Dieta w III trymestrze ciąży

To, co jesz w III trymestrze, jest bardzo ważne dla Twojego dziecka. Rośnie ono niezwykle dynamicznie i potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości dobrej jakości białka, kwasów omega-3, żelaza, cynku, jodu oraz witamin. Wszystkie te substancje bierze prosto od Ciebie, więc nawet niewielkie ich niedobory mogą być dla Was niekorzystne. Zobacz, jak wygląda przykładowy jadłospis w 3. trymestrze ciąży.

Co jeść w ciąży? Dobre białko! 

Bardzo ważną rolę w odżywaniu kobiet w ciąży odgrywa białko. Jest ono podstawowym składnikiem budulcowym wszystkich komórek ciała Twojego dziecka, ale również tkanek łożyska. Badania wskazują, że zwiększenie ilości białka spożywanego przez kobietę ciężarną w kolejnych trymestrach może ograniczać ryzyko niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka. 

Oczywiście ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego białka. Ponad 60% ogólnej ilości dobowego zapotrzebowania na ten składnik powinno pokrywać pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego: , mleko i jego przetwory, chude mięso oraz ryby. Pozostałe 40% powinno pochodzić z roślin – m.in.. fasoli, grochu, soczewicy czy bobu. 

Odżywianie w III trymestrze ciąży – tłuszcze

W III trymestrze spożycie tłuszczów powinno wzrosnąć o około 16 gramów na dobę w porównaniu do diety sprzed ciąży. Należy jeść jak najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, znajdujących się w tłustym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, produktach typu fast food, zupach w proszku, chipsach czy słodyczach. Mogą one niekorzystnie wpływać na rozwój dziecka, a u Ciebie powodować podwyższenie poziomu cholesterolu.

Wskazane jest natomiast spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z grupy omega-3. Są one niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka oraz jego ośrodkowego układu nerwowego (przede wszystkim kwas DHA), odpowiadają u maluszka za ostrość widzenia oraz podnoszą odporność. Można je znaleźć m.in. w tłustych rybach morskich (takich jak śledź, makrela, łosoś), oleju rzepakowym, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Odżywianie w III trymestrze ciąży – węglowodany

U kobiet ciężarnych, podobnie jak u ogółu społeczeństwa, węglowodany powinny pokrywać od 45 do 65% dziennego zapotrzebowania energetycznego – są one podstawowym źródłem energii zarówno w organizmie mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebują ich m.in. komórki mózgu. 

Ważne, by w diecie kobiety w ciąży znajdowały się głównie węglowodany złożone, które są powoli trawione przez organizm i zapewniają mu regularny dopływ energii. Szczególnie ważny jest błonnik - można go znaleźć m.in. w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych z pełnego przemiału (razowe pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarniste kasze). 

Dieta dla ciężarnej w 3. trymestrze ciąży – składniki mineralne i witaminy

Na końcowym etapie ciąży cały czas powinnaś uwzględniać w diecie produkty bogate w witaminy z grupy B oraz witaminę D. Te pierwsze są niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka, a także przemian węglowodanów w organizmie. Z kolei witamina D jest bardzo ważna dla mineralizacji kości maluszka, może też zmniejszać ryzyko alergii oraz chorób autoimmunologicznych. Jej głównym źródłem jest synteza w skórze, zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. 

Do prawidłowego rozwoju Twojego dziecka w III trymestrze ciąży potrzebne są także jod, żelazo, wapń oraz cynk. Żelazo (znajduje się m.in. w mięsie) bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a dokładnie hemoglobiny transportującej tlen do komórek. Niedobór cynku (jego źródłem są m.in. kasze oraz orzechy) może wpływać niekorzystnie na rozwój układu immunologicznego dziecka. Znajdujący się głównie w mleku i jego przetworach wapń jest z kolei niezbędnym składnikiem układu kostnego.

Wszystkie potrzebne Tobie i Twojemu dziecku substancje odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne, znaleźć można w pożywieniu. W okresie ciąży w wielu przypadkach konieczna bywa jednak ich suplementacja. Pamiętaj, że wszelkiego rodzaju preparaty witaminowe czy suplementy możesz przyjmować jedynie po konsultacji z lekarzem.

 Pytania i odpowiedzi

1. Czego nie pić w 3. trymestrze?  

Przede wszystkim w 3. trymestrze – jak i przez cały wcześniejszy okres ciąży – nie należy pić alkoholu. Powinno się także unikać niepasteryzowanego mleka oraz przetworów z niego produkowanych. Ponadto warto ograniczyć spożycie gazowanych napojów – mogą one bowiem sprzyjać pojawianiu się problemów gastrycznych, takich jak zgaga.  

2. Czego nie jeść w 3. trymestrze?  

Kobiety w 3. trymestrze, podobnie jak w poprzednich etapach ciąży, nie powinny jeść serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka. Powinny też unikać surowych ryb – w postaci np. sushi. Warto jednak zaznaczyć, że ryby poddane obróbce termicznej, np. pieczone, są bezpieczne do spożycia, a nawet zalecane w tym okresie. Warto również ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety wysoko przetworzone produkty, takie jak fast food i chipsy. Dodatkowo, zaleca się kontrolowanie spożycia słodyczy.

3. Ile się tyje w 3. trymestrze?  

W 3. trymestrze ciąży następuje zwykle spory przyrost masy ciała przyszłej mamy, związany m.in. z faktem, że dziecko w jej łonie wyjątkowo szybko zwiększa teraz swoją wagę. Zwykle kobiety w tym okresie przybierają około 1-2 kilogramów miesięcznie, przyrost ten może różnić się jednak u poszczególnych mam. W razie wątpliwości co do zbyt dużej (lub odwrotnie – zbyt małej) liczby kilogramów u kobiety na tym etapie ciąży, warto skonsultować się z lekarzem.