Płyny w diecie kobiety karmiącej

Oprócz prawidłowo zbilansowanej diety w okresie laktacji powinnaś zadbać również o to, co i w jakiej ilości pijesz. Jakość wypijanych płynów oddziałuje bowiem na jakość Twojego pokarmu, a produkowane przez Ciebie mleko w 87% składa się z wody. Woda nie tylko w okresie laktacji powinna być nieodzownym towarzyszem Twojego dnia. Dlaczego?

Rola wody jest nie do przecenienia, organizm ludzki nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez codziennej dawki płynów. Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała. W zależności od wieku, stanowi różny udział procentowy organizmu: noworodki (90%), niemowlęta (75%), dorośli (55-65%), starsi (40%). Co ciekawe, kobiety ze względu na większy fizjologicznie udział tkanki tłuszczowej w ciele mają procentowo mniej wody niż mężczyźni. 

Poza wiekiem i płcią, ilość wypijanej wody zależy od klimatu, rodzaju pracy, aktywności ruchowej, sposobu odżywiania i stanu zdrowia. Przyjmuje się, że 1 ml płynów przypada na 1 spożytą kilokalorię, zatem dla przykładu osoba spożywająca 2000 kcal powinna pić 2 litry płynów na dobę. Innym sposobem określania zapotrzebowania na płyny jest uwzględnienie masy ciała: przyjmuje się, że na każdy kilogram przypada 30-45 ml wody, zatem dla przykładu człowiek o masie ciała 70 kg powinien wypijać 2,1-3,1 litra płynów na dobę, zależnie od występowania wcześniej wymienionych czynników.

Ile pić w czasie laktacji?

W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie na płyny wzrasta, gdyż są one potrzebne do wytworzenia odpowiedniej ilości pokarmu. Ilość wytwarzanego mleka zmienia się. Na początku systematycznie wzrasta, osiągając maksimum podczas  4-5. miesiąca karmienia, tj. około 900 ml na dobę, a następnie systematycznie spada. Wynika to z tego, że początkowo mleko matki jest dla dziecka jedynym pokarmem, zaś około 6. miesiąca życia dziecko zaczyna spożywać inne produkty, coraz rzadziej sięgając po pierś mamy. Adekwatnie do ilości produkowanego pokarmu, powinna zmieniać się ilość wypijanych płynów. Przy planowaniu ilości spożytych płynów należy wziąć zatem pod uwagę własne zapotrzebowanie (tj. około 30-40 ml na każdy kilogram masy ciała) oraz ilość produkowanego pokarmu. Średnie zalecane dzienne spożycie płynów przez zdrową, dorosłą kobietę wynosi ok. 1,5-2 litrów. Zapotrzebowanie na płyny w czasie laktacji wzrasta średnio do 2,5-3 litrów. Poza funkcją tworzenia pokarmu woda w okresie laktacji wypłukuje z organizmu toksyny mogące zaszkodzić dziecku, poprawia samopoczucie, wspomaga Twoją przemianę materii i sprzyja powrotowi do formy sprzed porodu.

Co pić?

Kluczem jest urozmaicenie. Różnorodne płyny pozwolą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wartości odżywczych i składników mineralnych, regulując przy tym stopień jego nawodnienia. Największą część spożywanych płynów powinna stanowić woda (60-80% spożytych płynów). 

Wybieraj:

• woda niegazowana (źródlana, mineralna nisko lub średnio zmineralizowana)
• słaby napar herbaty
• herbatki owocowe (np. z dzikiej róży)
• herbata imbirowa
• niesłodzone kompoty z owoców bezpestkowych
• niektóre napary ziołowe (np. melisa, mięta)
• soki warzywne (najlepiej świeżo wyciśnięte)
• niesłodzone soki owocowe
• zupy
• mleko i przetwory mleczne (kefir, jogurt)
• soczyste warzywa i owoce

Unikaj:

• wody smakowe
• słodzone napoje gazowe
• napoje sztucznie barwione
• napoje sztucznie słodzone
• kawa i napoje z kofeiną
• napoje energetyzujące
• napoje alkoholowe
• mocny napar herbaty

Kiedy pić?

Z reguły sięgasz po wodę, kiedy odczuwasz pragnienie, prawda? To błędny nawyk. Pragnienie to bowiem już pierwszy sygnał o niedostatkach wody w organizmie. O tym, że powinnaś pić wodę, powinnaś po prostu pamiętać. Regularne sięganie po wodę powinno wejść w Twój nawyk. Ponadto, aby prawidłowo nawodnić organizm, spożycie zalecanej ilości wody powinnaś rozłożyć w czasie (łyk wody co jakiś czas). Wypicie dużej ilości wody na raz może spowodować chwilowe przeciążenie nerek, a cała spożyta woda zostanie błyskawicznie wydalona z organizmu z moczem.