Nutrition program

6 zdrowych pokarmów, które warto włączyć do diety przed zajściem w ciążę

Czy wiesz, że prawidłowe odżywianie może mieć pozytywny wpływ na przebieg ciąży i przynieść długotrwałe korzyści zdrowotne dla maluszka? Jeśli podjęłaś już niezwykle ważną decyzję o założeniu rodziny, warto zacząć myśleć o zdrowej diecie, która może pomóc Ci przygotować ciało na nowy etap w Twoim życiu. Specjalnie dla Ciebie opracowaliśmy listę zdrowych zamienników, abyś mogła z łatwością komponować pełnowartościowy jadłospis.

5min.
czytania Wrz 14, 2021

To, co jesz, i jaki styl życia prowadzisz jeszcze przed zajściem w ciążę, może w dużej mierze wpływać na zdrowie i samopoczucie Twojego dziecka. Zdrowa dieta w okresie poprzedzającym ciążę powinna zapewniać odpowiednią ilość energii i dostarczać wszystkich składników odżywczych. Dzięki nim organizm przyszłej mamy może przygotować się do ciąży, a maluszkowi pozwala się zdrowo rozwijać. Kobietom, które starają się o dziecko, zaleca się zdrową dietę, bogatą w warzywa, owoce, produkty zbożowe i źródła pełnowartościowego białka, aktywny tryb życia i rezygnację z alkoholu i papierosów.

Zdrowe zamienniki – co jeść, aby przygotować się do ciąży?

Wybieranie lepszych zamienników wcale nie musi być trudne! Aby jeść zdrowiej, wystarczy tylko kilka niewielkich zmian w jadłospisie. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, które będą dobrym wyborem w okresie przygotowania do ciąży. Zachęcamy Cię do tego, abyś podjęła wyzwanie i w ciągu kolejnych dni wprowadziła w życie tych sześć prostych modyfikacji. Codziennie możesz dodawać do swojego jadłospisu jedną opcję, a już po niespełna tygodniu Twoje posiłki będą bogatsze w błonnik i witaminy. Jednocześnie menu będzie zawierało mniej soli, cukrów i tłuszczów nasyconych.

Pełnoziarniste pieczywo zamiast białego

Jeśli lubisz jasne pieczywo, nie musisz z niego rezygnować. Jednak warto pamiętać, że pieczywo pełnoziarniste ma więcej błonnika niż białe bułki czy chleb. W produkcji produktów pełnoziarnistych wykorzystuje się całe ziarno, podczas gdy pieczywo białe powstaje z mocno oczyszczonych zbóż, co sprawia, że zawiera ono mniej cennych składników odżywczych i błonnika, który wspomaga proces trawienia i zapobiega zaparciom. Produkty bogate w ten składnik (takie jak produkty pełnoziarniste, ale też warzywa czy owoce) dają też uczucie sytości na dłużej niż te z jego niższą zawartością.

Pełnoziarniste płatki owsiane zamiast słodzonych płatków śniadaniowych

Nawet płatki śniadaniowe mogą zawierać dużo cukru i soli. Ich zdrowym zamiennikiem mogą być pełnoziarniste płatki zbożowe, które zawierają witaminy z grupy B oraz wspomniany już błonnik. Możesz również poszukać płatków wzbogaconych o kwas foliowy. To witamina z grupy B szczególnie ważna na etapie przygotowań do ciąży i na jej początkowym etapie, kluczowa dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu. Inne ważne składniki to także żelazo i cynk. Żelazo pomaga w transporcie tlenu w organizmie, a oba te składniki są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jeśli zastanawiasz się, co warto dodać do owsianki, możesz sięgnąć np. garść świeżych owoców lub chrupiące orzechy i nasiona.

Filety z kurczaka zamiast burgerów na wynos

Żywność przetworzona, taka jak burgery, wędliny czy kawałki kurczaka w panierce zawierają zazwyczaj dużo soli i tłuszczów nasyconych. Jeśli masz możliwość, zamiast zamawiać gotowe jedzenie, możesz kupić wysokiej jakości rybę lub mięso, np. proste do przygotowania filety z piersi kurczaka czy indyka. W ten sposób będziesz dokładnie wiedziała, z czego składa się danie na Twoim talerzu. Jeśli korzystasz z gotowych posiłków, możesz wybierać te zdrowsze opcje – mięso pieczone zamiast smażonego, koniecznie z dodatkiem dużej porcji warzyw.

Filety ze świeżych ryb zamiast paluszków rybnych

Dania rybne to zdrowy wybór dla Ciebie i Twojego przyszłego dziecka. Ryby są źródłem witaminy B12 niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek. Mięso ryb to również kwas DHA z rodziny omega-3, który wspomaga zdrowy rozwój mózgu i wzroku dziecka. Lepiej unikać gotowych mrożonych produktów rybnych, które często zawierają tłustą panierkę. Zdecydowanie lepiej jest wybierać, np. filety z łososia lub pstrąga czy dorsza, które można szybko i łatwo upiec w piekarniku.

Woda mineralna zamiast słodkiego napoju gazowanego

Nawet mała puszka ulubionego napoju z bąbelkami może zawierać aż siedem łyżeczek cukru, dlatego to nie najlepszy sposób na ugaszenie pragnienia. Wbrew powszechnej opinii także soki – uważane za zdrową alternatywę dla napojów gazowanych – są stosunkowo kaloryczne, co nie jest dobrą informacją dla osób, które starają się kontrolować swoją masę ciała. Jeśli lubisz bąbelki, napoje gazowane możesz zastąpić np. wodą mineralną z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki. Jeśli nie masz nawyku sięgania po wodę i picia jej w ciągu dnia, już teraz warto zacząć to zmieniać.

Świeże owoce zamiast ciasteczek

Nie ma nic złego w sporadycznym sięganiu po słodycze, ale z pewnością codzienna dieta obfitująca w ciasteczka i ciasta nie jest najlepszym pomysłem. Takie produkty zawierają zazwyczaj dużo tłuszczów nasyconych i są bardzo kaloryczne. Jeśli nie wyobrażasz sobie porannej kawy bez ciasteczek, warto zamienić jedno z nich na kawałek świeżego owocu, np. banana. Dzięki temu dostarczysz organizmowi także witaminę B6. To bardzo ważny składnik odżywczy przed i w trakcie ciąży, który wspomaga proces namnażania się nowych komórek.

Źródła:

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

 

Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.

 

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66.

 

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

Search icon

Nie znalazłaś/eś potrzebnych informacji?

Wypróbuj naszą wyszukiwarkę