Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

CSS - kafelki

Article - udostępnij
X
Mama ćwicząca z niemowlakiem

Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta

Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć po ciąży i wrócić do formy po porodzie? Dostosowana do Twoich potrzeb dieta i ćwiczenia pozwolą Ci skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Podpowiadamy, co jeść i jak ćwiczyć, aby poczuć się dobrze we własnym ciele.

czwartek, 22.06.2017

Ciąża, a następnie poród, to okresy w życiu kobiety, które obciążają jej organizm. Przez ostatnie miesiące Twoje ciało zmieniało się z każdym tygodniem, dlatego po rozwiązaniu daj sobie czas na powrót do formy. Sprawdź, jak powinna wyglądać Twoja dieta i kiedy można zacząć pierwsze treningi po porodzie, aby nie zaszkodziły Twojemu zdrowiu.

Jak wrócić do formy po ciąży?

Wiele mam od razu po porodzie zaczyna myśleć o tym, jak zrzucić ciążowy brzuszek i szybko wrócić do wagi sprzed ciąży. Do tematu trzeba podejść przede wszystkim z dużą rozwagą i dawką wiedzy. Niekiedy należy zasięgając specjalistycznej porady dietetyka, lekarza ginekologa czy trenera oraz rehabilitanta.

Nie ufaj drakońskim dietom cud i morderczym ćwiczeniom w trakcie połogu! Szybka utrata masy ciała po porodzie, zbyt wczesna oraz intensywna aktywność fizyczna nie są zalecane i mogą doprowadzić do niechcianego efektu jo-jo. Daj sobie po prostu czas!


Średnio w trakcie ciąży kobieta przybiera na wadze od 10 do 15 kg. Już podczas samego porodu zazwyczaj traci około 4,5 kilograma. W ciągu pierwszego tygodnia po rozwiązaniu znikają kolejne kilogramy, a nadmiar wody w organizmie zaczyna się normować. Jeżeli karmisz maluszka piersią, masz szansę szybciej zrzucić ciążowy brzuszek. Dzieje się tak, ponieważ do wytworzenia mleka Twój organizm potrzebuje więcej energii.

Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Powrót do formy po ciąży nie może być gwałtowny. Najlepiej już w pierwszej dobie po porodzie naturalnym, a w drugiej dobie po cesarskim cięciu rozpocząć tzw. rehabilitację poporodową. Proces gojenia się tkanek i obkurczania macicy (tzw. inwolucja) to najlepszy moment, aby wdrożyć ćwiczenia przeciwzakrzepowe w celu uniknięcia powikłań poporodowych (np. zakrzepicy żył głębokich).

Pierwsze ćwiczenia po porodzie możesz wykonywać na łóżku. Zacznij od krążenia stóp i zaciskania palców. Rób także ćwiczenia krążeniowe rąk, aby zaktywizować mięśnie klatki piersiowej oraz zniwelować ból związany z gromadzącym się pokarmem i początkiem laktacji. Nie zapomnij o wzmacnianiu rozluźnionych mięśni dna miednicy, które ćwiczyłaś także w ciąży. Ich regularne napinanie w krótkich seriach, pomoże Ci także zapobiec nietrzymaniu moczu.

Pierwsze ćwiczenia po ciąży

Rozstęp mięśnia prostego brzucha

Zanim zaczniesz po połogu regularne treningi, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby sprawdzić, czy nie wystąpił u Ciebie rozstęp mięśni brzucha. Co to takiego? Od wyrostka mieczykowatego, aż do spojenia łonowego przebiega tzw. kresa biała, która dzieli brzuch na dwie części. Powiększająca się macica w trakcie ciąży znacznie rozciąga przednią ścianę brzucha i sprawia, że mięśnie proste zaczynają stopniowo rozsuwać się na boki. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności po porodzie, musisz być pewna, że brzuch po ciąży wrócił do dawnego stanu, a Ty możesz zacząć bezpiecznie ćwiczyć.

Odchudzanie po porodzie, czyli czas na trening!

W okresie połogu najlepiej w pierwszej kolejności skupić się na spacerach oraz regeneracji ciała. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia dla mam, polegające m.in. na spięciach mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni tułowia. Dopiero później możesz zacząć myśleć o bardziej intensywnych treningach.


Ogólnie przyjęte normy czasowe, jeżeli chodzi o pierwszą, większą aktywność po ciąży, to 6-8 tygodni po porodzie naturalnym. Ten czas wydłuża się, jeśli rodziłaś przez cesarskie cięcie. W takim przypadku możesz zacząć ćwiczyć 8-10 tygodni po rozwiązaniu. Przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej skonsultuj się ze swoim lekarzem!

Jak zgubić brzuch i wzmocnić całe ciało?

Jeżeli obawiasz się, że nie będziesz miała czasu na regularne ćwiczenia, pamiętaj, że sport możesz uprawiać razem z maluszkiem, np. podczas spaceru z wózkiem. Połącz przyjemne z pożytecznym i naucz się wykorzystywać to, że jesteś na świeżym powietrzu. Pobyt na dworze może dobrze wpłynąć zarówno na Ciebie, jak i na Twoje dziecko. W parku skorzystaj np. z siłowni pod chmurką bądź ćwicz z pomocą zwykłej ławki lub drzewa.

Wszelkiego rodzaju wykroki pomogą wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Natomiast wykopy, unoszenia nóg i przysiady wzmocnią brzuch i zlikwidują bryczesy. Każdy trening zacznij krótką rozgrzewką i zakończ ćwiczeniami ogólnorozwojowymi oraz rozciąganiem mięśni, by uniknąć zakwasów. Spróbuj ćwiczyć regularnie przez co najmniej kilka miesięcy, a z pewnością zauważysz oczekiwane rezultaty.

Dieta mamy karmiącej piersią

Jeżeli chcesz schudnąć po porodzie, nie powinnaś stosować żadnych przypadkowych diet. Gdy karmisz piersią, musisz pamiętać nie tylko o sobie i szybkim powrocie do wagi sprzed ciąży, ale przede wszystkim o zdrowiu maluszka. Pokarm mamy jest najlepszy, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe niemowlaka! Dziecko z Twojego mleka czerpie nie tylko oligosacharydy mleka kobiecego, które wspierają jego odporność, ale także cenne witaminy i składniki mineralne, dlatego nie może zabraknąć ich w Twoim menu. O tym, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy w tym czasie, przeczytasz w naszym artykule.


Zapamiętaj!
Dieta mamy, która karmi piersią, powinna obfitować w dodatkowe 500 kcal dziennie w porównaniu z ilością kalorii dostarczanych wraz z posiłkami przed ciążą. To jeden posiłek więcej! Wiąże się to ze zwiększonym kosztem energetycznym podczas karmienia.

Co jeść, żeby schudnąć po ciąży?

Twój jadłospis powinien być zbilansowany. Bez względu na to, czy karmisz piersią, czy też nie – staraj się jeść zdrowo i z rozsądkiem. Unikaj cukrów prostych oraz przetworzonej żywności. Smażenie zastąp pieczeniem lub gotowaniem na parze. Dieta odchudzająca dla mam powinna być zbilansowana. Na talerzu zawsze powinny gościć warzywa, owoce, orzechy, nasiona oraz pestki, a dodatkowo produkty mleczne, chude mięsa, ryby morskie czy produkty zbożowe.

Jedz 5 razy dziennie, zachowując 3-godzinne przerwy między posiłkami. Nie zapominaj o wypijaniu minimum 2 litrów wody (najlepiej niegazowanej) w ciągu całego dnia. Ogranicz ilość kofeiny. Jeżeli nie masz pomysłu na pyszne, zdrowe dania, skorzystaj z pomocy dietetyka, który ułoży dla Ciebie spersonalizowany jadłospis.

Mama z dzieckiem w kuchni

Szybki powrót do formy po porodzie to przede wszystkim połączenie zbilansowanej diety z aktywnością fizyczną. Jeżeli postawisz na regularne treningi oraz zbilansowane menu, szybko zauważysz pozytywne efekty!

Czytaj dalej

Dołącz do Programu Nestlé Baby&me

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

Mamy oceniają tę treść na 0/5
Szukaj

Nadal nie znalazłaś tego
Czego szukasz?

Wypróbuj naszą nową wyszukiwarkę. Zawsze znajdziesz tam coś dla siebie.