Nadmiar i brak apetytu w ciąży – jak sobie z tym poradzić?

O czym przeczytasz w artykule:

• Skąd bierze się brak apetytu w 1. trymestrze?
• Jakie jeszcze mogą być przyczyny braku apetytu w ciąży?
• Co może pomóc, jeśli doskwiera Ci brak apetytu w ciąży?
• Skąd się bierze nadmierny apetyt w ciąży?
• Jakie są sposoby na nadmierny apetyt i przejadanie się w ciąży?
• Co warto wiedzieć o zachciankach w ciąży?

Brak apetytu na początku ciąży

Pierwszy trymestr to dla wielu kobiet piękny, ale jednocześnie trudny okres. Duża część z nich skarży się wówczas na mdłości w ciąży – i nawet jeśli nie kończą się one wymiotami, to bardzo często wpływają na to, że nie chce się jeść. Brak apetytu na początku ciąży to częsty problem, który zazwyczaj mija wraz z nudnościami. W niektórych przypadkach może jednak trwać przez kolejne miesiące.  

Brak apetytu w ciąży w 1. trymestrze często jest spowodowany też tym, że… przyszłym mamom przestają smakować kawa, herbata czy ulubione danie. Równie często stwierdzają, że „coś śmierdzi” – dany składnik, przyprawa, a nawet produkty na półce w supermarkecie. To niestety zupełnie normalne – ciążowe hormony mogą wpływać na zmienione odczuwanie zapachów i smaków. Tego rodzaju nadwrażliwość może jednak zniechęcać do jedzenia lub sprawiać, że posiłki stają się wyzwaniem. Na szczęście i to zwykle mija wraz z rozpoczęciem 2. trymestru.

Brak apetytu a ciąża – inne przyczyny

Za brak apetytu w ciąży mogą odpowiadać nie tylko nudności, lecz także zgaga, uczucie pełności oraz zaparcia. Na to, że się pojawiają, wpływ mają przede wszystkim hormony, a konkretnie progesteron. To jego podwyższony poziom w organizmie sprawia, że mięśnie gładkie przewodu pokarmowego się rozluźniają, w konsekwencji żołądek wolniej się opróżnia, a trawienie – zwalnia². Dlatego wiele kobiet czuje się sytych nawet po małym posiłku i nie ma ochoty na większe porcje, a zalegające w jelitach treści powodują u nich uczucie ciężkości i wzdęcia.

Inną przyczyną braku apetytu w ciąży (w 3. trymestrze przede wszystkim) jest refluks żołądkowy, czyli uczucie pieczenia w gardle spowodowane cofaniem się kwaśnej treści żołądka do przełyku. Tutaj również winę ponosi opisane wyżej działanie progesteronu, a dodatkowo ucisk, jaki rosnąca macica wywiera na jelita³. 

Ciąża a brak apetytu – co może pomóc?

Jeśli doskwiera Ci brak apetytu w ciąży, możesz wypróbować poniższe sposoby. Mamy nadzieję, że któryś z nich pomoże Ci się przełamać i sprawi, że jedzenie przestanie być problematyczne^4,5:

• Małe, częste posiłki – zamiast trzech dużych porcji dziennie, lepiej spożywać pięć lub sześć mniejszych. Taka zmiana może sprawić, że uczucie mdłości się zmniejszy, żołądek napełni się w mniejszym stopniu, ale za to unikniesz uczucia przejedzenia.
• Lekkostrawne dania – organizm lepiej niż ze smażonymi, ciężkostrawnymi potrawami radzi sobie z delikatnymi składnikami: gotowanymi warzywami, ryżem, rybami przygotowywanymi na parze.
• Unikanie ostrych przypraw i intensywnych smaków – zapach smażonego jedzenia, cebuli czy intensywnych przypraw może nasilać mdłości.
• Zimne posiłki jako alternatywa – intensywne zapachy podczas gotowania mogą dać się we znaki. Dobrą alternatywą mogą być dania na zimno, na przykład sałatki czy koktajle, które z reguły mają słabszy aromat. 

Jeżeli brak apetytu w ciąży utrzymuje się przez dłuższy czas, a Twoja masa ciała w ciąży pozostaje bez zmian lub nawet spada, warto skonsultować się ze specjalistą. Szczególnie uporczywe wymioty mogą prowadzić do odwodnienia i wymagają wsparcia medycznego. 

Nadmierny apetyt w ciąży – skąd się bierze?

Wzmożony apetyt pojawia się najczęściej w drugim i trzecim trymestrze. Częściowo jest naturalny – organizm przygotowuje się do intensywnego wzrostu dziecka, a zapotrzebowanie energetyczne rośnie. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski w 1. trymestrze zaleca się dodatkowo spożywać zaledwie 1 g białka i 70 kcal więcej dziennie, ale już w 2. trymestrze 9 g białka i 260 kcal więcej, a w 3. trymestrze nawet 28 g białka i 500 kcal więcej dziennie w porównaniu do okresu sprzed ciąży (jeśli mama miała prawidłową masę ciała)³. 

Ale to nie jedyna przyczyna nadmiernego apetytu w ciąży. Wiele kobiet przebywa już na zwolnieniu lekarskim albo ze względu na samopoczucie musi zwolnić i zrezygnować z aktywnego trybu życia. Brak struktury dnia i większa ilość wolnego czasu może sprzyjać podjadaniu. Do tego dochodzi stres związany z nadchodzącym porodem, lęk o zdrowie nienarodzonego jeszcze dziecka, niepewność związana z przyszłością i tym, jak mama odnajdzie się w nowej roli. To wszystko może prowadzić do emocjonalnego jedzenia, przejadania się w ciąży i tzw. zajadania stresów. 

Jak radzić sobie z nadmiernym apetytem?

Warto pamiętać, że przyszłe mamy powinny jeść nie „za dwoje”, ale „dla dwojga” – tzn. zdrowo, w odpowiednich ilościach i zwracając uwagę na wartość odżywczą posiłków. Jak przejść przez ten czas bez nadmiernego przybierania na wadze? Zacznij od kilku prostych metod:

• Świadome planowanie posiłków – planuj swoje menu. Dzięki temu łatwiej będzie oprzeć się impulsywnemu podjadaniu, a na zakupach – kupowaniu przekąsek i produktów, z których nie wiesz, co potem ugotować. Może inspiracją będą dla Ciebie przygotowane przez specjalistów jadłospisy dla kobiet w ciąży. 
   
• Dbanie o zapas zdrowych przekąsek w ciąży – by uniknąć sięgania po produkty o niskiej wartości żywieniowej, miej zawsze w pobliżu coś bogatego w składniki odżywcze, np. orzechy czy owoce.
   
• Rytuały wokół posiłków – jedz wolno, przy stole, bez telefonu czy telewizora. Uważne jedzenie pomaga odpowiednio wcześnie zauważyć moment sytości i lepiej kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
   
• Aktywność fizyczna – spacer, joga czy pływanie nie tylko poprawiają samopoczucie i pozwalają przygotować ciało do porodu, lecz także mogą zmniejszyć ochotę na jedzenie „z nudów”.
   
• Hobby – tutaj podobnie jak w przypadku sportu: zajęcie rąk i głowy jakąś aktywnością – rysowaniem, szydełkowaniem czy czytaniem – pozwoli uniknąć podjadania. 

Zachcianki w ciąży

Zachcianki w ciąży to temat, który budzi sporo emocji – jedne przyszłe mamy mają ochotę na czekoladę, inne na kiszone ogórki czy lody o nietypowych porach dnia i nocy. To zjawisko jest całkowicie naturalne i powszechne. Wiele kobiet oczekujących na maluszka ma nagłą ochotę na określone produkty spożywcze.

Choć czasem mówi się, że organizm w ten sposób „sygnalizuje” swoje potrzeby, nie zawsze ma to jednak potwierdzenie w nauce. Niektóre teorie sugerują, że ciążowe zachcianki mogą wynikać z niedoborów składników odżywczych – np. chęć na czerwone mięso przy niskim poziomie żelaza – ale nie jest to regułą. W rzeczywistości wiele z tych nagłych potrzeb ma raczej charakter emocjonalny lub kulturowy⁶. 

Nie znaczy to jednak, że należy z nimi walczyć za wszelką cenę. Zjedzenie czegoś „dla przyjemności” od czasu do czasu jest zupełnie w porządku i nie powinno budzić wyrzutów sumienia. Jeśli jednak ciążowe zachcianki pojawiają się często i dotyczą głównie wysoko przetworzonych lub bardzo kalorycznych produktów, warto przyjrzeć się temu bliżej i poszukać zdrowszych alternatyw – nie po to, by sobie odmawiać, ale by lepiej wspierać swój organizm w tym wyjątkowym czasie.

Zdrowe zamienniki dla typowych zachcianek w ciąży – przykłady

Zmiany apetytu w ciąży – zarówno jego nadmiar, jak i brak – to naturalna część tego wyjątkowego okresu. Organizm przyszłej mamy intensywnie się zmienia, a razem z nim zmieniają się potrzeby, preferencje i reakcje na jedzenie. To, że masz ochotę na coś słodkiego albo przeciwnie – nie możesz patrzeć na posiłki – nie oznacza, że robisz coś źle. Warto jednak uważnie przyglądać się swojemu ciału i emocjom, szukając równowagi między tym, co sprawia przyjemność, a tym, co wspiera zdrowie Twoje i rozwijającego się maluszka. Jeśli coś Cię niepokoi, nie wahaj się zapytać lekarza, położnej lub dietetyka – rozmowa ze specjalistą często rozwiewa wątpliwości, a przede wszystkim daje poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Pamiętaj: każda ciąża jest inna, a Twoje doświadczenie – niezależnie od tego, jakie jest – zasługuje na zrozumienie i troskę.