ćwiczenia na uda i bryczesy
Wiele młodych mam zastanawia się, jak szybko schudnąć z nóg, pozbyć się bryczesów i ukształtować zgrabne pośladki. Podstawą do osiągnięcia tego celu jest regularne wykonywanie treningu ukierunkowanego na te partie ciała. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci szybciej cieszyć się smukłymi nogami.
Młode mamy często martwią się, że w okresie ciąży zbytnio przybrały w biodrach. Na udach mogły też pojawić się tzw. bryczesy. Nic w tym dziwnego – w końcu przez dziewięć miesięcy Twoje ciało miało znacznie ważniejszą misję. Pamiętaj więc, że zmiany, które zaszły w Twoim organizmie, są naturalną konsekwencją tego, iż zostałaś mamą. Jeśli jednak zdecydowałaś, że chcesz już poprawić wygląd swoich ud i bioder – te ćwiczenia są dla Ciebie! Nie zapomnij jednak o rozgrzewce. Przed intensywniejszym wysiłkiem koniecznie trzeba „rozruszać” nogi – szczególnie staw kolanowy, który często ulega urazom.
Mięśnie nóg
Ćwiczenia na uda i bryczesy oraz pośladki ukierunkowane są na kilka grup mięśni, do których zaliczamy m.in. mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe. Trening skupiony na tych rejonach pozwoli Ci odpowiednio unieść i ujędrnić pupę. Wzmocni też wewnętrzną część ud i ładnie zarysuje ich zewnętrzną linię, dzięki czemu pozbędziesz się bryczesów. Przyniesie to efekt w postaci lepszego funkcjonowania mięśni.
Zasady ćwiczeń na uda i bryczesy
Trening skupiony na tych partiach ciała wykonuje się w różnych pozycjach: zarówno stojącej, jak i w przysiadzie oraz klęku. Ćwiczenia na uda polegają na wykonywaniu rozmaitych wykopów oraz uginaniu i rytmicznym unoszeniu nóg. Dzięki takim zmianom postawy zostają zaangażowane do pracy kolejne grupy mięśni ud i pośladków. Pamiętaj, że aby osiągnąć najlepsze efekty, powinnaś wykonywać opisane ćwiczenia w trzech seriach. Między kolejnymi seriami możesz – ale nie musisz – zrobić sobie chwilę (15–30 sekund) odpoczynku.
W czasie wykonywania tego typu ćwiczeń bardzo ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Kiedy przybierasz pozycję wyjściową, koniecznie zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie stóp, pięt i kolan. Ich poprawne ustawienie pozwoli uaktywnić wybrane partie ciała i tym samym wzmocnić efekty ćwiczeń. Unikniesz też dzięki temu kontuzji czy bólu, które mogłyby na jakiś czas zaburzyć Twoje plany treningowe.
Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)
1. Przysiady sumo
Stań w szerokim rozkroku (ze stopami ustawionymi szerzej niż biodra). Palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Teraz wykonaj przysiad. Pamiętaj, że kolana muszą być wypychane na zewnątrz i nie powinny przekraczać linii palców u stóp. Wykonaj 25 powtórzeń.
2. Przysiady w wykroku
Stań prosto, po czym zrób wykrok lewą nogą w przód. Wykonaj przysiad możliwie jak najbliżej podłoża. Pamiętaj o zasadzie mówiącej o tym, iż kolana nie mogą przekraczać linii palców u stóp. Zwróć też uwagę na to, aby stopa była oparta o podłoże palcami, a nie piętą. Wykonaj 15 powtórzeń. Następnie zmień nogę – zrób wykrok prawą w przód i powtórz ćwiczenie kolejne 15 razy.
3. Unoszenie nogi w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane i oparte o podłoże w linii barku. Biodra lekko podciągnij pod siebie, usztywniając jednocześnie brzuch. Następnie unieś zgiętą nogę do góry. Nie obciągaj palców stóp – mają być zadarte do przodu. Pamiętaj o tym, aby w końcowej fazie ruchu spiąć mięśnie pośladka i dopiero wtedy powoli opuścić nogę. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.
4. Kopnięcie do boku
Pozostań w klęku podpartym. Wykonaj wykop jedną nogą w bok – postaraj się możliwie jak najbardziej ją wyprostować. Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.
Piękna i zdrowa
Pamiętaj o tym, że aktywność fizyczna to nie tylko droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Nogi bowiem odgrywają bardzo istotną rolę w naszym codziennym życiu. Nawet kiedy spokojnie spacerujesz, obecne w nich mięśnie i stawy cały czas pracują. Zawsze więc warto je wzmocnić, szczególnie u młodej mamy. W czasie ciąży Twoje nogi były bardziej obciążone, ponieważ musiały nosić także rozwijające się w Tobie maleństwo. Aby więc zadbać o swoje zdrowie czy też schudnąć po ciąży, koniecznie kontynuuj ćwiczenia i rozszerzaj je także na inne partie Twojego ciała. Jeśli martwisz się, że po ciąży została Ci „oponka”, włącz do planu treningowego także ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.
Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.
Powiązane artykuły
Sposób na płaski brzuch po ciąży
Pytania o sposoby na płaski brzuch padają przed i po ciąży. To główna bolączka kobiet. Dowiedz się jak zgubić brzuch po ciąży i jak wzmocnić mięśnie.
4 min. czytania
Depresja poporodowa – czym jest i jak sobie pomóc?
Kiedy w pierwszych miesiącach po porodzie odczuwasz przedłużające się zaburzenia nastroju, nasilone obawy o swoje dziecko, masz problemy ze snem i apetytem, to znak, że być może cierpisz na depresj
6 min. czytania
Dieta po porodzie
Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta karmiącej mamy? Jeśli miałaś cesarskie cięcie, czy Twój jadłospis powinien różnić się od menu kobiet, które rodziły naturalnie?
5 min. czytania
Baby blues - jak sobie z nim radzić? Checklista
Początki macierzyństwa dla niektórych kobiet bywają trudne, a dla innych… trudniejsze.
6 min. czytania
Brzuch po cesarce: zrosty i bliznowce
Cesarka wiąże się z przecięciem skóry na brzuchu, mięśni i macicy mamy.
5 min. czytania
Ćwiczenia z wykorzystaniem ławki i drzewa
Park, do którego wybierasz się na spacer z maluszkiem, możesz zamienić w swoją siłownię na świeżym powietrzu! Jako przyrządy do ćwiczeń posłużą Ci drzewo, ławka czy latarnia.
3 min. czytania
Jak odciągać mleko mamy?
Wszystko, co warto wiedzieć na temat odciągania mleka kobiecego.
1 min. czytania
Ciemieniucha – co robić, kiedy pojawi się u Twojego maluszka?
Ciemieniucha u noworodków i niemowląt jest dosyć powszechną przypadłością. Jeśli pojawiła się także u Twojego maluszka, nie ma powodów do obaw.
5 min. czytania
Samotna matka - jak sobie radzić?
Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!
6 min. czytania
Łóżeczko dla dziecka, kosz Mojżesza czy dostawka do łóżka – co wybrać?
W czym powinien spać Twój maluszek – w łóżeczku dziecięcym ze szczebelkami, dostawce do łóżka rodziców, a może w przenośnym koszu Mojżesza?
4 min. czytania
Suplementacja w diecie karmiącej - kaprys czy konieczność?
Suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety w okresie karmienia wcale nie jest konieczna, z wyjątkiem większych ograniczeń dietetycznych.
4 min. czytania
Ćwiczenia po porodzie – jak zacząć?
Młode mamy bardzo często chcą szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Zastanawiają się jednak, kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia, tak aby było to dla nich zdrowe i bezpieczne.
4 min. czytania
Jak możesz poradzić sobie z niechcianymi radami? Checklista
Twoje dziecko właśnie pojawiło się na świecie, więc to normalne, że jako świeżo upieczony rodzic czujesz się niepewnie w nowej sytuacji.
3 min. czytania
Pieluszki tetrowe, bambusowe czy z muślinu? Poznaj je lepiej i wybierz najlepsze!
Coraz więcej rodziców stara się wykorzystywać w opiece nad maluszkami wielorazowe produkty i ograniczać jednorazówki.
6 min. czytania
Moje dziecko płacze – co robić?
Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.
5 min. czytania
Domowe sposoby na lepszy sen – aktywność w ciągu dnia
Naukowcy są zgodni, że prawidłowy odpoczynek wpływa na zdrowy rozwój dziecka. Popatrz, co możesz zrobić w ciągu dnia, żeby zapewnić lepszy sen niemowlaka.
3 min. czytania
Ćwiczenia po CC – jak krok po kroku wrócić do aktywności?
Cesarskie cięcie to poważna operacja, po której organizm potrzebuje czasu na regenerację.
5 min. czytania
Czy skóra noworodka jest taka sama jak skóra dorosłego człowieka?
Skóra noworodka wymaga odpowiedniego podejścia i dużej troskliwości. Nie jest ona bowiem jeszcze tak odporna jak skóra dorosłego człowieka.
1 min. czytania
Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.
4 min. czytania
