Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

CSS - kafelki

Article - udostępnij
X
Rozciąganie po treningu

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające powinny kończyć każdy plan treningowy. Można je też wykonywać jako metodę na odprężenie, a także rozruszanie ciała – na przykład po spaniu. Przekonaj się, jak spokojnie i efektywnie rozluźnić swoje mięśnie i stawy. 

środa, 20.11.2019

Rozciąganie – znane też pod angielską nazwą stretching – bywa traktowane jako osobny rodzaj ćwiczeń. Warto jednak pamiętać o tym, że kilka prostych ćwiczeń rozciągających należy też włączyć do swojego treningu. Tak jak przed ćwiczeniami właściwymi robiłaś rozgrzewkę, tak po nich należy wykonać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Nie zajmie Ci ono dużo czasu, za to ma niebagatelny wpływ na efekty Twojej aktywności. 

Rozciąganie mięśni i stawów

Końcowe rozciąganie mięśni i stawów jest niezwykle istotne, ponieważ pozwala je rozluźnić po napięciu, które powstało w wyniku wcześniejszych ćwiczeń. Sprzyja to ich regeneracji i utrwala efekty treningu. Jeśli na koniec aktywności fizycznej nie wykonałabyś odpowiedniego rozciągania, mogłabyś później odczuć zesztywnienie mięśni i ograniczenie ruchomości stawów. To zaś mogłoby spowodować konieczność odłożenia w czasie kolejnej zaplanowanej aktywności fizycznej. Wykonaj więc odpowiednie rozciąganie pleców, ramion, nóg i tułowia, tak aby wszystkie partie Twojego ciała doświadczyły zbawiennego rozluźnienia. 

Zasady ćwiczeń na rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające powinny objąć wszystkie partie ciała, które brały intensywny udział we wcześniejszym treningu. Należy je wykonywać powoli i precyzyjnie, pamiętając o tym, aby nie przekraczać granicy bólu. Pogłębione skłony w przód oraz na boki rozciągną mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Natomiast uginanie i przyciąganie do tułowia nóg umożliwia rozluźnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych. 

Ćwiczenia rozciągające wykonywane po treningu polegają na przyjęciu danej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas. Jest to tzw. rozciąganie statyczne. Uważa się je za bardzo efektywne, a jednocześnie w pełni bezpieczne – nawet dla osób początkujących i niedługo po porodzie. Ten końcowy etap treningu to czas na rozluźnienie całego ciała, wyciszenie organizmu i uspokojenie podwyższonego po ćwiczeniach tętna. Zwróć więc szczególną uwagę na to, aby głęboko, miarowo oddychać. 

Ćwiczenia

1.  Wdech z uniesieniem ramion
Zrób głęboki wdech, jednocześnie powoli unosząc wyprostowane ręce po boku w górę – aż do zetknięcia dłoni nad głową. Następnie wykonaj spokojny wydech. Cały ruch powinien zająć ok. 10 sekund.

Wdech z uniesieniem ramion

2.  Rozciąganie ramion
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Spleć ze sobą dłonie nad głową. Przenieś wyprostowane ręce w przód, jednocześnie robiąc wydech i wykonując tzw. koci grzbiet. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym unieś z powrotem splecione ręce nad głowę. 

Rozciąganie ramion

3.  Rozciąganie pleców
Spleć wyprostowane ręce za sobą – na wysokości pośladków. Następnie pochyl się w przód, jednocześnie przenosząc ramiona w górę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym prostując się, wróć do pozycji wyjściowej. 

Rozciąganie pleców

4.  Rozciąganie tułowia
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1), po czym rozłóż wyprostowane ręce na boki. Prawą rękę skieruj skosem w dół w lewą stronę, natomiast lewą rękę unieś nad głową skosem w prawą stronę. Ręka znajdująca się na górze powinna wyginać tułów do boku. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie zmień ręce i pozostań w pozycji przez kolejne 30 sekund. 

Rozciąganie tułowia

5.  Rozciąganie lewej nogi
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Następnie wyprostuj do boku prawą rękę, a lewą ręką złap ugiętą do tyłu lewą nogę. Przyciśnij dłonią stopę do pośladka. Pamiętaj o tym, że kolana powinny cały czas się ze sobą stykać. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie podnieś ugiętą lewą nogę do przodu, przyciągnij ją rękoma do siebie i przytrzymaj. Tę pozycję też utrzymuj przez ok. 30 sekund. Teraz wyprostuj lewą nogę przed siebie i oprzyj piętę o podłoże. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi rękoma, tak aby były one ułożone równolegle do wyciągniętej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.

Rozciąganie lewej nogi

6.  Rozciąganie prawej nogi
Wykonaj tę samą sekwencję ćwiczeń jak w punkcie 5, tylko że na drugą nogę: stopę prawej nogi przyciśnij do pośladka, potem tę samą nogę przyciągnij do siebie z przodu, a następnie wysuń ją w przód i wykonaj skłon. W każdej z tych trzech pozycji wytrzymaj po ok. 30 sekund.

Rozciąganie prawej nogi

7.  Rozciąganie klatki piersiowej
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Zrób skłon do przodu i oprzyj dłonie o podłoże. Unoś wyprostowaną rękę nad siebie – raz lewą, raz prawą – tak aby jedocześnie szeroko „otwierać” klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia. 

Rozciąganie klatki piersiowej

Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie

Poznałaś już całą serię ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić do formy po ciąży i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać jeszcze lepsze i zdrowsze efekty, należy połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Zdrowe i racjonalne odżywianie pomoże Ci przywrócić piękną i zgrabną sylwetkę. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą odchudzającą, to jednak pamiętaj, że w przypadku gdy karmisz piersią, nie powinnaś jej podejmować. Wystarczy na razie pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu poszczególnych składników w swoim jadłospisie. Wierzymy, że uda Ci się osiągnąć zaplanowane cele!

Czytaj dalej

Dołącz do Programu Nestlé Baby&me

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

  • pobierz jadłospisy stworzone przez dietetyków
  • odbierz darmowe próbki NAN OPTIPRO Plus 2 HM-O
  • weź udział w konkursach i wygrywaj
  • testuj produkty Nestlé dla niemowląt i małych dzieci
Mamy oceniają tę treść na 0/5
Szukaj

Nadal nie znalazłaś tego
Czego szukasz?

Wypróbuj naszą nową wyszukiwarkę. Zawsze znajdziesz tam coś dla siebie.