Dieta w III trymestrze ciąży

To, co jesz w III trymestrze, jest bardzo ważne dla Twojego dziecka. Rośnie ono niezwykle dynamicznie i potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości dobrej jakości białka, wapnia, żelaza oraz witamin. Wszystkie te substancje bierze prosto od Ciebie, więc nawet niewielkie ich niedobory mogą być dla Was groźne. Zobacz, jak wygląda przykładowy jadłospis w 3. trymestrze ciąży.

Co jeść w ciąży? Dobre białko! 

Bardzo ważną rolę w odżywaniu kobiet w ciąży odgrywa białko. Jest ono podstawowym składnikiem budulcowym wszystkich komórek ciała Twojego dziecka, ale również tkanek łożyska. Badania wskazują, że zwiększenie ilości białka spożywanego przez kobietę ciężarną w kolejnych trymestrach może ograniczać ryzyko niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka. 

Oczywiście ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego białka. Ponad 60% ogólnej ilości dobowego zapotrzebowania na ten składnik powinno pokrywać pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego: chude mięso, drób, ryby, mleko oraz jego przetwory. Pozostałe 40% powinno pochodzić z roślin – np. fasoli, grochu, bobu czy soi.

Odżywianie w III trymestrze ciąży – tłuszcze

W III trymestrze spożycie tłuszczów powinno wzrosnąć o około 16 gramów na dobę w porównaniu do diety sprzed ciąży. Należy jeść jak najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, znajdujących się w tłustym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, produktach typu fast food, zupach w proszku, chipsach, sztucznych margarynach czy słodyczach. Mogą one niekorzystnie wpływać na rozwój dziecka, a u Ciebie powodować podwyższenie poziomu cholesterolu.

Wskazane jest natomiast spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z grupy omega-3. Są one niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka oraz jego ośrodkowego układu nerwowego (przede wszystkim kwas DHA), odpowiadają u maluszka za ostrość widzenia oraz podnoszą odporność. Można je znaleźć m.in. w tłustych rybach morskich (takich jak śledź, makrela, łosoś), oleju rzepakowym, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Odżywianie w III trymestrze ciąży – węglowodany

U kobiet ciężarnych, podobnie jak u ogółu społeczeństwa, węglowodany powinny pokrywać od 55 do 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego – są one podstawowym źródłem energii zarówno w organizmie mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebują ich m.in. komórki mózgu.

Ważne, by w diecie kobiety w ciąży znajdowały się głównie węglowodany złożone, które są powoli trawione przez organizm i zapewniają mu regularny dopływ energii. Szczególnie ważny jest błonnik, którego powinnaś jeść od 20 do 40 gramów na dobę. Można go znaleźć m.in. w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych z pełnego przemiału (razowe pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarniste kasze).

Dieta dla ciężarnej w 3. trymestrze ciąży – składniki mineralne i witaminy

Na końcowym etapie ciąży cały czas powinnaś uwzględniać w diecie produkty bogate w witaminy z grupy B oraz witaminę D. Te pierwsze są niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka, a także przemian węglowodanów w organizmie. Z kolei witamina D jest bardzo ważna dla mineralizacji kości maluszka, może też zmniejszać ryzyko alergii oraz chorób autoimmunologicznych. Jej głównym źródłem jest synteza w skórze, zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. 

Do prawidłowego rozwoju Twojego dziecka w III trymestrze ciąży potrzebne są także jod, żelazo, wapń oraz cynk. Żelazo (znajduje się m.in. w mięsie) bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a dokładnie hemoglobiny transportującej tlen do komórek. Niedobór cynku (jego źródłem są m.in. kasze oraz orzechy) może wpływać niekorzystnie na rozwój układu immunologicznego dziecka. Znajdujący się głównie w mleku i jego przetworach wapń jest z kolei niezbędnym składnikiem szkieletu kostnego.

Wszystkie potrzebne Tobie i Twojemu dziecku substancje odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne, znaleźć można w pożywieniu. W okresie ciąży w wielu przypadkach konieczna bywa jednak ich suplementacja. Pamiętaj, że wszelkiego rodzaju preparaty witaminowe czy suplementy możesz przyjmować jedynie po konsultacji z lekarzem.