Ćwiczenia na uda i bryczesy

Przybieranie na wadze w ciąży (zwłaszcza w drugim i trzecim semestrze) jest absolutnie normalnie. Dodatkowe kilogramy, boczki czy bryczesy na udach dotyczyć będą większości kobiet ciężarnych. Nic w tym dziwnego – w końcu przez dziewięć miesięcy Twoje ciało miało ważną misję: było domem dla rosnącego człowieka, a teraz powoli dochodzi do siebie po wielkim wydarzeniu i wysiłku, jakim był poród. Jeśli po połogu dobrze się czujesz, a lekarz lub fizjoterapeuta dał Ci zielone światło na powrót do ćwiczeń, możesz dołożyć do swojego planu treningowego kilka zaproponowanych przez nas ruchów na biodra i uda. Nie zapomnij jednak o rozgrzewce. Przed intensywniejszym wysiłkiem koniecznie trzeba „rozruszać” nogi – szczególnie staw kolanowy, który często ulega urazom.

Mięśnie nóg

Ćwiczenia na uda i bryczesy oraz pośladki ukierunkowane są na kilka grup mięśni, do których zaliczamy m.in. mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe. Trening skupiony na tych rejonach pozwoli Ci odpowiednio unieść i ujędrnić pupę. Wzmocni też wewnętrzną część ud i ładnie zarysuje ich zewnętrzną linię, dzięki czemu łatwiej będzie pozbyć się bryczesów. Może to także przynieść efekt w postaci lepszego funkcjonowania mięśni.

Zasady ćwiczeń na uda i bryczesy

Trening skupiony na tych partiach ciała wykonuje się w różnych pozycjach: zarówno stojącej, jak i w przysiadzie oraz klęku. Ćwiczenia na uda polegają na wykonywaniu rozmaitych wykopów oraz uginaniu i rytmicznym unoszeniu nóg. Dzięki takim zmianom postawy zostają zaangażowane do pracy kolejne grupy mięśni ud i pośladków. Pamiętaj, że aby osiągnąć najlepsze efekty, powinnaś wykonywać opisane ćwiczenia w trzech seriach. Między kolejnymi seriami możesz – ale nie musisz – zrobić sobie chwilę (15–30 sekund) odpoczynku.

W czasie wykonywania tego typu ćwiczeń bardzo ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Kiedy przybierasz pozycję wyjściową, koniecznie zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie stóp, pięt i kolan. Ich poprawne ustawienie pozwoli uaktywnić wybrane partie ciała i tym samym wzmocnić efekty ćwiczeń. Unikniesz też dzięki temu kontuzji czy bólu, które mogłyby na jakiś czas zaburzyć Twoje plany treningowe.

Ćwiczenia (jedna seria, wykonywana trzy razy)

1. Przysiady sumo

Stań w szerokim rozkroku (ze stopami ustawionymi szerzej niż biodra). Palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Teraz wykonaj przysiad. Pamiętaj, że kolana muszą być wypychane na zewnątrz i nie powinny przekraczać linii palców u stóp. Wykonaj 25 powtórzeń.

2. Przysiady w wykroku

Stań prosto, po czym zrób wykrok lewą nogą w przód. Wykonaj przysiad możliwie jak najbliżej podłoża. Pamiętaj o zasadzie mówiącej o tym, iż kolana nie mogą przekraczać linii palców u stóp. Zwróć też uwagę na to, aby stopa była oparta o podłoże palcami, a nie piętą. Wykonaj 15 powtórzeń. Następnie zmień nogę – zrób wykrok prawą w przód i powtórz ćwiczenie kolejne 15 razy.

3. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane i oparte o podłoże w linii barku. Biodra lekko podciągnij pod siebie, usztywniając jednocześnie brzuch. Następnie unieś zgiętą nogę do góry. Nie obciągaj palców stóp – mają być zadarte do przodu. Pamiętaj o tym, aby w końcowej fazie ruchu spiąć mięśnie pośladka i dopiero wtedy powoli opuścić nogę. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.

4. Kopnięcie do boku

Pozostań w klęku podpartym. Wykonaj wykop jedną nogą w bok – postaraj się możliwie jak najbardziej ją wyprostować. Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.

Piękna i zdrowa

Nogi odgrywają bardzo istotną rolę w naszym codziennym życiu. Nawet kiedy spokojnie spacerujesz, obecne w nich mięśnie i stawy cały czas pracują, warto więc je wzmacniać. W czasie ciąży Twoje nogi były bardziej obciążone, ponieważ musiały nosić także rozwijające się w Tobie maleństwo. Aby zadbać o swoje zdrowie czy też schudnąć po ciąży, kontynuuj ćwiczenia i rozszerzaj je także na inne partie ciała. Jeśli zacznie przeszkadzać Ci popularna po ciąży „oponka”, możesz włączyć do planu treningowego także ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha. Dbanie o swoje zdrowie to podstawa, a przy okazji może Ci się też udać schudnąć po ciąży kilka kilo.