Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

CSS - kafelki

Article - udostępnij
X
Świeżo upieczona mama spożywa zdrowy posiłek

Jak może wyglądać zdrowa dieta mamy karmiącej piersią? Oto 10 wskazówek dla Ciebie! Checklista

Niedawno zostałaś mamą i zastanawiasz się, jak powinien wyglądać Twój codzienny jadłospis? Dieta podczas karmienia piersią jest ważna, ponieważ może mieć duży nie tylko na Ciebie ale również na Twoje dziecko. Specjalnie dla świeżo upieczonych mam przygotowaliśmy kilka najważniejszych zasad. Przeczytaj naszą listę i dowiedz się, co warto włączyć do jadłospisu, oraz ile posiłków i kalorii spożywać.

piątek, 09.04.2021

  1. Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera odpowiednio dużo błonnika.
  2. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, staraj się spożywać minimum 400 g owoców i warzyw – najlepiej w 5 porcjach dziennie. Na przykład 1 porcja owoców może być bardzo małym bananem, 1 szklanką malin lub 17 winogronami. Z kolei 1 porcja warzyw to szklanka gotowanych warzyw, takich jak brokuły, szklanka pomidorów z puszki lub surowych warzyw, takich jak marchewka.
  3. Ogranicz kofeinę podczas karmienia piersią, ponieważ może ona utrudnić dziecku zasypianie. Postaraj się obserwować dziecko i sprawdzać, jak na nią zareaguje. Możesz wypić do 2 małych filiżanek kawy (lub innego napoju, który zawiera kofeinę) lub przerzucić się na kawę bezkofeinową.
  4. Najlepiej całkowicie unikać picia alkoholu podczas karmienia piersią.
  5. Jeśli karmisz wyłącznie piersią, będziesz potrzebować przez pierwsze sześć miesięcy dodatkowych 505 kalorii dziennie, które pochodzą ze zdrowej żywności. Szczupłe mamy mogą potrzebować aż do 650 kcal z pożywienia, w porównaniu do zapotrzebowania przed ciążą.
  6. Staraj się spożywać 5 porcji zbóż dziennie. Najważniejsze, aby co najmniej połowę wszystkich zjadanych produktów zbożowych stanowiły produkty pełnoziarniste. Na przykład 1 porcja = 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu lub 3/4 szklanki gotowych do spożycia niesłodzonych płatków zbożowych.
  7. Dostarczaj do organizmu 2700 ml płynów dziennie. Wlicz w to również wodę, która pochodzi z pożywienia (np. zupy). Średnio powinnaś wypijać 6-8 szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że podczas karmienia piersią warto mieć zawsze źródlaną wodę do picia pod ręką.
  8. W zależności od swojej wagi przyjmuj od 65 g do 116 g białka na dobę. Aby dokładnie wyliczyć, ile tego składnika powinnaś spożywać, należy wagę w kg pomnożyć przez 1,45. Staraj się jeść pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso (np. indyka), jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które są również dobrym źródłem żelaza. Na przykład 1 porcja to 30 g mięsa, ryb lub drobiu bądź też 1 jajko.
  9. Staraj się spożywać dziennie 4 porcje nabiału lub odpowiednich substytutów pochodzenia roślinnego, które zawierają wapń i białka. Na przykład 1 porcja to 1 szklanka mleka lub 1 szklanka jogurtu naturalnego.
  10. Skonsultuj z lekarzem suplementację witaminy D lub innych witamin czy składników mineralnych.
  11. Unikaj jedzenia ryb bogatych w rtęć, takich jak rekin, miecznik i marlin.
  12. Tłuste ryby, takie jak makrela, są świetne, ale staraj się nie jeść ich więcej niż 2 porcje tygodniowo.
  13. Przygotuj zdrowe przekąski przed pójściem spać na przegryzkę podczas nocnego karmienia. Obok łóżka dobrze też mieć wodę.

 

Chcesz dowiedzieć się czegoś o karmieniu piersią w miejscach publicznych lub diecie niemowląt i małych dzieci? Przeczytaj nasze artykuły!

Czytaj dalej

Dołącz do Programu Nestlé Baby&me

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

  • pobierz jadłospisy stworzone przez dietetyków
  • odbierz darmowe próbki NAN OPTIPRO Plus 2 HM-O
  • weź udział w konkursach i wygrywaj
  • testuj produkty Nestlé dla niemowląt i małych dzieci
Mamy oceniają tę treść na 0/5
Szukaj

Nadal nie znalazłaś tego
Czego szukasz?

Wypróbuj naszą nową wyszukiwarkę. Zawsze znajdziesz tam coś dla siebie.