Artykuł
Jak może wyglądać zdrowa dieta mamy karmiącej piersią? Oto 10 wskazówek dla Ciebie! Checklista
22min.
czytania
Paź 24, 2023
- Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera odpowiednio dużo błonnika.
- Jeśli chodzi o owoce i warzywa, staraj się spożywać minimum 400 g owoców i warzyw – najlepiej w 5 porcjach dziennie. Na przykład 1 porcja owoców może być bardzo małym bananem, 1 szklanką malin lub 17 winogronami. Z kolei 1 porcja warzyw to szklanka gotowanych warzyw, takich jak brokuły, szklanka pomidorów z puszki lub surowych warzyw, takich jak marchewka.
- Ogranicz kofeinę podczas karmienia piersią, ponieważ może ona utrudnić dziecku zasypianie. Postaraj się obserwować dziecko i sprawdzać, jak na nią zareaguje. Możesz wypić do 2 małych filiżanek kawy (lub innego napoju, który zawiera kofeinę) lub przerzucić się na kawę bezkofeinową.
- Najlepiej całkowicie unikać picia alkoholu podczas karmienia piersią.
- Jeśli karmisz wyłącznie piersią, będziesz potrzebować przez pierwsze sześć miesięcy dodatkowych 505 kalorii dziennie, które pochodzą ze zdrowej żywności. Szczupłe mamy mogą potrzebować aż do 650 kcal z pożywienia, w porównaniu do zapotrzebowania przed ciążą.
- Staraj się spożywać 5 porcji zbóż dziennie. Najważniejsze, aby co najmniej połowę wszystkich zjadanych produktów zbożowych stanowiły produkty pełnoziarniste. Na przykład 1 porcja = 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu lub 3/4 szklanki gotowych do spożycia niesłodzonych płatków zbożowych.
- Dostarczaj do organizmu 2700 ml płynów dziennie. Wlicz w to również wodę, która pochodzi z pożywienia (np. zupy). Średnio powinnaś wypijać 6-8 szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że podczas karmienia piersią warto mieć zawsze źródlaną wodę do picia pod ręką.
- W zależności od swojej wagi przyjmuj od 65 g do 116 g białka na dobę. Aby dokładnie wyliczyć, ile tego składnika powinnaś spożywać, należy wagę w kg pomnożyć przez 1,45. Staraj się jeść pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso (np. indyka), jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które są również dobrym źródłem żelaza. Na przykład 1 porcja to 30 g mięsa, ryb lub drobiu bądź też 1 jajko.
- Staraj się spożywać dziennie 4 porcje nabiału lub odpowiednich substytutów pochodzenia roślinnego, które zawierają wapń i białka. Na przykład 1 porcja to 1 szklanka mleka lub 1 szklanka jogurtu naturalnego.
- Skonsultuj z lekarzem suplementację witaminy D lub innych witamin czy składników mineralnych.
- Unikaj jedzenia ryb bogatych w rtęć, takich jak rekin, miecznik i marlin.
- Tłuste ryby, takie jak makrela, są świetne, ale staraj się nie jeść ich więcej niż 2 porcje tygodniowo.
- Przygotuj zdrowe przekąski przed pójściem spać na przegryzkę podczas nocnego karmienia. Obok łóżka dobrze też mieć wodę.
Chcesz dowiedzieć się czegoś o karmieniu piersią w miejscach publicznych lub diecie niemowląt i małych dzieci? Przeczytaj nasze artykuły!

Dołącz do programu Nestlé Baby&Me!
Sprawdź, jak wiele korzyści dla Ciebie przygotowaliśmy.