Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta

Ciąża, a następnie poród, to okresy w życiu kobiety, które obciążają jej organizm. Przez ostatnie miesiące Twoje ciało zmieniało się z każdym tygodniem i teraz wygląda prawdopodobnie nieco inaczej niż przed ciążą. Nie musisz ulegać presji szybkiego powrotu do formy – sama zdecyduj czy i kiedy chcesz zacząć stosować dietę lub intensywniej ćwiczyć. Daj sobie czas na powrót do formy.  

Chcesz wiedzieć, jak schudnąć po ciąży? Sprawdź w artykule, jak powinna wyglądać dieta i kiedy można zacząć pierwsze treningi po porodzie, aby nie zaszkodziły Twojemu zdrowiu. 

Jak wrócić do formy po ciąży?

Wiele mam od razu po porodzie zaczyna myśleć o tym, jak zrzucić ciążowy brzuszek i szybko wrócić do wagi sprzed ciąży. Do tematu trzeba podejść przede wszystkim z dużą rozwagą i dawką wiedzy. Niekiedy należy zasięgnąć specjalistycznej porady dietetyka, lekarza ginekologa czy trenera oraz rehabilitanta. 

Regeneracja przy chudnięciu po ciąży

Po porodzie nie ufaj drakońskim dietom cud i morderczym ćwiczeniom w trakcie połogu, które często pojawiają się w internecie po wpisaniu pytania: jak schudnąć po ciąży? Szybka utrata masy ciała po porodzie, zbyt wczesna oraz intensywna aktywność fizyczna nie są zalecane i mogą doprowadzić do niechcianego efektu jo-jo. Daj sobie po prostu czas na regenerację! Twoje ciało powinno we własnym tempie dojść do równowagi po okresie ciąży i porodzie. 

Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Powrót do formy po ciąży nie może być gwałtowny. Najlepiej już w pierwszej dobie po porodzie naturalnym, a w drugiej dobie po cesarskim cięciu rozpocząć tzw. rehabilitację poporodową. Proces gojenia się tkanek i obkurczania macicy (tzw. inwolucja) to najlepszy moment, aby wdrożyć ćwiczenia przeciwzakrzepowe w celu uniknięcia powikłań poporodowych (np. zakrzepicy żył głębokich). 

Pierwsze ćwiczenia po porodzie możesz wykonywać na łóżku. Zacznij od krążenia stóp i zaciskania palców. Rób także ćwiczenia krążeniowe rąk, aby zaktywizować mięśnie klatki piersiowej oraz zniwelować ból związany z gromadzącym się pokarmem i początkiem laktacji. Nie zapomnij o wzmacnianiu rozluźnionych​​​​​​​ mięśni dna miednicy, które ćwiczyłaś także w ciąży. Ich regularne napinanie w krótkich seriach pomoże Ci zapobiec nietrzymaniu moczu.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha

Zanim zaczniesz po połogu regularne treningi, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby sprawdzić, czy nie wystąpił u Ciebie rozstęp mięśni brzucha. Co to takiego? Od wyrostka mieczykowatego aż do spojenia łonowego przebiega tzw. kresa biała, która dzieli brzuch na dwie części. Powiększająca się macica w trakcie ciąży znacznie rozciąga przednią ścianę brzucha i sprawia, że mięśnie proste zaczynają stopniowo rozsuwać się na boki. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności po porodzie, powinnaś być pewna, że brzuch po ciąży wrócił do dawnego stanu, a Ty możesz zacząć bezpiecznie ćwiczyć. 

Odchudzanie po porodzie, czyli czas na trening!

Jak schudnąć po ciąży? W okresie połogu najlepiej w pierwszej kolejności skupić się na spacerach oraz regeneracji ciała. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia dla mam, polegające m.in. na spięciach mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni tułowia. Dopiero później możesz zacząć myśleć o bardziej intensywnych treningach. 

Jak zgubić brzuch i wzmocnić całe ciało?

Jeżeli obawiasz się, że nie będziesz miała czasu na regularne ćwiczenia, pamiętaj, że sport możesz uprawiać razem z maluszkiem, np. podczas spaceru z wózkiem. Połącz przyjemne z pożytecznym i naucz się wykorzystywać to, że jesteś na świeżym powietrzu. Pobyt na dworze może dobrze wpłynąć zarówno na Ciebie, jak i na Twoje dziecko. W parku skorzystaj np. z siłowni pod chmurką bądź ćwicz z pomocą zwykłej ławki lub drzewa.

Wszelkiego rodzaju wykroki pomogą wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Natomiast wykopy, unoszenia nóg i przysiady wzmocnią brzuch i zlikwidują bryczesy. Każdy trening zacznij krótką rozgrzewką i zakończ ćwiczeniami ogólnorozwojowymi oraz rozciąganiem mięśni, by uniknąć później zakwasów. Spróbuj ćwiczyć regularnie przez co najmniej kilka miesięcy, a z pewnością zauważysz oczekiwane rezultaty.

Dieta mamy karmiącej piersią

Jeżeli chcesz schudnąć po porodzie, nie powinnaś stosować żadnych przypadkowych diet. Gdy karmisz piersią, musisz pamiętać nie tylko o sobie i szybkim powrocie do wagi sprzed ciąży, ale także o zdrowiu maluszka. Pokarm mamy jest najlepszy, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe niemowlaka! Dziecko z Twojego mleka czerpie nie tylko oligosacharydy mleka kobiecego, które wspierają jego odporność, ale także cenne witaminy i składniki mineralne, dlatego nie może zabraknąć ich w Twoim menu. Przeczytaj w innym artykule, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy w tym czasie.

Co jeść, żeby schudnąć po ciąży?

Twój jadłospis powinien być zbilansowany. Bez względu na to, czy karmisz piersią, czy też nie – staraj się jeść zdrowo i z rozsądkiem. Unikaj cukrów prostych oraz przetworzonej żywności. Smażenie zastąp pieczeniem lub gotowaniem na parze. Dieta odchudzająca dla mam powinna być zbilansowana. Na talerzu zawsze powinny gościć warzywa, owoce i produkty zbożowe, a dodatkowo produkty mleczne, chude mięsa, ryby morskie czy orzechy, nasiona oraz pestki. Jedz 5 razy dziennie, zachowując 3-godzinne przerwy między posiłkami. Jeżeli nie masz pomysłu na pyszne, zdrowe dania, skorzystaj z pomocy dietetyka, który ułoży dla Ciebie spersonalizowany jadłospis. 

Chudnięcie po ciąży a naturalne suplementy

Suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety w okresie karmienia wcale nie musi być konieczna. Wyjątkiem jest np. dieta eliminacyjna u mamy dziecka z alergią pokarmową albo bycie na diecie wegetariańskiej. W okresie laktacji kluczowe dla Ciebie i maluszka są te same witaminy i składniki mineralne, co w trakcie ciąży: witamina D, kwasy omega-3, jod, kwas foliowy, żelazo i wapń. Suplementację najlepiej omówić z lekarzem.

Nawodnienie podczas chudnięcia po ciąży

Płyny w diecie mamy karmiącej piersią są bardzo ważne, dlatego nie zapominaj o wypijaniu minimum 2 litrów wody w ciągu całego dnia. Sięgaj po wodę regularnie, a nie wtedy, gdy dopiero poczujesz pragnienie. To już pierwszy sygnał świadczący o niedostatku wody w organizmie. Ogranicz z kolei ilość kofeiny, napojów gazowanych, wód smakowych, napojów energetyzujących, mocnych naparów z herbaty i oczywiście alkoholu.  

Szybki powrót do formy po porodzie to przede wszystkim połączenie zbilansowanej diety z aktywnością fizyczną. Jeżeli chcesz schudnąć po ciąży, postaw na regularne treningi oraz zbilansowane menu, a szybko zauważysz pozytywne efekty!

   Pytania i odpowiedzi

1. Dlaczego tyję podczas karmienia piersią?
Podczas karmienia uwalnia się prolaktyna. To hormon, który odpowiada nie tylko za laktację, ale i uczucie głodu. Głównie to właśnie przez nią możesz odczuwać wzmożony głód, który powoduje tycie. Innym powodem może być mniejsza ilość snu, co sprzyja nadwadze. Warto również sprawdzić poziomy hormonów tarczycy, które mogą być odpowiedzialne za nadprogramowe kilogramy.

2. Jak długo trwa powrót do formy do ciąży?
Powrót do formy po ciąży trwa zazwyczaj 6-8 tygodni. W przypadku cesarskiego cięcia może to być nieco dłużej. W okresie połogu Twoje ciało regeneruje się po porodzie i przystosowuje do nowej roli. Pamiętaj, aby nie ulegać presji social mediów i nie zamartwiać się, że po ciąży jeszcze nie zrzuciłaś brzuszka jak znana celebrytka. Daj sobie czas na odpoczynek. Jeżeli chcesz rozpocząć po ciąży treningi, najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem, który oceni, czy Twoje ciało jest już na to gotowe. 

3. Czy po ciąży szybko się chudnie?
Zazwyczaj w okresie karmienia piersią metabolizm kobiety znacząco przyspiesza, co sprawia, że w pierwszym tygodniu po porodzie można schudnąć nawet 8 kg. Prawidłowe tempo chudnięcia w pierwszym miesiącu po rozwiązaniu to 9 kg oraz kilogram na miesiąc w ciągu kolejnych miesięcy. Warto pamiętać, że od drugiego miesiąca po porodzie świeżo upieczona mama nie powinna chudnąć szybciej niż 1 kg na miesiąc.