Artykuł
Add this post to favorites

Bezsenność w ciąży – jak sobie z nią poradzić?

Wiele kobiet uskarża się na bezsenność w ciąży, mimo iż działanie hormonów sprawia, że czują się one ciągle senne. Doskwierają im jednak różne dolegliwości bólowe oraz silne stany emocjonalne, które utrudniają zasypianie. Jakość snu przekłada się na sposób funkcjonowania w ciągu dnia – dlatego warto, abyś zadbała o to, żeby Twoje noce upływały spokojniej.  

5min. czytania List 22, 2019

Na samym początku ciąży kobiety zwykle odczuwają dużą senność i najchętniej przesypiałyby całe dnie i noce. Jest to związane z wysokimi stężeniami hormonów oraz faktem, że organizm kobiety intensywnie wtedy pracuje, aby umożliwić prawidłowy rozwój płodu i łożyska – co wymaga ogromnych nakładów energii. Jednak wraz z rozwojem ciąży może się pojawić problem z zasypianiem. Towarzyszy on czasem kobietom aż do momentu porodu, warto więc wcześniej poznać sprawdzone sposoby na spokojne noce. Kiedy bowiem na świecie pojawi się maluszek, sen okaże się na wagę złota!

Skąd się bierze bezsenność w ciąży?

Problemy ze snem u kobiet ciężarnych mają różne podłoże. Ich przyczyna często zależy od wieku ciąży. Bezsenność na początku ciąży, głównie w pierwszym trymestrze dotyka nawet 45% kobiet. Może się to wiązać z silnymi mdłościami i wymiotami, częstą potrzebą oddawania moczu oraz bólami pleców – do czego wcześniej organizm kobiety nie był przyzwyczajony. Z kolei w drugim trymestrze nierzadko dochodzą do głosu zaburzenia snu spowodowane ruchami płodu. Największą aktywność wykazuje on właśnie wieczorem i w nocy – wtedy, gdy przyszła mama chce odpocząć. W tym okresie może też nasilić się uciążliwa zgaga, która także nie daje kobiecie zasnąć. Rosnący brzuch niejednokrotnie utrudnia znalezienie sobie wygodnej pozycji w łóżku. Mniej więcej po 20. tygodniu ciąży dołączyć się mogą do tego nieregularne skurcze mięśni macicy – tzw. skurcze Braxtona Hicksa. W trzecim trymestrze wszystkie te objawy ulegają jeszcze większemu nasileniu. Wiele kobiet deklaruje, że to właśnie w tym okresie brak snu w ciąży jest najbardziej uciążliwy.

problems with falling asleep

Dodatkowo zdarza się, że w ciąży kobietę zaczynają męczyć koszmary senne, które ją wybudzają i wyczerpują emocjonalnie. Zwykle nasilają się też wtedy różne lęki przyszłej mamy, która obawia się, jak sobie poradzi w nowej roli. Może się u niej pojawić uczucie głębokiego smutku, a nawet stany depresyjne – to „zasługa” progesteronu. Ten hormon, nieodłącznie związany z ciążą, jest odpowiedzialny za większość zmian emocjonalnych u przyszłej mamy. Bywa również, że w czasie ciąży występują tzw. zespół niespokojnych nóg oraz zaburzenia oddychania (głównie krótki oddech, wywołany uciskiem macicy na przeponę). Wszystkie te czynniki mogą powodować wybudzanie i utrudniać zasypianie u kobiety ciężarnej. 

Komfortowe warunki spania

Kobietom w ciąży nie zaleca się stosowania leków na sen. Warto jednak zadbać o komfortowe warunki w sypialni, co może pomóc spokojniej spędzić noc. Wieczorem porządnie wywietrz pokój. Jeśli w nocy nie przeszkadzają Ci żadne dźwięki z zewnątrz, możesz zostawić na noc uchylone okno. Świeże powietrze bowiem znacznie podnosi jakość snu. Pamiętaj przy tym, że temperatura w sypialni nie powinna przekraczać mniej więcej 20°C. Jeżeli powietrze w Twojej sypialni jest suche, postaraj się odpowiednio je nawilżyć. Możesz do tego użyć specjalnych dyfuzorów, nawilżaczy powietrza mocowanych na kaloryferze, a nawet po prostu powiesić na kaloryferze w sypialni mokry ręcznik. Ważne jest też to, aby położyć się spać przed godziną 23. Liczne badania pokazują bowiem, że poprawia to jakość snu w porównaniu z zasypianiem po północy – niezależnie od tego, o której się wstaje. 

Prawidłowa pozycja spania

Rosnący w ciąży brzuszek powoduje, że kobiecie trudno jest przybrać wygodną pozycję do spania. W związku z tym bywa, że przez długi czas w nocy kobieta ciężarna przewraca się z boku na bok, próbując odpowiednio się ułożyć. Na początkowym etapie ciąży nie ma przeciwwskazań, abyś spała w dowolnej pozycji – nawet spanie na brzuchu jest bezpieczne dla rozwijającego się płodu. Jednak w drugim i trzecim trymestrze lekarze odradzają spanie na plecach i na prawym boku. W takich pozycjach bowiem pojawia się ucisk powiększonej macicy na żyłę główną dolną, która przebiega z prawej strony kręgosłupa, co skutkuje zmniejszeniem ilości krwi wracającej do serca. Zaleca się więc spanie na lewym boku – w tej pozycji nie ma ucisku, a dodatkowo stymulowana jest praca nerek. 

banana pillow

 

Dieta na bezsenność w ciąży

Na jakość snu może też wpłynąć przestrzeganie pewnych zasad żywieniowych. Ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Kolacja powinna być lekkostrawna, oparta głównie na produktach bogatych w węglowodany i białka. W diecie ciężarnej kobiety, która boryka się z bezsennością, nie powinno być miejsca dla zielonej herbaty, kawy czy innych napojów z kofeiną przed spaniem. Wszystkie one bowiem zaburzają sen i utrudniają zasypianie. Możesz za to sięgnąć po rozluźniające napary ziołowe. Właściwości uspokajające i relaksujące mają np. rumianek, melisa czy lawenda. Podobne działanie wykazuje kubek ciepłego mleka. Jeżeli cierpisz na mdłości lub zgagę, unikaj produktów wywołujących te dolegliwości. Przed snem możesz też położyć na szafce nocnej przekąskę, która pozwala zniwelować nieprzyjemne odczucia – np. migdały. 

Sposoby na problemy ze snem w ciąży

Zależnie od tego, jakie konkretnie objawy powodują u Ciebie trudności ze spaniem, istnieje kilka sprawdzonych metod, które pozwalają ominąć dany problem. Dowiedz się więc, jak sobie poradzić z poszczególnymi dolegliwościami. Pamiętaj też o tym, że na jakość snu duży wpływ ma utrzymywanie prawidłowej masy ciała – dlatego dbaj o odpowiednią dietę. 

rada

  Silne ruchy dziecka

  Pomasuj delikatnie brzuch lub zapal lampkę nocną i skieruj strumień światła na brzuch – maluszek może się wówczas uspokoić.

rada

  Ból pleców

  Włóż między nogi wałek lub zrolowany koc albo kup specjalną poduszkę dla ciężarnych – pozwala ona lepiej rozluźnić kręgosłup i zmniejszy dolegliwości bólowe.

rada

  Skurcze łydek

  Na częste skurcze łydek może pomóc dieta bogata w magnez, wapń, potas i witaminy z grupy B.

rada

  Zespół niespokojnych nóg

  Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy nie powinnaś zastosować suplementacji żelaza i większej ilości kwasu foliowego.

rada

  Częste oddawanie moczu 

  Unikaj spożywania dużej ilości płynów przed spaniem.

rada

  Krótki oddech

Ułóż się do snu na lewym boku, a pod głowę podłóż dodatkową poduszkę.

rada

  Stany napięcia i niepokoju

  Późnym popołudniem wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające (stretching) i oddechowe lub spróbuj zastosować techniki relaksacyjne.

meditation during pregnancy

Konsultacja merytoryczna:

DR. N. MED. M.SC. JAKUB RZEPKA

Specjalista położnictwa i ginekologii

II Klinika Położnictwa i Ginegologii CMKP

Szpital Bielański w Warszawie

Dołącz do programu i korzystaj z dodatkowych benefitów
Logo white

Pozwól nam wspierać Cię naszą wiedzą i doświadczeniem na poszczególnych etapach rozwoju Twojego maluszka!

  • JADŁOSPISY

    Pobierz jadłospisy stworzone przez dietetyków.

  • PRÓBKI

    Odbierz darmowe próbki NAN OPTIPRO® Plus 2 HMO

  • KONKURSY

    Weź udział w konkursach i wygrywaj nagrody

  • TESTOWANIA PRODUKTÓW

    Wypróbuj produkty Nestlé dla niemowląt i małych dzieci

Search icon

Nie znalazłaś/eś potrzebnych informacji?

Wypróbuj naszą wyszukiwarkę