Nutrition program

Ćwiczenia 30 minut dziennie – dla zdrowia mamy i dziecka!

Czy to prawda, że aktywność fizyczna w ciąży jest niewskazana i kobiety powinny w tym czasie odpoczywać i unikać wysiłku? Nic bardziej mylnego! Mit, że uprawianie sportu i ćwiczenia w ciąży mogą zaszkodzić dziecku, został już dawno obalony. Prawda wygląda zupełnie inaczej: nawet niewielka ilość aktywności fizycznej – chociażby w postaci spaceru po parku czy 30 minut ćwiczeń dziennie – może w pozytywny sposób wpłynąć na zdrowie zarówno mamy, jak i dziecka.

4min.
czytania Wrz 14, 2021

Co dają ćwiczenia w ciąży? 4 powody, dla których warto robić lekki trening 5 razy w tygodniu

  1. Dzięki lekkim ćwiczeniom i zdrowej diecie w ciąży zachowasz odpowiednią masę ciała.
  2. Aktywność fizyczna może poprawić Ci nastrój!
  3. Spokojne – nie nazbyt intensywne – ćwiczenia w ciąży mogą wpłynąć na skrócenie czasu porodu. Silniejsze mięśnie i lepsza wydolność sercowo-naczyniowa mogą sprawić, że będzie on łatwiejszy.
  4. Nawet pół godziny ćwiczeń dziennie może poprawić stan Twojego zdrowia i kondycję fizyczną.

Czy można ćwiczyć w ciąży? 

Tak, możesz być aktywna w czasie ciąży. Jeśli jesteś zdrowa, a sport od zawsze był częścią twojego życia, nie ma powodów, aby ciąża to zmieniła. Oczywiście najlepiej będzie, jeśli skonsultujesz się w z lekarzem w kwestii tego, ile ćwiczyć dziennie i w jaki sposób. Jednak najprawdopodobniej będziesz mogła trenować tak jak dotychczas!

Co dają ćwiczenia w ciąży?

Czyli: mniej siedzenia, więcej ruchu! Jeśli przed zajściem w ciążę prowadziłaś siedzący tryb życia, może to być odpowiedni moment, by zacząć więcej się ruszać. Niektórzy eksperci wręcz to zalecają! Możesz wybrać mniej wymagającą aktywność, taką jak pływanie czy spacerowanie. Zdecyduj też, jak często chciałabyś ćwiczyć. Takie plany dotyczące rozpoczęcia aktywności fizycznej omów następnie z lekarzem – dzięki temu sama będziesz spokojniejsza!

Jakich ćwiczeń unikać w ciąży, a które można wykonywać?

Zasadniczo nie istnieją ćwiczenia zakazane w ciąży, ale można powiedzieć, że dobrze jest unikać sportów, w trakcie których można upaść lub doznać urazu brzucha. Do tego typu aktywności należą m.in. koszykówka, piłka nożna, jazda konno, kickboxing, intensywna jazda na rowerze czy jazda na nartach. Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to natomiast aerobik, spinning, pływanie, bieganie czy chodzenie.

Dodatkowo w drugim i trzecim trymestrze lepiej jest unikać tych ćwiczeń, które wykonuje się na plecach. W takiej pozycji ciężar rosnącego dziecka naciska bowiem na główne naczynia krwionośne, które doprowadzają krew do serca – co może spowodować omdlenie. Jeśli uczęszczasz na zajęcia, których częścią są ćwiczenia na plecach, poproś instruktora o zaproponowanie Ci alternatywnej pozycji.

Wraz ze wzrostem dziecka możesz czuć się coraz ciężej, dlatego zapewne z czasem wprowadzisz pewne zmiany w swojej aktywności fizycznej. Nie musi to jednak oznaczać całkowitego zaniechania sportu! Zamiast podskoków na zajęciach aerobiku możesz np. robić delikatne przysiady, możesz również zmienić ustawienie siodełka rowerka do spinningu czy maszerować po stosunkowo płaskiej powierzchni, tak aby zmniejszyć ryzyko potknięcia.

Warto też rozważyć zapisanie się na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży, takie jak joga czy pilates. Są one nie tylko idealnie dostosowane do Ciebie i Twojego dziecka, lecz także umożliwią Ci poznanie innych przyszłych mam – co będzie motywujące i zapewni Ci dobrą zabawę.

Zdrowa dieta w ciąży a aktywny tryb życia

Aktywny tryb życia w połączeniu ze zbilansowaną, zdrową dietą pozwoli Ci utrzymać pod kontrolą przyrost masy ciała. Bogata w składniki odżywcze żywność – zawierająca białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, witaminy i składniki mineralne – wspiera zdrowy rozwój i wzrost Twojego dziecka. Zapewnia Ci też energię, która pozwoli dłużej cieszyć się sprawnością i aktywnością fizyczną w ciąży.

Podczas ćwiczeń łatwo o przegrzanie organizmu, dlatego pamiętaj, aby zawsze mieć w pobliżu butelkę wody. Korzystaj z niej zarówno w trakcie treningu, jak i po jego skończeniu. Poza tym pamiętaj, aby starać się wypijać przynajmniej 2 litry płynów każdego dnia (około 8 szklanek) – to ważne niezależnie od poziomu Twojej aktywności fizycznej!

Źródła

Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.

 

www.acog.org

www.cdc.gov

Search icon

Nie znalazłaś/eś potrzebnych informacji?

Wypróbuj naszą wyszukiwarkę