Nutrition program

Witaminy i składniki mineralne dla kobiet planujących ciążę

Zbilansowana i wartościowa dieta przy planowaniu ciąży jest bardzo ważna. Wypracowanie odpowiednich nawyków żywieniowych jeszcze przed poczęciem może zapewnić Twojemu maluszkowi lepszy start w przyszłość. Oto garść informacji, które witaminy i składniki mineralne mogą pomóc Ci przygotować się do jednego z najważniejszych etapów w Twoim życiu. Podpowiadamy też, gdzie ich szukać i jakie produkty kupować.

5min.
czytania Wrz 13, 2021

Planujesz powiększenie rodziny? Zdrowa dieta pomoże Ci wesprzeć Twoją płodność i zgromadzić zapasy składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży. Odpowiednie odżywianie jest wyjątkowo istotne zanim jeszcze zajdziesz w ciążę. To bardzo ważny czynnik, który później wpływa także na rozwój dziecka, dlatego z myślą o Tobie i maluszku zgromadziliśmy listę z najważniejszymi witaminami i składnikami mineralnymi. Podpowiemy Ci, jak w prosty sposób możesz wprowadzić je do swojej codziennej diety.

Kwas foliowy – planowanie ciąży z myślą o prawidłowym rozwoju maluszka

Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych wad wrodzonych kręgosłupa i mózgu zwanych wadami cewy nerwowej. Wspiera również namnażanie się nowych komórek.

  • W czym jest kwas foliowy?

Możesz go znaleźć w ciemnych warzywach liściastych, suszonej fasoli i groszku, pomarańczach, płatkach wzbogaconych kwasem foliowym oraz w zbożach z dodatkiem kwasu foliowego.

  • Co dodać do listy zakupów?

Możesz dodać suplement zawierający 400 mg kwasu foliowego. Kwas foliowy jest niezbędny już na bardzo wczesnym etapie życia płodowego.

Planowanie ciąży – dieta bogata w witaminę B12 

Witamina B12 potrzebna jest do produkcji czerwonych krwinek. Oprócz tego wspomaga także układ nerwowy Twojego dziecka.

  • W czym jest witamina B12?

Źródłami witaminy B12 są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają ją m.in. ryby, jajka, mleko i sery. Jeśli jesteś weganką, witaminę B12 możesz znaleźć również w produktach spożywczych takich jak płatki śniadaniowe czy drożdże odżywcze.

  • Co dodać do listy zakupów?

Na Twojej liście warto, aby znalazły się takie produkty jak łosoś, jajka, ser i drożdże odżywcze. Mały filet z łososia (lub 100 g łososia z puszki) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Jajka i ser możesz podawać w formie omletu, frittaty lub zapiekanki. Drożdże odżywcze to świetne źródło witaminy B12, można posypać nimi sałatkę lub uprażony samodzielnie popcorn.

Planowanie ciąży a witamina B6

Witamina B6 wspiera proces trawienia białek i tłuszczy. Jest również niezbędna dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka.

  • W czym jest witamina B6?

Żółtka jajek, marchew, banany, orzechy ziemne oraz pełne ziarno są bogate w witaminę B6. To właśnie te produkty warto spożywać, aby nie zabrakło jej w Twojej diecie przed i w trakcie ciąży.

  • Co dodać do listy zakupów?

Do koszyka z zakupami warto włożyć podstawowe produkty takie jak jajka i chleb pełnoziarnisty. Jajecznica na toście pełnoziarnistym to idealny posiłek, który stanowi cenne źródło witaminy B6. Zawierają ją także marchewki, orzeszki i banany. Tego typu produkty mogą być świetnym pomysłem na pożywne przekąski w trakcie dnia.

Witamina A dla kobiet planujących ciążę

Witamina A wspiera wzrok, odporność oraz rozwój maluszka.

  • W czym jest witamina A?

Witamina A występuje w brokułach, szpinaku, batatach, marchewkach, dyni piżmowej, pełnotłustym mleku oraz serach.

  • Co dodać do listy zakupów?

Warto, aby w Twoim koszyku znalazły się bataty (mały pieczony batat dostarcza odpowiednią dawkę witaminy A na cały dzień), dynia piżmowa, jarmuż (wystarczy spożyć 100 g jednego z tych produktów, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A w okresie ciąży).

Chcesz być mamą? Zadbaj o poziom żelaza!

Żelazo pomaga w transporcie tlenu w krwi, jest również niezbędne w procesie podziału komórkowego i wspiera zdrowy rozwój Twojego dziecka.

  • W czym jest żelazo?

Jednym z najlepszych źródeł żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, ryby oraz drób. Suszony groszek, fasola i soczewica, szpinak, suszone owoce oraz płatki śniadaniowe z dodatkiem żelaza również stanowią jego cenne źródło. Produkty bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, pomidory i truskawki pomagają organizmowi przyswajać żelazo z produktów pochodzenia roślinnego.

  • Co dodać do listy zakupów?

W Twoim koszyku warto, aby znalazły się: wołowina, soczewica, czerwona fasola (idealne na smaczny gulasz) oraz płatki śniadaniowe z dodatkiem żelaza (które pomogą w pełni zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo). To podstawowe produkty, będące najlepszym źródłem tego składnika.

Cynk – dlaczego jest ważny przed planowaną ciążą?

Ten składnik mineralny jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania, podziału i wzrostu komórek, a także dla odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego Twojego dziecka.

  • W czym jest cynk?

Można go odnaleźć w jajkach, owocach morza, czerwonym mięsie, suszonym groszku, fasoli, soczewicy, orzechach, pełnym ziarnie oraz płatkach śniadaniowych wzbogaconych o cynk.

  • Co dodać do listy zakupów?

W sklepie warto poszukać m.in. mięsa kraba z puszki (puszka o zawartości 125 g pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania na cynk), cieciorki oraz befsztyku z polędwicy (113 g befsztyku zapewnia prawie połowę dziennej zalecanej dawki cynku). Te właśnie te produktu pomogą Ci dostarczyć do diety potrzebną ilość cynku.

Jod dla kobiet planujących ciążę

Jod jest niezastąpiony dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która produkuje hormony odpowiedzialne za wiele funkcji organizmu. Składnik ten wspiera również wzrost i rozwój mózgu dziecka oraz ośrodkowego układu nerwowego.

  • W czym jest jod?

Występuje w rybach, jajkach, nabiale oraz soli jodowanej.

  • Co dodać do listy zakupów?

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość jodu w diecie, warto sięgać po białe ryby, jajka, mleko oraz jogurt naturalny, który w połączeniu ze świeżymi owocami może być pomysłem na pyszny deser.

Źródła witamin i składników mineralnych w diecie kobiet, które planują ciążę – infografika
Źródła:

Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

 

www.eatright.org

www.womenshealth.gov

Search icon

Nie znalazłaś/eś potrzebnych informacji?

Wypróbuj naszą wyszukiwarkę

Search icon