Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta

Ciąża, a następnie poród, to w życiu kobiety piękny okres, który jednak mocno obciąża jej organizm. Przez ostatnie miesiące Twoje ciało zmieniało się z każdym tygodniem i teraz wygląda prawdopodobnie nieco inaczej niż przed ciążą. Nie ma w tym nic złego, więc nie musisz ulegać presji szybkiego powrotu do formy – sama zdecyduj czy i kiedy chcesz zacząć stosować dietę lub intensywniej ćwiczyć. Daj sobie czas na powrót do formy.

Chcesz wiedzieć, jak schudnąć po ciąży? Sprawdź w artykule, jak powinna wyglądać dieta i kiedy można zacząć pierwsze treningi po porodzie, aby nie zaszkodziły Twojemu zdrowiu. 

Jak wrócić do formy po ciąży?

Niektóre mamy od razu po porodzie zaczynają myśleć o tym, jak szybko wrócić do wagi i formy sprzed ciąży. Do tematu trzeba jednak podejść przede wszystkim z dużą rozwagą i dawką wiedzy. Warto zasięgnąć specjalistycznej porady dietetyka, lekarza ginekologa czy trenera oraz rehabilitanta. 

Regeneracja przy chudnięciu po ciąży

Po porodzie nie ufaj drakońskim dietom cud. Nie decyduj się też zbyt pochopnie na mordercze ćwiczenia w trakcie połogu, które często pojawiają się po wpisaniu w internecie pytania: jak schudnąć po ciąży? Szybka utrata masy ciała po porodzie, zbyt wczesna oraz intensywna aktywność fizyczna nie są zalecane i nie tylko mogą doprowadzić do niechcianego efektu jo-jo, ale nawet zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Daj sobie czas na regenerację! Twoje ciało powinno we własnym tempie dojść do równowagi po okresie ciąży i porodzie. 

Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Powrót do formy po ciąży nie może być zbyt gwałtowny. Najlepiej już w pierwszej dobie po porodzie naturalnym, a w drugiej dobie po cesarskim cięciu rozpocząć tzw. rehabilitację poporodową. Okres gojenia się tkanek i obkurczania macicy (tzw. inwolucja) to najlepszy moment, aby wdrożyć ćwiczenia przeciwzakrzepowe w celu uniknięcia powikłań poporodowych (np. zakrzepicy żył głębokich). 

Pierwsze ćwiczenia po porodzie możesz wykonywać na łóżku. Zacznij od krążenia stóp i zaciskania palców. Rób także ćwiczenia krążeniowe rąk, aby zaktywizować mięśnie klatki piersiowej oraz zniwelować ból związany z gromadzącym się w piersiach pokarmem i początkiem laktacji. Nie zapomnij o wzmacnianiu rozluźnionych mięśni dna miednicy, które ćwiczyłaś być może już także w ciąży. Ich regularne naprzemienne napinanie i rozluźnianie w krótkich seriach pomoże Ci zapobiec nietrzymaniu moczu.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha

Zanim zaczniesz po połogu regularne treningi, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby sprawdzić, czy nie wystąpił u Ciebie rozstęp mięśni brzucha. Co to takiego? Od wyrostka mieczykowatego aż do spojenia łonowego przebiega tzw. kresa biała, która dzieli brzuch na dwie części. Powiększająca się macica w trakcie ciąży znacznie rozciąga przednią ścianę brzucha i sprawia, że mięśnie proste zaczynają stopniowo rozsuwać się na boki. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności po porodzie, powinnaś być pewna, że brzuch po ciąży wrócił do dawnego stanu, a Ty możesz zacząć bezpiecznie ćwiczyć. 

Odchudzanie po porodzie, czyli czas na trening!

Jak schudnąć po ciąży? W okresie połogu najlepiej w pierwszej kolejności skupić się na spacerach oraz regeneracji ciała. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia dla mam, polegające m.in. na spięciach mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni tułowia. Dopiero później można zacząć myśleć o bardziej intensywnych treningach. 

Jak wysmuklić i wzmocnić całe ciało?

Jeżeli obawiasz się, że nie będziesz miała czasu na regularne ćwiczenia, pamiętaj, że sport możesz uprawiać razem z maluszkiem, np. podczas spaceru z wózkiem. Połącz przyjemne z pożytecznym i naucz się wykorzystywać to, że jesteś na świeżym powietrzu. Pobyt na dworze może dobrze wpłynąć zarówno na Ciebie, jak i na Twoje dziecko. W parku skorzystaj np. z siłowni pod chmurką lub ćwicz z pomocą zwykłej ławki lub drzewa.

Wszelkiego rodzaju wykroki pomogą wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Natomiast wykopy, unoszenia nóg i przysiady wzmocnią brzuch i zlikwidują bryczesy. Każdy trening zacznij krótką rozgrzewką i zakończ ćwiczeniami ogólnorozwojowymi oraz rozciąganiem mięśni, by uniknąć później zakwasów. Spróbuj ćwiczyć regularnie przez co najmniej kilka miesięcy, a z pewnością zauważysz oczekiwane rezultaty.

Dieta mamy karmiącej piersią

Jeżeli chcesz schudnąć po porodzie, nie powinnaś stosować żadnych przypadkowych diet. Szczególnie jeśli karmisz piersią, warto odpuścić szybki powrót do wagi sprzed ciąży, by zadbać o zdrowie maluszka. Pokarm mamy jest najlepszy, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe niemowlaka! Dziecko z Twojego mleka czerpie nie tylko oligosacharydy mleka kobiecego, które wspierają jego odporność, ale także cenne witaminy i składniki mineralne, dzięki którym może prawidłowo rosnąć i rozwijać się, dlatego nie może zabraknąć w Twoim menu produktów, które są ich źródłem. Przeczytaj w innym artykule, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy.

Co jeść, żeby schudnąć po ciąży?

Twój jadłospis powinien być zbilansowany. Bez względu na to, czy karmisz piersią, czy też nie – staraj się jeść zdrowo i z rozsądkiem. Unikaj cukrów prostych oraz żywności ubogiej w składniki odżywcze. Smażenie warto zastąpić pieczeniem lub gotowaniem na parze. Dieta odchudzająca dla mam powinna być odpowiednio urozmaicona. Na talerzu zawsze powinny gościć warzywa lub owoce, a dodatkowo produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), produkty mleczne (najlepiej odtłuszczone i o naturalnym smaku), chude mięsa, ryby morskie, strączki oraz zdrowe tłuszcze, w tym orzechy, nasiona oraz pestki. Jedz 5 razy dziennie, zachowując 3-godzinne przerwy między posiłkami. Jeżeli nie masz pomysłu na pyszne, zdrowe dania, możesz skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży dla Ciebie spersonalizowany jadłospis. 

Dieta po ciąży a naturalne suplementy

Podstawowym sposobem, by zaspokoić zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze jest zawsze dobrze zbilansowana, różnorodna dieta. W okresie laktacji kluczowe dla Ciebie i maluszka są te same witaminy i składniki mineralne, co w trakcie ciąży: witamina D, kwasy omega-3, kwas foliowy, jod, żelazo i wapń. W przypadku pierwszych 4 zalecana jest suplementacja – niezbędne ilości poszczególnych składników omów z lekarzem. U mam wegetarianek i weganek oraz tych, które stosują dietę eliminacyjną, np. ze względu na alergię u maluszka, konieczna może być także suplementacja innych składników.

Nawodnienie w diecie po ciąży

Płyny w diecie mamy, szczególnie tej karmiącej piersią, są bardzo ważne, dlatego nie zapominaj o wypijaniu minimum 2 litrów wody w ciągu całego dnia. Sięgaj po płyny regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy poczujesz pragnienie. To już pierwszy sygnał świadczący o niedostatku wody w organizmie. Warto ogranicz z kolei ilość kofeiny, napojów gazowanych, wód smakowych, napojów energetyzujących, mocnych naparów z herbaty i oczywiście alkoholu.

Połączenie zbilansowanej diety z odpowiednią aktywnością fizyczną może pozwolić na szybki powrót do formy po porodzie. Jeżeli chcesz schudnąć po ciąży, postaw na regularne treningi oraz dobrze skomponowany jadłospis, a efekty mogą Cię zaskoczyć!

Pytania i odpowiedzi

1. Dlaczego tyję podczas karmienia piersią?

   Podczas karmienia uwalnia się prolaktyna. To hormon, który odpowiada nie tylko za laktację, ale i uczucie głodu. Głównie to właśnie przez nią możesz odczuwać wzmożony głód, który powoduje tycie. Innym powodem może być mniejsza ilość snu, co sprzyja nadwadze. Warto również sprawdzić poziomy hormonów tarczycy, które mogą być odpowiedzialne za nadprogramowe kilogramy.

2. Jak długo trwa powrót do formy sprzed ciąży?

   Powrót do formy sprzed ciąży rozumiany jako okres bezpośredniej rekonwalescencji po porodzie trwa zazwyczaj 6-8 tygodni. W przypadku cesarskiego cięcia może to być nawet nieco dłużej. W okresie połogu Twoje ciało regeneruje się i przystosowuje do nowej roli. Pamiętaj, aby nie ulegać presji social mediów i nie zamartwiać się, że po ciąży nie wróciłaś od razu do takiej formy jak inne mamy, które obserwujesz. Daj sobie czas na odpoczynek. Jeżeli chcesz już rozpocząć treningi po ciąży, najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem, który oceni, czy Twoje ciało jest już na to gotowe. 

3. Czy po ciąży szybko się chudnie?

   Już w pierwszym tygodniu po porodzie można stracić nawet 8 kg. Dodatkowo, zazwyczaj w okresie karmienia piersią metabolizm kobiety nieco przyspiesza, co związane jest z wydatkiem energetycznym na produkcję mleka. Prawidłowe tempo chudnięcia w ciągu pierwszych 4 tygodni po rozwiązaniu to łącznie około 9 kg, a później średnio kilogram na miesiąc. To optymalne wartości – nie warto walczyć, by zgubić więcej.