Dieta przed ciążą

Dieta przed ciążą, czyli dieta przyszłej mamy

Planowanie i wczesne objawy ciąży
Artykuł
Maj 31, 2024
6 min.

Podjęliście z partnerem decyzję, że chcecie mieć dziecko i w związku z tym chcesz wspomóc swoją płodność? Warto wiedzieć, że szanse na poczęcie maluszka możesz zwiększyć z pomocą diety. Dowiedz się, jak odpowiednio skomponować swój jadłospis w oczekiwaniu na ciążę! Może właśnie od diety warto zacząć staranie się o dziecko? 

Płodność kobiety to zdolność do poczęcia dziecka, zajścia w ciążę oraz donoszenia płodu. Coraz więcej pań ma z tym jednak trudności. Za najczęstszą przyczynę niepłodności u kobiet uznaje się zaburzenia owulacji. Dane naukowe wskazują zaś, że prawidłowe nawyki żywieniowe i zdrowy styl życia mogą ograniczyć problemy z zajściem w ciążę z tego powodu – i to aż o 80%!

Białko w diecie przyszłych mam

Białko stanowi ważny składnik diety kobiet starających się o dziecko. Należy jednak zwrócić uwagę, aby to białko roślinne przeważało nad białkiem pochodzenia zwierzęcego. Pokazują to badania prowadzone przez 8 lat w Stanach Zjednoczonych w ramach programu The Nurses’ Health Study II (NHS II), w którym przebadano prawie 18 tys. kobiet. Wykazano, że nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego, szczególnie tego pochodzącego z czerwonego mięsa lub drobiu, powoduje wzrost ryzyka niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji. Gdy 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego zastąpimy białkiem roślinnym, wówczas ryzyko niepłodności owulacyjnej spada aż o około 50%!

Ważne

Nie eliminuj całkowicie białka zwierzęcego ze swojej diety. Stosunek pomiędzy spożywanym przez kobietę białkiem zwierzęcym a roślinnym powinien wynosić 1:3. Staraj się sięgać po mięsa chude. Korzystny wpływ mają też ryby i jaja – wykazano, że białko w nich zawarte nie oddziałuje negatywnie na owulację i płodność!

Dieta przyszłej mamy powinna więc być bogata w rośliny strączkowe – soczewicę, fasolę, cieciorkę, soję, a także orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Białka roślinne wpływają korzystnie – zmniejszają oporność tkanek na insulinę, a także zawierają duże ilości L-argininy. U kobiet o niskim poziomie gonadotropin (hormonów płciowych) aminokwas ten powoduje liczniejszy wzrost komórek jajowych. Może także poprawiać odpowiedź na leczenie hormonem folikulotropowym (FSH) oraz szybkość zajścia w ciążę u kobiet. Pośrednio L-arginina poprawia też ukrwienie narządów rodnych, co sprzyja rozwojowi komórek jajowych i zagnieżdżeniu zarodka.

 

Składniki odżywcze w nasionach roślin strączkowych

 

Węglowodany w „diecie płodności”

Węglowodany także wpływają na płodność kobiety. Jak wykazały wspomniane badania NHS II, wysokie spożycie cukrów prostych oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest zdecydowanie niewskazane. Taka dieta sprzyja bowiem obniżeniu wrażliwości organizmu na insulinę, co z kolei zakłóca gospodarkę hormonami płciowymi i może prowadzić do zaburzeń owulacji. Z tego względu należy zamienić produkty o wysokim IG na te o niskim indeksie. Warto dbać też o spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który dodatkowo obniża indeks glikemiczny posiłków.

Ważne

Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym (< 50)
większość warzyw, owoców (np. z wyjątkiem bananów), musli naturalne (bez cukru), makaron, mleko, jogurty naturalne, jaja, pestki dyni i słonecznika, orzechy
Przykłady produktów bogatych w błonnik
pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, płatki zbożowe, makarony pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych

Tłuszcze a płodność

Jakość i ilość spożywanego tłuszczu może wpływać na zdrowie oraz płodność przyszłej mamy. Korzystne działanie przypisuje się kwasom tłuszczowym jedno- i wielonienasyconym. Negatywny wpływ na zdrowie wykazują zaś nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych obecne w mięsie oraz wysokoprzetworzonej żywności (np. w produktach typu fast food i słodyczach). Dieta obfitująca w te „złe tłuszcze” sprzyja rozwojowi endometriozy – choroby, która odpowiada aż za 30–50% przypadków niepłodności u kobiet! Ryzyko jej wystąpienia można z kolei obniżyć, spożywając kwasy tłuszczowe omega-3. Zatem dieta wspomagająca płodność powinna obfitować w ryby, które stanowią bogate źródło tych związków. Wybieraj szczególnie ryby tłuste i pochodzące z mórz północnych, takie jak np. śledź, makrela, łosoś lub pstrąg.

 

Składniki odżywcze w rybach

 

Kwas foliowy przed ciążą

Możliwe, że już słyszałaś, że kwas foliowy jest szczególnie istotny w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego maluszka. Dodatkowo jest to także jedna z najważniejszych witamin wpływających na płodność kobiet! Suplementacja kwasem foliowym powoduje zwiększenie liczby dojrzewających komórek jajowych – co jest bardzo ważne szczególnie w przypadku par korzystających z metody in vitro. W badaniach NHS II wykazano, że spożywanie tej witaminy na poziomie co najmniej 700 µg dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia niepłodności owulacyjnej o 40–50%. Ponadto kwas foliowy jest niezbędny w procesie zapłodnienia, a także obniża poziom homocysteiny w płynie pęcherzyków Graffa, co również ułatwia zajście w ciążę.

 

Kwas foliowy

 

Witaminy i składniki mineralne

Wykazano, że witamina B12 ma duże znaczenie dla kobiet mających problemem z donoszeniem ciąży – jej niskie stężenie w surowicy może sprzyjać poronieniom. Suplementacja diety witaminą B12 bywa nawet wykorzystywana w leczeniu nawracających poronień. Na jej niedobór szczególnie narażone są kobiety cierpiące na zaburzenia wchłaniania oraz stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. W formie aktywnej biologicznie witaminę B12 spotkać można tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach (np. pstrągu, łososiu), mleku i przetworach mlecznych oraz w jajach.

 

Składniki odżywcze w przetworach mlecznych

 

Równie ważna jest odpowiednia podaż z dietą witamin o działaniu antyoksydacyjnym, czyli witamin A, C i E. Redukują one tzw. stres oksydacyjny, który sprzyja rozwojowi endometriozy, zaburzeniom cyklu miesiączkowego oraz nieprawidłowościom w rozwoju zarodka. Witaminę A zawierają jaja i masło, a beta-karoten, czyli prowitaminę A znaleźć można w pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Warzywa i owoce bogate są także w witaminę C – jej źródłem są np. natka i korzeń pietruszki, papryka, warzywa kapustne, porzeczki, truskawki, kiwi czy cytrusy. Z kolei witaminę E, zwaną witaminą młodości, odnajdziesz w nasionach i orzechach (oraz olejach z nich sporządzonych) czy pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Działanie antyoksydacyjne wykazuje także cynk. Ponadto ma on wpływ na syntezę ważnego dla płodności hormonu – progesteronu, na rozwój komórek jajowych oraz proces jajeczkowania. Dobrym źródłem cynku są mięso i jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki zbożowe, grube kasze), nasiona roślin strączkowych, a także suszone owoce.

Ważne

Wzorcem diety sprzyjającej płodności jest dieta śródziemnomorska. Polega ona na wysokim spożyciu warzyw, nasion roślin strączkowych, ryb i owoców morza oraz olejów roślinnych, a jednocześnie ograniczeniu czerwonego mięsa. Przestrzeganie takich zasad może znacząco pomóc w staraniach o dziecko!

Używki: alkohol, kofeina, nikotyna

Kobieta starająca się o dziecko powinna unikać alkoholu. Zaburza on bowiem regularność cyklu miesiączkowego i wydzielanie śluzu pochwowego. Przy nadużywaniu alkoholu może dojść nawet do zaniku jajeczkowania, a ryzyko poronienia samoistnego rośnie. U kobiet uzależnionych zazwyczaj częściej występuje wczesna menopauza. Równoczesne nadużywanie alkoholu i kofeiny obniża prawdopodobieństwo zapłodnienia aż o 50%.

Działanie kofeiny nie jest jednoznaczne. Według części badań nie ma ona wpływu na płodność, jednak według innych spożywanie powyżej 5 filiżanek dziennie zwiększa ryzyko niepłodności o 45%.

Bezsprzecznie negatywny wpływ ma natomiast palenie papierosów. Nikotyna zaburza proces owulacji, a dym tytoniowy przyczynia się do uszkodzenia materiału genetycznego i zaburza implantację zarodka.

 

Elementy wpływające na płodność u kobiet

 

Jeśli będziesz trzymać się zasad zdrowej diety wspierającej płodność, masz szansę lepiej przygotować się do zajścia w ciążę. Pamiętaj też, że problem z płodnością leży czasem także po stronie partnera. On również może zapoznać się z zasadami męskiej diety ułatwiającej poczęcie dziecka. Dodatkowo zadbajcie o zdrowy styl życia – regularną aktywność fizyczną, ograniczenie stresu – być może okaże się, że już wkrótce będziesz w sobie nosić nowe życie. Powodzenia!

Konsultacja merytoryczna:

DR N. MED. M.SC. JAKUB RZEPKA

 

Specjalista położnictwa i ginekologii

II Klinika Położnictwa i Ginekologii CMKP

Szpital Bielański w Warszawie

View details Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!
Baby&Me_banner_rejestracyjny z wózkiem

Graj o wózek 3w1 dla Maluszka!

Dołącz do programu Nestlé Baby&me i poznaj wszystkie benefity, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

Nestlé Baby&me umożliwia konsumentom wystawianie opinii o swoich produktach i zapewnia dostęp do wystawianych przez konsumentów opinii o swoich produktach, jednakże na ten moment Nestlé Baby&me nie może zapewnić, czy publikowane opinie pochodzą od konsumentów, którzy używali danego produktu lub go nabyli.

Powiązane artykuły

View details Badania przed ciążą
Artykuł
Badania przed ciążą

Badania przed ciążą

Kobieta, która oczekuje na narodziny maluszka, powinna dbać o swoje zdrowie ze szczególną uwagą.

4 min. czytania

View details Endometrioza – objawy i sposoby leczenia
Artykuł
Młoda kobieta   słucha ginekolożki przedstawiającej endometriozę na USG

Endometrioza – objawy i sposoby leczenia

Endometrioza to choroba ginekologiczna, o której mówi się coraz więcej. Jednak wciąż wiele osób nie wie o jej istnieniu i dostaje diagnozę, gdy osiąga rozwinięte stadium.

5 min. czytania

View details Jak zaplanować płeć dziecka?
Artykuł
Planowanie płci dziecka – chłopiec czy dziewczynka?

Jak zaplanować płeć dziecka?

Chcesz powiększyć rodzinę i marzysz o córeczce? A może chcesz mieć chłopca? Dowiedz się, od czego zależy płeć maluszka i czy w ogóle można ją wcześniej zaplanować.

6 min. czytania

View details Jak przygotować się do ciąży?
Artykuł
pani-w-ciąży-u-lekarza.png

Jak przygotować się do ciąży?

Świadome podejście do macierzyństwa rozpoczyna się już na etapie planowania ciąży.

5 min. czytania

View details Jak leczyć niepłodność?
Artykuł
Para wspierająca się w trakcie leczenia niepłodności

Jak leczyć niepłodność?

Próby poradzenia sobie z niepłodnością mogą być dla pary trudnym wyzwaniem.

8 min. czytania

View details Witaminy i składniki mineralne dla kobiet planujących ciążę
Artykuł
witaminy-i-skladniki-mineralne-dla-kobiet-planujacych-ciaze

Witaminy i składniki mineralne dla kobiet planujących ciążę

Zbilansowana i wartościowa dieta przy planowaniu ciąży jest bardzo ważna.

5 min. czytania

View details Dieta na płodność mężczyzny
Artykuł
Dieta na płodność mężczyzny

Dieta na płodność mężczyzny

Zaburzenia płodności dotyczą nie tylko kobiet, lecz także mężczyzn. Powodów może być wiele.

5 min. czytania

View details Niepłodność – przyczyny, diagnostyka i leczenie
Artykuł
Niepłodność i wielkie pragnienie dziecka – młoda para na kanapie

Niepłodność – przyczyny, diagnostyka i leczenie

Starania o dziecko mogą chwilę potrwać. Jeśli jednak zaczynacie się niepokoić, warto skonsultować to z lekarzem i sprawdzić, czy trudności nie wynikają z przyczyn zdrowotnych.

6 min. czytania

View details Czy warto mieć dzieci? - 10 pytań gdy planujecie mieć dzieci
Artykuł
10 ważnych pytań, gdy planujesz mieć Dziecko

Czy warto mieć dzieci? - 10 pytań gdy planujecie mieć dzieci

Jeśli planujesz ciążę, warto najpierw umówić się na konsultację z lekarzem.

4 min. czytania

View details Jak przygotować się na poczęcie dziecka?
Artykuł
jak-przygotowac-sie-na-poczecie-dziecka

Jak przygotować się na poczęcie dziecka?

Decyzja o ciąży powinna być świadoma i dobrze przemyślana.

6 min. czytania

View details 7 zdrowych pokarmów, które warto włączyć do diety przed zajściem w ciążę
Artykuł
7 zdrowych pokarmów, które warto włączyć do diety przed zajściem w ciążę

7 zdrowych pokarmów, które warto włączyć do diety przed zajściem w ciążę

Czy wiesz, że prawidłowe odżywianie może mieć pozytywny wpływ na przebieg ciąży i przynieść długotrwałe korzyści zdrowotne dla maluszka?

5 min. czytania

View details Plamienie implantacyjne – objawy i przyczyny
Artykuł
Plamienie implantacyjne i zagnieżdżenie zarodka

Plamienie implantacyjne – objawy i przyczyny

Plamienie implantacyjne związane jest z zagnieżdżeniem się zarodka w błonie śluzowej macicy. Sprawdź, jak je odróżnić od terminu spodziewanej miesiączki.

4 min. czytania

View details Planowanie ciąży – od czego warto zacząć przygotowania?
Artykuł
planowanie-ciazy-od-czego-warto-zaczac-przygotowania

Planowanie ciąży – od czego warto zacząć przygotowania?

Jeśli myślisz o powiększeniu rodziny, już dzisiaj powinnaś wprowadzić do swojej diety i stylu życia drobne zmiany. Mogą mieć one ogromny wpływ na przyszłość Twojego dziecka.

6 min. czytania

View details Jak rozpoznać dni płodne? Poznaj najważniejsze symptomy!
Artykuł
jak-rozpoznac-dni-plodne-poznaj-najwazniejsze-symptomy

Jak rozpoznać dni płodne? Poznaj najważniejsze symptomy!

Nadszedł moment, w którym zapragnęłaś zostać mamą? Jeśli przygotowujesz się do ciąży, powinnaś wiedzieć, kiedy masz dni płodne, jak je rozpoznać i jakie objawy świadczą o owulacji.

6 min. czytania

View details Czym jest PCOS? Objawy i sposób leczenia
Artykuł
Zespół policystycznych jajników: czarny napis PCOS na różowym tle obok białych puzzli

Czym jest PCOS? Objawy i sposób leczenia

Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS (ang. polycystic ovary syndrome), to jedna z najczęściej występujących przyczyn nieregularnego miesiączkowania.

6 min. czytania

View details Pierwsze objawy ciąży
Artykuł
Pierwsze objawy ciąży

Pierwsze objawy ciąży

Pierwsze objawy ciąży wcale nie muszą być bardzo charakterystyczne. Można je dość łatwo przegapić albo pomylić np. z zatruciem pokarmowym czy przeziębieniem.

5 min. czytania