Płyny w diecie kobiety karmiącej

Oprócz prawidłowo zbilansowanej diety w okresie laktacji powinnaś zadbać również o to, co i w jakiej ilości pijesz. Jakość wypijanych płynów oddziałuje bowiem na jakość Twojego pokarmu, a produkowane przez Ciebie mleko w 87% składa się z wody. Woda nie tylko w okresie laktacji powinna być nieodzownym towarzyszem Twojego dnia. Dlaczego? 

Dlaczego woda jest tak istotna podczas karmienia piersią? 

Rola wody jest nie do przecenienia, organizm ludzki nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez codziennej dawki płynów. Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała. W zależności od wieku, stanowi różny udział procentowy organizmu: noworodki (90%), niemowlęta (75%), dorośli (55-65%), starsi (40%). Kobiety – ze względu na większy fizjologicznie udział tkanki tłuszczowej w ciele – mają procentowo mniej wody niż mężczyźni.

Poza wiekiem i płcią ilość wypijanej wody zależy od klimatu, rodzaju pracy, aktywności ruchowej, sposobu odżywiania i stanu zdrowia. Przyjmuje się, że 1 ml płynów przypada na 1 spożytą kilokalorię, zatem dla przykładu osoba spożywająca 2000 kcal powinna pić 2 litry płynów na dobę. Innym sposobem określania zapotrzebowania na płyny jest uwzględnienie masy ciała. W tym przypadku na każdy kilogram przypada 30-45 ml wody. Dla przykładu: człowiek o masie ciała 70 kg powinien wypijać 2,1-3,1 litra płynów na dobę zależnie od występowania wcześniej wymienionych czynników. 

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego i Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego – woda, która jest odpowiednia zarówno dla kobiet w ciąży, jak i mam karmiących piersią, jest woda źródlana oraz mineralna nisko- lub średniozmineralizowana. Wymienione rodzaje są naturalnego pochodzenia, nie mają zanieczyszczeń chemicznych i mikrobiologicznych, a do tego zawierają niską ilość składników mineralnych. 

Ile pić w czasie laktacji?

W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie na płyny wzrasta, gdyż są one potrzebne do wytworzenia odpowiedniej ilości pokarmu. Ilość wytwarzanego mleka zmienia się z czasem. Na początku wzrasta, osiągając maksimum podczas 4-5. miesiąca karmienia, tj. około 900 ml na dobę, a następnie systematycznie spada. Wynika to z tego, że początkowo mleko mamy jest dla dziecka jedynym pokarmem, zaś około 6. miesiąca życia maluszek zaczyna spożywać inne produkty, coraz rzadziej sięgając po mleko z piersi. Adekwatnie do ilości produkowanego pokarmu powinna zmieniać się ilość wypijanych płynów.  

Przy planowaniu ilości spożytych płynów należy wziąć zatem pod uwagę własne zapotrzebowanie (tj. około 30-40 ml na każdy kilogram masy ciała) oraz ilość produkowanego pokarmu. Średnie zalecane dzienne spożycie płynów przez zdrową, dorosłą kobietę wynosi ok. 1,5-2 litrów. Zapotrzebowanie na płyny w czasie laktacji wzrasta średnio do 2,5-3 litrów. Poza funkcją tworzenia pokarmu woda w okresie laktacji wypłukuje z organizmu toksyny mogące zaszkodzić dziecku, poprawia samopoczucie, wspomaga Twoją przemianę materii i sprzyja powrotowi do formy sprzed porodu. 

Co pić?

Kluczem jest urozmaicenie. Różnorodne płyny pozwolą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wartości odżywczych i składników mineralnych, regulując przy tym stopień jego nawodnienia. Największą część spożywanych płynów powinna stanowić woda (60-80% spożytych płynów). 

Wybieraj:

• wodę niegazowaną (źródlaną, mineralną nisko lub średnio zmineralizowaną), 
• słaby napar herbaty, 
• herbatki owocowe (np. z dzikiej róży), 
• herbatę imbirową, 
• niesłodzone kompoty z owoców bezpestkowych, 
• niektóre napary ziołowe (np. melisa, mięta), 
• soki warzywne (najlepiej świeżo wyciśnięte), 
• niesłodzone soki owocowe, 
• zupy, 
• mleko i przetwory mleczne (kefir, jogurt), 
• soczyste warzywa i owoce. 

Unikaj:

• wód smakowych, 

• słodzonych napojów gazowanych, 

• napojów sztucznie barwionych, 

• napojów sztucznie słodzonych, 

• kawy i napojów z kofeiną, 

• napojów energetyzujących, 

• napojów alkoholowych, 

• mocnych naparów herbaty. 

Kiedy pić?

Z reguły sięgasz po wodę, kiedy odczuwasz pragnienie, prawda? To błędny nawyk. Pragnienie to bowiem już pierwszy sygnał o niedostatkach wody w organizmie. O tym, że powinnaś pić wodę, musisz po prostu pamiętać. Regularne sięganie po wodę powinno wejść w Twój nawyk. Ponadto, aby prawidłowo nawodnić organizm, spożycie zalecanej ilości wody należy rozłożyć w czasie (łyk wody co jakiś czas). Wypicie dużej ilości wody na raz, może spowodować chwilowe przeciążenie nerek, a cała spożyta woda zostanie błyskawicznie wydalona z organizmu z moczem.