginaj naprzemiennie całe nogi. Pamiętaj o tym, aby trzymać stopę przy macie podczas zginania kolana. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.

bending legs

3. Spięcie mięśni ud

Pozostań w pozycji leżącej. Palce u stóp zadrzyj mocno do góry. Jednocześnie postaraj się spiąć mięśnie ud, pośladków i brzucha, tak jakbyś chciała jak najmocniej wcisnąć je w podłoże. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.

thigh muscle tension

4. Krążenie ramion

Dalej w pozycji leżącej unieś powoli obie wyprostowane ręce i poprowadź je za głowę. Następnie przesuń je po macie do pozycji wyjściowej, tak jakbyś chciała nimi narysować na ziemi okrąg. Powtarzaj przez ok. 30 sekund.

kraionie ramion

5. Ściskanie dłoni

Otwarte dłonie zetknij ze sobą ponad klatką piersiową. Ugięte w łokciach ręce powinny tworzyć kąt ok. 90 stopni. Napnij mięśnie rąk, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej nacisnąć na siebie dłońmi. Utrzymaj spięcie przez ok. 15 sekund. Powtórz 3 razy.

shaking hands

6. Krążenie dłoni

Unieś swobodnie ręce nad siebie i wykonuj krążenie obiema dłońmi w nadgarstku. Przez ok. 15 sekund krąż w jedną stronę, a następne 15 sekund – w drugą.

kranenie dloni

7. Spięcie mięśnia poprzecznego brzucha

W pozycji leżącej ugnij nogi w kolanach. Oderwij łopatki od podłoża i unieś lekko tułów. Palce rąk połóż na kolcach biodrowych przednich górnych (czyli na wystających kościach miednicy). Kaszlnij i spróbuj zaobserwować, który mięsień brzucha wówczas się napina. Wykonaj spięcie tego mięśnia przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnij. Powtórz przynajmniej 5 razy, aż nauczysz się lokalizować ten mięsień i automatycznie go napinać.

crush your belly

8. Rozciąganie mięśni skośnych

Pozostaw nogi ugięte w kolanach. Prawą rękę swobodnie połóż na brzuchu, lewą wyprostuj nad głową. Wykonuj delikatne zgięcia tułowia, przenosząc lewą rękę po skosie w przód, tak jakbyś chciała nią dotknąć prawego biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez ok. 15 sekund. Następnie zmień ręce i wykonuj ćwiczenie przez kolejne 15 sekund.

muscle stretching

 

Jak wrócić do formy po ciąży?

Zapewne martwisz się tym, jak masz znaleźć czas na trening, skoro nowo narodzony maluszek absorbuje całą Twoją uwagę. Tymczasem sport można uprawiać razem z dzieckiem – wystarczy tylko wybrać odpowiedni moment i upewnić się, czy warunki są bezpieczne dla dzidziusia. Spróbuj ćwiczyć chociażby podczas spaceru w parku. Trening na świeżym powietrzu dodatkowo pozwoli Ci dotlenić i wzmocnić organizm!

banner help your partner

Dołącz do programu i korzystaj z dodatkowych benefitów

MVP Logo

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

  • jadlopisy

    JADŁOSPISY

    Pobierz jadłospisy stworzone przez dietetyków.

  • darmowe_probki_ikona

    DARMOWE PRÓBKI

    Odbierz bezpłatne próbki NAN OPTIPRO® Plus 2 HMO.

  • konkursy_ikona

    KONKURSY

    Weź udział w konkursach i wygrywaj nagrody.

  • testowania_produktów_ikona

    TESTOWANIA PRODUKTÓW

    Wypróbuj produkty Nestlé dla niemowląt
    i małych dzieci.