Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Rozgrzewka

0-4 miesiące
Artykuł
Sty 15, 2024
3 min.

Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Nie zajmie Ci ona wiele czasu, za to pozwoli uniknąć kontuzji i odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku. Zobacz, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę zapewnią Ci bezpieczną drogę do osiągnięcia satysfakcjonującej sylwetki.

Zaczęłaś już ćwiczyć? Brawo! Za Tobą najważniejszy krok. Teraz pamiętaj tylko o tym, że pełen sukces osiągniesz wówczas, gdy starannie dobierzesz odpowiednie ćwiczenia. W każdym planie treningowym ogromną rolę odgrywa rozgrzewka. Dzięki niej organizm pracuje efektywniej, Ty zaś szybciej osiągasz zamierzone efekty. A czyż nie o to właśnie chodzi?

Rozgrzewka dla początkujących

Młode mamy, które dopiero wracają do aktywności fizycznej, powinny zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia rozgrzewające przed przystąpieniem do właściwego treningu. Pomagają one bowiem uniknąć urazów i kontuzji, takich jak zapalenie ścięgien czy naciągnięcie mięśnia. Dzięki odpowiednio wykonanej rozgrzewce nie musisz więc martwić się o swoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Co więcej, nie dopuszczasz też do tego, aby przez ewentualne kontuzje zaburzyć swój plan treningowy – a to właśnie regularność ćwiczeń pozwala osiągnąć najlepsze efekty! Potraktuj więc rozgrzewkę jako nieodzowny element każdego treningu.

Zasady ćwiczeń rozgrzewających

Rozgrzewka przed treningiem angażuje do pracy wszystkie partie Twojego ciała i pobudza mięśnie, ścięgna i stawy do intensywniejszego wysiłku. Jak wykonać najważniejsze ćwiczenia rozgrzewające? Rozpocząć można od podstawowych wymachów rąk i naprzemiennego podnoszenia nóg. Następnie należy przystąpić do nieco intensywniejszych ćwiczeń. Mogą to być pajacyki czy też skip A i skip C – które są ważnym elementem rozgrzewki przed bieganiem. Początkowo pewnym wyzwaniem mogą się wydawać pajacyki skrzyżne – ale nie martw się! Jak tylko zrozumiesz, o co w nich chodzi, mogą stać się jednymi z Twoich ulubionych ćwiczeń rozgrzewających.

Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut. Pamiętaj, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest liczba powtórzeń. Wykonuj je w trzech seriach. Mogą one płynnie w siebie przechodzić, ale możesz też zrobić między nimi chwilę przerwy – ok. 15–30 sekund.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Krążenie ramion z unoszeniem nóg

Stań wyprostowana, postaraj się utrzymać napięcie mięśni brzucha. Rozpocznij krążenie ramion do przodu, a po chwili dołącz do tego naprzemienne unoszenie zgiętych w kolanie nóg. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie zmień kierunek ruchu rąk – wykonuj krążenie do tyłu, jednocześnie dalej unosząc naprzemiennie nogi. Powtórz także 20 razy.

krazenie ramion

2. Pajacyki

Dalej wyprostowana, stań ze złączonymi nogami i rękoma opuszczonymi po bokach. Zacznij wykonywać pajacyki – podskoki z rozszerzeniem nóg i klaśnięciem rękoma nad głową. Pamiętaj o tym, aby kolana kierować na zewnątrz. Powtórz 20 razy.

krazenie ramion2

3. Pajacyki skrzyżne

Stań w rozkroku i z wyprostowanymi rękami rozłożonymi na boki. Następnie wykonaj podskok, w trakcie którego krzyżujesz nogi, jednocześnie krzyżując przed sobą ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

krazenie ramion3

4. Wymachy rąk na skos

Ponownie ustaw się w rozkroku. Naprzemiennie kieruj ręce na skos w bok. Powtórz po 20 razy na każdą z rąk.

krazenie ramion4

5. Wymachy rąk w górę

Stań w rozkroku i lekkim przysiadzie. Ręce zwieś wzdłuż ud, tak aby łokcie dotykały kolan. Naprzemiennie unoś ręce w górę – nad głowę, jednocześnie „otwierając” klatkę piersiową. Powtórz po 20 razy na każdą rękę.

krazenie ramion5

6. Skip A

Stań ze złączonymi nogami. Rozpocznij szybki bieg w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan. Dołącz do tego intensywny ruch rękoma, tak jak w przypadku „prawdziwego” biegu. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.

krazenie ramion6

7. Skip C

Stań ze złączonymi nogami. Wyprostowane ręce złącz z tyłu i oprzyj je na pośladkach. Rozpocznij szybki bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki. Nie zapomnij także o ruchu rąk – tak jak w skipie A. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.

krazenie ramion7

Zdrowy wysiłek!

Tak wykonana rozgrzewka pozwoli Ci przystąpić do właściwego treningu. Twój puls wyraźnie przyspieszył, a mięśnie są przygotowane na dalsze ćwiczenia. Regularnie wykonywane, poprzedzone taką zdrową rozgrzewką – pozwolą Ci wrócić do dobrej kondycji i wypracować wymarzoną sylwetkę.

 

strefa taty
View details Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Baby&Me_banner_rejestracyjny z wózkiem

Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!

Dołącz do programu Nestlé Baby&me i poznaj wszystkie benefity, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.

Powiązane artykuły

View details Sposób na płaski brzuch po ciąży
Artykuł
Szczęśliwa mama ćwiczy z dzieckiem na macie do ćwiczeń w domu

Sposób na płaski brzuch po ciąży

Pytania o sposoby na płaski brzuch padają przed i po ciąży. To główna bolączka kobiet. Dowiedz się jak zgubić brzuch po ciąży i jak wzmocnić mięśnie.

4 min. czytania

View details Depresja poporodowa – czym jest i jak sobie pomóc?
Artykuł
Baby blues

Depresja poporodowa – czym jest i jak sobie pomóc?

Kiedy w pierwszych miesiącach po porodzie odczuwasz przedłużające się zaburzenia nastroju, nasilone obawy o swoje dziecko, masz problemy ze snem i apetytem, to znak, że być może cierpisz na depresj

6 min. czytania

View details Dieta po porodzie
Artykuł
Dieta po porodzie

Dieta po porodzie

Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy? Jeśli miałaś cesarskie cięcie, czy Twój jadłospis powinien różnić się od menu kobiet, które rodziły naturalnie?

5 min. czytania

View details Baby blues - jak sobie z nim radzić? Checklista
Artykuł
Smutna mama obok niemowlęcego łóżeczka

Baby blues - jak sobie z nim radzić? Checklista

Początki macierzyństwa dla niektórych kobiet bywają trudne, a dla innych… trudniejsze.

6 min. czytania

View details Brzuch po cesarce: zrosty i bliznowce
Artykuł
Kobieta sprawdza, czy ma zrosty po cesarskim cięciu

Brzuch po cesarce: zrosty i bliznowce

Cesarka wiąże się z przecięciem skóry na brzuchu, mięśni i macicy mamy.

5 min. czytania

View details Ćwiczenia z wykorzystaniem ławki i drzewa
Artykuł
Ćwiczenia na świeżym powietrzu

Ćwiczenia z wykorzystaniem ławki i drzewa

Park, do którego wybierasz się na spacer z maluszkiem, możesz zamienić w swoją siłownię na świeżym powietrzu! Jako przyrządy do ćwiczeń posłużą Ci drzewo, ławka czy latarnia.

3 min. czytania

View details Jak odciągać mleko mamy?
Artykuł
Jak odciagac mleko mamy

Jak odciągać mleko mamy?

Wszystko, co warto wiedzieć na temat odciągania mleka kobiecego.

1 min. czytania

View details Ciemieniucha – co robić, kiedy pojawi się u Twojego maluszka?
Artykuł
Ciemieniucha u niemowlaka

Ciemieniucha – co robić, kiedy pojawi się u Twojego maluszka?

Ciemieniucha u noworodków i niemowląt jest dosyć powszechną przypadłością. Jeśli pojawiła się także u Twojego maluszka, nie ma powodów do obaw.

5 min. czytania

View details Samotna matka - jak sobie radzić?
Artykuł
Samotna matka - jak sobie radzić?

Samotna matka - jak sobie radzić?

Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!

6 min. czytania

View details Łóżeczko dla dziecka, kosz Mojżesza czy dostawka do łóżka – co wybrać?
Artykuł
Noworodek w koszu Mojżesza

Łóżeczko dla dziecka, kosz Mojżesza czy dostawka do łóżka – co wybrać?

W czym powinien spać Twój maluszek – w łóżeczku dziecięcym ze szczebelkami, dostawce do łóżka rodziców, a może w przenośnym koszu Mojżesza?

4 min. czytania

View details Suplementacja w diecie karmiącej - kaprys czy konieczność?
Artykuł
Suplementacja w diecie karmiącej - kaprys czy konieczność?

Suplementacja w diecie karmiącej - kaprys czy konieczność?

 Suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety w okresie karmienia wcale nie jest konieczna, z wyjątkiem większych ograniczeń dietetycznych.

4 min. czytania

View details Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?
Artykuł
Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?

Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?

Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne.

4 min. czytania

View details Jak możesz poradzić sobie z niechcianymi radami? Checklista
Artykuł
Kobieta w dojrzałym wieku tłumaczy coś zdenerwowanej młodej kobiecie.

Jak możesz poradzić sobie z niechcianymi radami? Checklista

Twoje dziecko właśnie pojawiło się na świecie, więc to normalne, że jako świeżo upieczony rodzic czujesz się niepewnie w nowej sytuacji.

3 min. czytania

View details Pieluszki tetrowe, bambusowe czy z muślinu? Poznaj je lepiej i wybierz najlepsze!
Artykuł
Pieluchy wielokrotnego użytku

Pieluszki tetrowe, bambusowe czy z muślinu? Poznaj je lepiej i wybierz najlepsze!

Coraz więcej rodziców stara się wykorzystywać w opiece nad maluszkami wielorazowe produkty i ograniczać jednorazówki.

6 min. czytania

View details Moje dziecko płacze – co robić?
Artykuł
Moje dziecko placze

Moje dziecko płacze – co robić?

Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.

5 min. czytania

View details Domowe sposoby na lepszy sen – aktywność w ciągu dnia
Artykuł
Sposoby na lepszy sen – mama trzyma na kolanach śpiące niemowlę

Domowe sposoby na lepszy sen – aktywność w ciągu dnia

Naukowcy są zgodni, że prawidłowy odpoczynek wpływa na zdrowy rozwój dziecka. Popatrz, co możesz zrobić w ciągu dnia, żeby zapewnić lepszy sen niemowlaka.

3 min. czytania

View details Ćwiczenia po CC – jak krok po kroku wrócić do aktywności?
Artykuł
Ćwiczenia po CC – mama z maluszkiem w parku

Ćwiczenia po CC – jak krok po kroku wrócić do aktywności?

Cesarskie cięcie to poważna operacja, po której organizm potrzebuje czasu na regenerację.

5 min. czytania

View details Czy skóra noworodka jest taka sama jak skóra dorosłego człowieka?
Artykuł
mama trzymająca nóżki maluszka

Czy skóra noworodka jest taka sama jak skóra dorosłego człowieka?

Skóra noworodka wymaga odpowiedniego podejścia i dużej troskliwości. Nie jest ona bowiem jeszcze tak odporna jak skóra dorosłego człowieka.

1 min. czytania

View details Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Artykuł
Mama z dzieckiem urodzonym przez cesarskie cięcie

Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu

Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.

4 min. czytania