Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta

Ciąża, a następnie poród, to okresy w życiu kobiety, które obciążają jej organizm. Przez ostatnie miesiące Twoje ciało zmieniało się z każdym tygodniem, dlatego po rozwiązaniu daj sobie czas na powrót do formy. Sprawdź, jak powinna wyglądać Twoja dieta i kiedy można zacząć pierwsze treningi po porodzie, aby nie zaszkodziły Twojemu zdrowiu.

Jak wrócić do formy po ciąży?

Wiele mam od razu po porodzie zaczyna myśleć o tym, jak zrzucić ciążowy brzuszek i szybko wrócić do wagi sprzed ciąży. Do tematu trzeba podejść przede wszystkim z dużą rozwagą i dawką wiedzy. Niekiedy należy zasięgając specjalistycznej porady dietetyka, lekarza ginekologa czy trenera oraz rehabilitanta.

Nie ufaj drakońskim dietom cud i morderczym ćwiczeniom w trakcie połogu! Szybka utrata masy ciała po porodzie, zbyt wczesna oraz intensywna aktywność fizyczna nie są zalecane i mogą doprowadzić do niechcianego efektu jo-jo. Daj sobie po prostu czas!

Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Powrót do formy po ciąży nie może być gwałtowny. Najlepiej już w pierwszej dobie po porodzie naturalnym, a w drugiej dobie po cesarskim cięciu rozpocząć tzw. rehabilitację poporodową. Proces gojenia się tkanek i obkurczania macicy (tzw. inwolucja) to najlepszy moment, aby wdrożyć ćwiczenia przeciwzakrzepowe w celu uniknięcia powikłań poporodowych (np. zakrzepicy żył głębokich).

Pierwsze ćwiczenia po porodzie możesz wykonywać na łóżku. Zacznij od krążenia stóp i zaciskania palców. Rób także ćwiczenia krążeniowe rąk, aby zaktywizować mięśnie klatki piersiowej oraz zniwelować ból związany z gromadzącym się pokarmem i początkiem laktacji. Nie zapomnij o wzmacnianiu rozluźnionych mięśni dna miednicy, które ćwiczyłaś także w ciąży. Ich regularne napinanie w krótkich seriach, pomoże Ci także zapobiec nietrzymaniu moczu.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha

Zanim zaczniesz po połogu regularne treningi, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby sprawdzić, czy nie wystąpił u Ciebie rozstęp mięśni brzucha. Co to takiego? Od wyrostka mieczykowatego, aż do spojenia łonowego przebiega tzw. kresa biała, która dzieli brzuch na dwie części. Powiększająca się macica w trakcie ciąży znacznie rozciąga przednią ścianę brzucha i sprawia, że mięśnie proste zaczynają stopniowo rozsuwać się na boki. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności po porodzie, musisz być pewna, że brzuch po ciąży wrócił do dawnego stanu, a Ty możesz zacząć bezpiecznie ćwiczyć.

Odchudzanie po porodzie, czyli czas na trening!

W okresie połogu najlepiej w pierwszej kolejności skupić się na spacerach oraz regeneracji ciała. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia dla mam, polegające m.in. na spięciach mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni tułowia. Dopiero później możesz zacząć myśleć o bardziej intensywnych treningach.

Jak zgubić brzuch i wzmocnić całe ciało?

Jeżeli obawiasz się, że nie będziesz miała czasu na regularne ćwiczenia, pamiętaj, że sport możesz uprawiać razem z maluszkiem, np. podczas spaceru z wózkiem. Połącz przyjemne z pożytecznym i naucz się wykorzystywać to, że jesteś na świeżym powietrzu. Pobyt na dworze może dobrze wpłynąć zarówno na Ciebie, jak i na Twoje dziecko. W parku skorzystaj np. z siłowni pod chmurką bądź ćwicz z pomocą zwykłej ławki lub drzewa.

Wszelkiego rodzaju wykroki pomogą wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Natomiast wykopy, unoszenia nóg i przysiady wzmocnią brzuch i zlikwidują bryczesy. Każdy trening zacznij krótką rozgrzewką i zakończ ćwiczeniami ogólnorozwojowymi oraz rozciąganiem mięśni, by uniknąć zakwasów. Spróbuj ćwiczyć regularnie przez co najmniej kilka miesięcy, a z pewnością zauważysz oczekiwane rezultaty.

Dieta mamy karmiącej piersią

Jeżeli chcesz schudnąć po porodzie, nie powinnaś stosować żadnych przypadkowych diet. Gdy karmisz piersią, musisz pamiętać nie tylko o sobie i szybkim powrocie do wagi sprzed ciąży, ale przede wszystkim o zdrowiu maluszka. Pokarm mamy jest najlepszy, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe niemowlaka! Dziecko z Twojego mleka czerpie nie tylko oligosacharydy mleka kobiecego, które wspierają jego odporność, ale także cenne witaminy i składniki mineralne, dlatego nie może zabraknąć ich w Twoim menu. O tym, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy w tym czasie, przeczytasz w naszym artykule.

Co jeść, żeby schudnąć po ciąży?

Twój jadłospis powinien być zbilansowany. Bez względu na to, czy karmisz piersią, czy też nie – staraj się jeść zdrowo i z rozsądkiem. Unikaj cukrów prostych oraz przetworzonej żywności. Smażenie zastąp pieczeniem lub gotowaniem na parze. Dieta odchudzająca dla mam powinna być zbilansowana. Na talerzu zawsze powinny gościć warzywa, owoce, orzechy, nasiona oraz pestki, a dodatkowo produkty mleczne, chude mięsa, ryby morskie czy produkty zbożowe. Jedz 5 razy dziennie, zachowując 3-godzinne przerwy między posiłkami. Nie zapominaj o wypijaniu minimum 2 litrów wody (najlepiej niegazowanej) w ciągu całego dnia. Ogranicz ilość kofeiny. Jeżeli nie masz pomysłu na pyszne, zdrowe dania, skorzystaj z pomocy dietetyka, który ułoży dla Ciebie spersonalizowany jadłospis.

Szybki powrót do formy po porodzie to przede wszystkim połączenie zbilansowanej diety z aktywnością fizyczną. Jeżeli postawisz na regularne treningi oraz zbilansowane menu, szybko zauważysz pozytywne efekty!