Bezsenność w ciąży – jak sobie z nią poradzić?

Na samym początku ciąży kobiety zwykle odczuwają dużą senność i najchętniej przesypiałyby całe dnie i noce. Jest to związane z wysokimi stężeniami hormonów oraz faktem, że organizm kobiety intensywnie wtedy pracuje, aby umożliwić prawidłowy rozwój płodu i łożyska – co wymaga ogromnych nakładów energii. Jednak wraz z rozwojem ciąży może się pojawić problem z zasypianiem. Towarzyszy on czasem kobietom aż do momentu porodu, warto więc wcześniej poznać sprawdzone sposoby na spokojne noce. Kiedy bowiem na świecie pojawi się maluszek, sen okaże się na wagę złota!

Skąd się bierze bezsenność w ciąży?

Problemy ze snem u kobiet ciężarnych mają różne podłoże. Ich przyczyna często zależy od wieku ciąży. Bezsenność na początku ciąży, głównie w pierwszym trymestrze dotyka nawet 45% kobiet. Może się to wiązać z silnymi mdłościami i wymiotami, częstą potrzebą oddawania moczu oraz bólami pleców – do czego wcześniej organizm kobiety nie był przyzwyczajony. Z kolei w drugim trymestrze nierzadko dochodzą do głosu zaburzenia snu spowodowane ruchami płodu. Największą aktywność wykazuje on właśnie wieczorem i w nocy – wtedy, gdy przyszła mama chce odpocząć. W tym okresie może też nasilić się uciążliwa zgaga, która także nie daje kobiecie zasnąć. Rosnący brzuch niejednokrotnie utrudnia znalezienie sobie wygodnej pozycji w łóżku. Mniej więcej po 20. tygodniu ciąży dołączyć się mogą do tego nieregularne skurcze mięśni macicy – tzw. skurcze Braxtona Hicksa. W trzecim trymestrze wszystkie te objawy ulegają jeszcze większemu nasileniu. Wiele kobiet deklaruje, że to właśnie w tym okresie brak snu w ciąży jest najbardziej uciążliwy.

Dodatkowo zdarza się, że w ciąży kobietę zaczynają męczyć koszmary senne, które ją wybudzają i wyczerpują emocjonalnie. Zwykle nasilają się też wtedy różne lęki przyszłej mamy, która obawia się, jak sobie poradzi w nowej roli. Może się u niej pojawić uczucie głębokiego smutku, a nawet stany depresyjne – to „zasługa” progesteronu. Ten hormon, nieodłącznie związany z ciążą, jest odpowiedzialny za większość zmian emocjonalnych u przyszłej mamy. Bywa również, że w czasie ciąży występują tzw. zespół niespokojnych nóg oraz zaburzenia oddychania (głównie krótki oddech, wywołany uciskiem macicy na przeponę). Wszystkie te czynniki mogą powodować wybudzanie i utrudniać zasypianie u kobiety ciężarnej. 

Komfortowe warunki spania

Kobietom w ciąży nie zaleca się stosowania leków na sen. Warto jednak zadbać o komfortowe warunki w sypialni, co może pomóc spokojniej spędzić noc. Wieczorem porządnie wywietrz pokój. Jeśli w nocy nie przeszkadzają Ci żadne dźwięki z zewnątrz, możesz zostawić na noc uchylone okno. Świeże powietrze bowiem znacznie podnosi jakość snu. Pamiętaj przy tym, że temperatura w sypialni nie powinna przekraczać mniej więcej 20°C. Jeżeli powietrze w Twojej sypialni jest suche, postaraj się odpowiednio je nawilżyć. Możesz do tego użyć specjalnych dyfuzorów, nawilżaczy powietrza mocowanych na kaloryferze, a nawet po prostu powiesić na kaloryferze w sypialni mokry ręcznik. Ważne jest też to, aby położyć się spać przed godziną 23. Liczne badania pokazują bowiem, że poprawia to jakość snu w porównaniu z zasypianiem po północy – niezależnie od tego, o której się wstaje. 

Prawidłowa pozycja spania

Rosnący w ciąży brzuszek powoduje, że kobiecie trudno jest przybrać wygodną pozycję do spania. W związku z tym bywa, że przez długi czas w nocy kobieta ciężarna przewraca się z boku na bok, próbując odpowiednio się ułożyć. Na początkowym etapie ciąży nie ma przeciwwskazań, abyś spała w dowolnej pozycji – nawet spanie na brzuchu jest bezpieczne dla rozwijającego się płodu. Jednak w drugim i trzecim trymestrze lekarze odradzają spanie na plecach i na prawym boku. W takich pozycjach bowiem pojawia się ucisk powiększonej macicy na żyłę główną dolną, która przebiega z prawej strony kręgosłupa, co skutkuje zmniejszeniem ilości krwi wracającej do serca. Zaleca się więc spanie na lewym boku – w tej pozycji nie ma ucisku, a dodatkowo stymulowana jest praca nerek. 

Dieta na bezsenność w ciąży

Na jakość snu może też wpłynąć przestrzeganie pewnych zasad żywieniowych. Ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Kolacja powinna być lekkostrawna, oparta głównie na produktach bogatych w węglowodany i białka. W diecie ciężarnej kobiety, która boryka się z bezsennością, nie powinno być miejsca dla zielonej herbaty, kawy czy innych napojów z kofeiną przed spaniem. Wszystkie one bowiem zaburzają sen i utrudniają zasypianie. Możesz za to sięgnąć po rozluźniające napary ziołowe. Właściwości uspokajające i relaksujące mają np. rumianek, melisa czy lawenda. Podobne działanie wykazuje kubek ciepłego mleka. Jeżeli cierpisz na mdłości lub zgagę, unikaj produktów wywołujących te dolegliwości. Przed snem możesz też położyć na szafce nocnej przekąskę, która pozwala zniwelować nieprzyjemne odczucia – np. migdały. 

Sposoby na problemy ze snem w ciąży

Zależnie od tego, jakie konkretnie objawy powodują u Ciebie trudności ze spaniem, istnieje kilka sprawdzonych metod, które pozwalają ominąć dany problem. Dowiedz się więc, jak sobie poradzić z poszczególnymi dolegliwościami. Pamiętaj też o tym, że na jakość snu duży wpływ ma utrzymywanie prawidłowej masy ciała – dlatego dbaj o odpowiednią dietę. 

  Silne ruchy dziecka

  Pomasuj delikatnie brzuch lub zapal lampkę nocną i skieruj strumień światła na brzuch – maluszek może się wówczas uspokoić.

  Ból pleców

  Włóż między nogi wałek lub zrolowany koc albo kup specjalną poduszkę dla ciężarnych – pozwala ona lepiej rozluźnić kręgosłup i zmniejszy dolegliwości bólowe.

  Skurcze łydek

  Na częste skurcze łydek może pomóc dieta bogata w magnez, wapń, potas i witaminy z grupy B.

  Zespół niespokojnych nóg

  Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy nie powinnaś zastosować suplementacji żelaza i większej ilości kwasu foliowego.

  Częste oddawanie moczu 

  Unikaj spożywania dużej ilości płynów przed spaniem. 

  Krótki oddech

Ułóż się do snu na lewym boku, a pod głowę podłóż dodatkową poduszkę.

  Stany napięcia i niepokoju

  Późnym popołudniem wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające (stretching) i oddechowe lub spróbuj zastosować techniki relaksacyjne.

Spróbuj naszych rad, by wrócić do swojego naturalnego rytmu snu: 

1. Odpręż się. Problemy ze snem są często związane z rozdrażnieniem, które nasila się wraz ze zbliżającym się terminem porodu. Nie krępuj się powiedzieć o tym swojemu lekarzowi lub położnej, na pewno ich rady Cię uspokoją. Zapisz się do szkoły rodzenia - nauczysz się lepiej słuchać swojego ciała i zrozumiesz okres ciąży.
    
2. Bądź aktywna. Dlaczego nie uprawiać sportu takiego jak np. joga? Kłopoty ze snem często wiążą się z brakiem aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ten sport dodatkowo pozwoli Ci się odprężyć.
    
3. Zadbaj o wygodną pozycję. W trzecim trymestrze śpij na lewym boku. Jest to najwygodniejsza pozycja dla kobiet z okrągłym już brzuszkiem, a dodatkowo w ten sposób nie uciskasz na żyłę główną, która znajduje się po prawej stronie macicy.
    
4. Zadbaj o swój jadłospis. Jedz lżejsze i łatwiejsze do trawienia posiłki, omijaj tłuste jedzenie.
    
5. Zapomnij o napojach pobudzających takich jak kawa czy herbata. Nawet jeżeli czasami w ciąży pozwalasz sobie na małą kawę czy delikatną czarną herbatę, to nie po godz. 16.00-17.00. Zamiast tego, wybieraj herbatki owocowe lub rumianek.
    
6. Wieczorem unikaj sytuacji stresowych lub obowiązków domowych, które mogą Cię zdenerwować lub pogorszyć Twój nastrój. Wybieraj spokojne i relaksujące zajęcia, np. kąpiel, masaż, czytanie, a nawet krótki spacer po ogrodzie lub po ulicy. Musisz znaleźć sobie swoje ulubione zajęcie! Unikaj oglądania do późna telewizji, może to spowodować zmęczenie.
    
7. Zadbaj o higienę snu. Pamiętaj o tym, żeby sypialnia była przewietrzona i posprzątana, to naprawdę pomaga w zaśnięciu!
    
8. Wypracuj sobie regularność. Zawsze kładź się spać o tych samych porach. Ważne jest, żeby organizm funkcjonował według tego samego, powtarzającego się rytmu.
    
9. Jeśli tylko możesz, to utnij sobie w ciągu dnia krótką drzemkę. Nie przeszkodzi to w żadnym stopniu w usypianiu wieczorem.
    
10. Jeśli nasze rady nie podziałają,  porozmawiaj o swoim problemie z lekarzem. Jeśli zajdzie taka potrzeba, może przepisać Ci lekkie, roślinne środki usypiające.