Rozciąganie po treningu

Rozciąganie

0-4 miesiące
Artykuł
Sty 15, 2024
4 min.

Ćwiczenia rozciągające powinny kończyć każdy plan treningowy. Można je też wykonywać jako metodę na odprężenie, a także rozruszanie ciała – na przykład po spaniu. Przekonaj się, jak spokojnie i efektywnie rozluźnić swoje mięśnie i stawy. 

Rozciąganie – znane też pod angielską nazwą stretching – bywa traktowane jako osobny rodzaj ćwiczeń. Warto jednak pamiętać o tym, że kilka prostych ćwiczeń rozciągających należy też włączyć do swojego treningu. Tak jak przed ćwiczeniami właściwymi robiłaś rozgrzewkę, tak po nich należy wykonać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Nie zajmie Ci ono dużo czasu, za to ma niebagatelny wpływ na efekty Twojej aktywności.

Rozciąganie mięśni i stawów

Końcowe rozciąganie mięśni i stawów jest niezwykle istotne, ponieważ pozwala je rozluźnić po napięciu, które powstało w wyniku wcześniejszych ćwiczeń. Sprzyja to ich regeneracji i utrwala efekty treningu. Jeśli na koniec aktywności fizycznej nie wykonałabyś odpowiedniego rozciągania, mogłabyś później odczuć zesztywnienie mięśni i ograniczenie ruchomości stawów. To zaś mogłoby spowodować konieczność odłożenia w czasie kolejnej zaplanowanej aktywności fizycznej. Wykonaj więc odpowiednie rozciąganie pleców, ramion, nóg i tułowia, tak aby wszystkie partie Twojego ciała doświadczyły zbawiennego rozluźnienia.

Zasady ćwiczeń na rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające powinny objąć wszystkie partie ciała, które brały intensywny udział we wcześniejszym treningu. Należy je wykonywać powoli i precyzyjnie, pamiętając o tym, aby nie przekraczać granicy bólu. Pogłębione skłony w przód oraz na boki rozciągną mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Natomiast uginanie i przyciąganie do tułowia nóg umożliwia rozluźnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych. 

Ćwiczenia rozciągające wykonywane po treningu polegają na przyjęciu danej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas. Jest to tzw. rozciąganie statyczne. Uważa się je za bardzo efektywne, a jednocześnie w pełni bezpieczne – nawet dla osób początkujących i niedługo po porodzie. Ten końcowy etap treningu to czas na rozluźnienie całego ciała, wyciszenie organizmu i uspokojenie podwyższonego po ćwiczeniach tętna. Zwróć więc szczególną uwagę na to, aby głęboko, miarowo oddychać. 

Ćwiczenia

1.  Wdech z uniesieniem ramion
Zrób głęboki wdech, jednocześnie powoli unosząc wyprostowane ręce po boku w górę – aż do zetknięcia dłoni nad głową. Następnie wykonaj spokojny wydech. Cały ruch powinien zająć ok. 10 sekund.

raising the arms

2.  Rozciąganie ramion
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Spleć ze sobą dłonie nad głową. Przenieś wyprostowane ręce w przód, jednocześnie robiąc wydech i wykonując tzw. koci grzbiet. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym unieś z powrotem splecione ręce nad głowę. 

stretching arms

3.  Rozciąganie pleców
Spleć wyprostowane ręce za sobą – na wysokości pośladków. Następnie pochyl się w przód, jednocześnie przenosząc ramiona w górę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym prostując się, wróć do pozycji wyjściowej. 

stretching the back

4.  Rozciąganie tułowia
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1), po czym rozłóż wyprostowane ręce na boki. Prawą rękę skieruj skosem w dół w lewą stronę, natomiast lewą rękę unieś nad głową skosem w prawą stronę. Ręka znajdująca się na górze powinna wyginać tułów do boku. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie zmień ręce i pozostań w pozycji przez kolejne 30 sekund. 

stretching the trunk

5.  Rozciąganie lewej nogi
Wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Następnie wyprostuj do boku prawą rękę, a lewą ręką złap ugiętą do tyłu lewą nogę. Przyciśnij dłonią stopę do pośladka. Pamiętaj o tym, że kolana powinny cały czas się ze sobą stykać. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie podnieś ugiętą lewą nogę do przodu, przyciągnij ją rękoma do siebie i przytrzymaj. Tę pozycję też utrzymuj przez ok. 30 sekund. Teraz wyprostuj lewą nogę przed siebie i oprzyj piętę o podłoże. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi rękoma, tak aby były one ułożone równolegle do wyciągniętej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.

stretching left leg

6.  Rozciąganie prawej nogi
Wykonaj tę samą sekwencję ćwiczeń jak w punkcie 5, tylko że na drugą nogę: stopę prawej nogi przyciśnij do pośladka, potem tę samą nogę przyciągnij do siebie z przodu, a następnie wysuń ją w przód i wykonaj skłon. W każdej z tych trzech pozycji wytrzymaj po ok. 30 sekund.

stretching right leg

7.  Rozciąganie klatki piersiowej
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj wdech z uniesieniem ramion (patrz: punkt 1). Zrób skłon do przodu i oprzyj dłonie o podłoże. Unoś wyprostowaną rękę nad siebie – raz lewą, raz prawą – tak aby jedocześnie szeroko „otwierać” klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia. 

chest stretching

Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie

Poznałaś już całą serię ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić do formy po ciąży i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać jeszcze lepsze i zdrowsze efekty, należy połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Zdrowe i racjonalne odżywianie pomoże Ci przywrócić piękną i zgrabną sylwetkę. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą odchudzającą, to jednak pamiętaj, że w przypadku gdy karmisz piersią, nie powinnaś jej podejmować. Wystarczy na razie pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu poszczególnych składników w swoim jadłospisie. Wierzymy, że uda Ci się osiągnąć zaplanowane cele!

 

strefa taty
View details Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Baby&Me_banner_rejestracyjny z wózkiem

Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!

Dołącz do programu Nestlé Baby&me i poznaj wszystkie benefity, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.

Powiązane artykuły

View details Dieta odchudzająca dla mam
Artykuł
Mama gotująca z niemowlakiem

Dieta odchudzająca dla mam

Niedawno zostałaś mamą i chciałabyś wrócić do sylwetki sprzed ciąży? Chciałabyś przejść na dietę odchudzającą, ale nie wiesz, czy to nie zaszkodzi maluszkowi, którego karmisz piersią?

4 min. czytania

View details Dieta lekkostrawna po ciąży
Artykuł
Dieta lekkostrawna po ciąży

Dieta lekkostrawna po ciąży

Dieta lekkostrawna po ciąży zalecana jest głównie mamom, których dziecko przyszło na świat przez cesarskie cięcie.

3 min. czytania

View details Ćwiczenia na brzuch i boczki
Artykuł
Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Ćwiczenia na brzuch i boczki

U każdej mamy po porodzie wygląd brzucha ulega zmianie. To oczywiście naturalne – jego mięśnie po dziewięciu miesiącach ciąży są znacznie osłabione.

6 min. czytania

View details Piękna mama – zadbaj o siebie
Artykuł
Piękna mama - zadbaj o siebie

Piękna mama – zadbaj o siebie

Każdy musi czasem się odprężyć i naładować akumulatory – a młode mamy przede wszystkim. Zrób coś tylko dla siebie i zrelaksuj się, abyś potem wróciła do obowiązków wypoczęta.

4 min. czytania

View details Koronawirus – jak się chronić?
Artykuł
Mama z niemowlęciem

Koronawirus – jak się chronić?

Masz mnóstwo pytań związanych z koronawirusem? Chcesz wiedzieć, jak możesz zatroszczyć się o najbliższych oraz zwiększyć ochronę przed chorobą COVID-19?

6 min. czytania

View details Jak obcinać dziecku paznokcie?
Artykuł
Jak obcinać Dziecku paznokcie

Jak obcinać dziecku paznokcie?

Pielęgnacja maleńkich części ciała u niemowlęcia wydaje się wyjątkowo dużym wyzwaniem. Szczególne obawy może budzić obcinanie dziecku paznokci.

5 min. czytania

View details Fotelik samochodowy dla dziecka
Artykuł
Dziecko w foteliku dla 4-latka

Fotelik samochodowy dla dziecka

Fotelik dla dziecka do samochodu to niezbędne wyposażenie w każdej rodzinie, w której nawet sporadycznie odbywa się podróże tym środkiem transportu.

7 min. czytania

View details Moje dziecko płacze – co robić?
Artykuł
Moje dziecko placze

Moje dziecko płacze – co robić?

Dla niemowlaka płacz jest naturalną formą porozumiewania się z rodzicem. W ten sposób szkrab komunikuje Ci, że jest głodny, zmęczony albo się nudzi.

4 min. czytania

View details Pokochaj swoje ciało po porodzie
Artykuł
Akceptacja swojego ciała po porodzie

Pokochaj swoje ciało po porodzie

Czas powiedzieć to sobie wprost: ciało po ciąży nie będzie dokładnie takie samo jak przed nią. Nie oznacza to jednak, że wygląda ono źle – jest po prostu inne.

4 min. czytania

View details Na czym polega metoda Montessori?
Artykuł
Dziecko bawiące się sorterem Montessori

Na czym polega metoda Montessori?

Niektórzy rodzice decydują się na wprowadzenie metody Montessori w domu lub wysłanie maluszka do żłobka czy przedszkola, gdzie jest stosowany właśnie ten model nauczania.

6 min. czytania

View details Samotna matka - jak sobie radzić?
Artykuł
Samotna matka - jak sobie radzić?

Samotna matka - jak sobie radzić?

Jesteś samotną matką i czasem dopada Cię zmartwienie o to, jak sobie poradzisz? Nie obawiaj się – dasz radę!

6 min. czytania

View details Blizna po cesarce – jak o nią dbać?
Artykuł
Blizna po cesarce – kobieta odsłania delikatny ślad po porodzie

Blizna po cesarce – jak o nią dbać?

Twój maluszek jest już z Tobą! Jeśli przyszedł na świat przez cesarskie cięcie, blizna po cesarce jeszcze przez jakiś czas może Ci przypominać o porodzie.

8 min. czytania

View details Odparzenia u noworodka i niemowlaka
Artykuł
Odparzenia dziecko w pieluszce na łóżku

Odparzenia u noworodka i niemowlaka

U Twojego maluszka pojawiły się odparzenia skóry? A może chcesz się dowiedzieć, co robić, aby ich uniknąć?

6 min. czytania

View details Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu
Artykuł
Mama z dzieckiem urodzonym przez cesarskie cięcie

Wyjątkowa ochrona po cesarskim cięciu

Nie wszyscy wiedzą, że cesarskie cięcie ma wpływ nie tylko na ciało kobiety, lecz także na organizm dziecka. Operacja ta stanowi pewne ryzyko i dla mamy, i dla maluszka.

4 min. czytania

View details Jak wygląda połóg po cesarskim cięciem?
Artykuł
Mama karmiąca piersią po cesarskim cięciu

Jak wygląda połóg po cesarskim cięciem?

Połóg po cesarce trwa tyle samo co po porodzie siłami natury, jednak może przebiegać nieco inaczej.

6 min. czytania

View details Ciemiączko – rodzaje, budowa i zrastanie
Artykuł
 Ciemiączko u niemowlaka

Ciemiączko – rodzaje, budowa i zrastanie

Ciemiączko u noworodka pełni bardzo ważną funkcję.

6 min. czytania

View details Dieta po cesarce – jak powinna wyglądać?
Artykuł
Zdrowa dieta po CC – kobieta oparta o blat i trzymająca talerz ze zdrowym śniadaniem

Dieta po cesarce – jak powinna wyglądać?

Zastanawiasz się, co jeść po CC, a co może być niewskazane? Bezpośrednio po porodzie lekarz może zalecić dietę lekkostrawną.

5 min. czytania

View details Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta
Artykuł
Mama ćwicząca z niemowlakiem

Jak schudnąć po ciąży? Ćwiczenia i dieta

Zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży i wrócić do formy po porodzie? Dostosowana do Twoich potrzeb dieta i ćwiczenia pomogą Ci skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów.

6 min. czytania

View details Rodzicielstwo bliskości - nowy etap życia
Artykuł
rodzice-i-niemowlę

Rodzicielstwo bliskości - nowy etap życia

Rodzicielstwo to nowy etap życia. Dowiedz się, jak bez problemów przejść z etapu życia bez dziecka do etapu rodzice, nie zapominając o sobie i swoich potrzebach.

6 min. czytania