Rozgrzewka

Zaczęłaś już ćwiczyć? Brawo! Za Tobą najważniejszy krok. Teraz pamiętaj tylko o tym, że pełen sukces osiągniesz wówczas, gdy starannie dobierzesz odpowiednie ćwiczenia. W każdym planie treningowym ogromną rolę odgrywa rozgrzewka. Dzięki niej organizm pracuje efektywniej, Ty zaś szybciej osiągasz zamierzone efekty. A czyż nie o to właśnie chodzi?

Rozgrzewka dla początkujących

Mamy, które dopiero wracają do aktywności fizycznej po ciąży, powinny zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia rozgrzewające wykonywane przed przystąpieniem do właściwego treningu. Pomagają one bowiem uniknąć urazów i kontuzji, takich jak zapalenie ścięgien czy naciągnięcie mięśnia. Dzięki odpowiednio wykonanej rozgrzewce nie musisz więc martwić się o swoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Co więcej, nie dopuszczasz też do tego, aby przez ewentualne kontuzje zaburzyć swój plan treningowy – a to właśnie regularność ćwiczeń pozwala osiągnąć najlepsze efekty! Potraktuj więc rozgrzewkę jako nieodzowny element każdego treningu.

Zasady ćwiczeń rozgrzewających

Rozgrzewka przed treningiem angażuje do pracy wszystkie partie Twojego ciała i pobudza mięśnie, ścięgna i stawy do intensywniejszego wysiłku. Jak wykonać najważniejsze ćwiczenia rozgrzewające? Rozpocząć można od podstawowych wymachów rąk i naprzemiennego podnoszenia nóg. Następnie warto przystąpić do nieco intensywniejszych ćwiczeń. Mogą to być pajacyki czy też skip A i skip C – które są ważnym elementem rozgrzewki przed bieganiem. Początkowo pewnym wyzwaniem mogą się wydawać pajacyki skrzyżne – ale nie martw się! Jak tylko zrozumiesz, o co w nich chodzi, mogą stać się jednymi z Twoich ulubionych ćwiczeń rozgrzewających.

Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut. Pamiętaj, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest liczba powtórzeń. Wykonuj je w trzech seriach. Mogą one płynnie w siebie przechodzić, ale możesz też zrobić między nimi chwilę przerwy – ok. 15–30 sekund.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Krążenie ramion z unoszeniem nóg

Stań wyprostowana, postaraj się utrzymać napięcie mięśni brzucha. Rozpocznij krążenie ramion do przodu, a po chwili dołącz do tego naprzemienne unoszenie zgiętych w kolanie nóg. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie zmień kierunek ruchu rąk – wykonuj krążenie do tyłu, jednocześnie dalej unosząc naprzemiennie nogi. Powtórz także 20 razy.

2. Pajacyki

Dalej wyprostowana, stań ze złączonymi nogami i rękoma opuszczonymi po bokach. Zacznij wykonywać pajacyki – podskoki z rozszerzeniem nóg i klaśnięciem rękoma nad głową. Pamiętaj o tym, aby kolana kierować na zewnątrz. Powtórz 20 razy.

3. Pajacyki skrzyżne

Stań w rozkroku i z wyprostowanymi rękami rozłożonymi na boki. Następnie wykonaj podskok, w trakcie którego krzyżujesz nogi, jednocześnie krzyżując przed sobą ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

4. Wymachy rąk na skos

Ponownie ustaw się w rozkroku. Naprzemiennie kieruj ręce na skos w bok. Powtórz po 20 razy na każdą z rąk.

5. Wymachy rąk w górę

Stań w rozkroku i lekkim przysiadzie. Ręce zwieś wzdłuż ud, tak aby łokcie dotykały kolan. Naprzemiennie unoś ręce w górę – nad głowę, jednocześnie „otwierając” klatkę piersiową. Powtórz po 20 razy na każdą rękę.

6. Skip A

Stań ze złączonymi nogami. Rozpocznij szybki bieg w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan. Dołącz do tego intensywny ruch rękoma, tak jak w przypadku „prawdziwego” biegu. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.

7. Skip C

Stań ze złączonymi nogami. Wyprostowane ręce złącz z tyłu i oprzyj je na pośladkach. Rozpocznij szybki bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki. Nie zapomnij także o ruchu rąk – tak jak w skipie A. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 15 sekund.

Zdrowy wysiłek!

Tak wykonana rozgrzewka pozwoli Ci przystąpić do właściwego treningu. Twój puls wyraźnie przyspieszył, a mięśnie są przygotowane na dalsze ćwiczenia. Regularnie wykonywane, poprzedzone taką zdrową rozgrzewką – pozwolą Ci wrócić do dobrej kondycji i wzmocnić mięśnie.