Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
eLearn Article - udostępnij
X
naucz się

Wybory żywieniowe a zdrowa ciąża

Jedzenie za dwoje nie oznacza spożywania podwójnej ilości jedzenia, ale powinno oznaczać podwojoną wydajność pokarmu.

 

Przywiązuj wagę do każdej kalorii, wybierając jedzenie bogate w składniki odżywcze. Innymi słowy, zmaksymalizuj kaloryczną efektywność spożywanego jedzenia. Wybierając zróżnicowane posiłki, zapewnisz sobie dobrze zbilansowaną dietę. A jeśli czasami nie masz apetytu lub czujesz nudności? Pamiętaj, że liczy się jakość pożywienia w skali kilku dni, a nie z posiłku na posiłek.

 

Jaki jest odpowiedni plan dla mnie?

Dobrym punktem wyjścia do ustalenia zdrowej diety w ciąży są poniższe wskazówki, dotyczące grup produktów spożywczych. Oczywiście wymagana przez ciebie ilość kalorii i jedzenia powinna być ustalona na podstawie Twojej wagi początkowej, wzrostu, wieku, etapu ciąży oraz liczby dzieci.

 

Zazwyczaj kobieta nie potrzebuje dodatkowych kalorii w trakcie pierwszych 3 miesięcy ciąży. Jednakże podczas 2 trymestru wymagane jest około 300 dodatkowych kalorii, a w 3 trymestrze około 450.

 

Rekomendacje żywieniowe w okresie ciąży

 

Owoce i/lub warzywa

Co najmniej 5 razy dziennie

  • Do każdego posiłku

  • Surowe, ugotowane, proste lub przetworzone

  • Świeże, zamrożone lub z puszki

Będąc w ciąży upewnij się, że zostały starannie umyte, tak aby usunąć wszelkie pozostałości gleby. Unikaj niespasteryzowanych soków.

Pieczywo, płatki, ziemniaki, ryż i makaron

Do każdego posiłku

  • Wybieraj produkty pełnoziarniste

  • Wybieraj różnorodne węglowodany: ryż, makaron, kasza manna, pszenica, kukurydza, ziemniaki, suszona fasola, cieciorka, itp.

Mleko i nabiał

3 razy dziennie

  • Wybieraj różnorodne produkty

  • Wybieraj artykuły niearomatyzowane oraz zawierające jak najwięcej wapnia i jak najmniej tłuszczu i soli: mleko, jogurty, itp.

Będąc w ciąży spożywaj tylko pasteryzowane produkty mleczne.

Sery: topione lub bez skóry.

Mięso, ryby i jaja

1-2 razy dziennie

  • Staraj się zjadać porcje mniejsze niż przystawki (warzywa, makaron, ryż, itp.)

  • Mięso: staraj się spożywać różne rodzaje mięs wybierając najchudsze kawałki.

  • Ryby: przynajmniej 2 razy w tygodniu, świeże, mrożone lub z puszki.

Podczas ciąży:

 

  • Ryby: przynajmniej 2 razy w tygodniu, włączając w to co najmniej jedną tłustą rybę. Próbuj różnych rodzajów.

  • Unikaj wędlin i wątróbki.

  • Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci (rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik), wędzonych ryb i owoców morza oraz ryb z zanieczyszczonych rzek.

  • 360 gramów ryby lub owoców morza o niskiej zawartości rtęci tygodniowo (łosoś, krewetki, tuńczyk z puszki, rdzawiec i sum).

  • Unikaj surowego, wędzonego lub marynowanego mięsa oraz wędlin (chyba że są dobrze ugotowane).

  • Gotując mięso lub rybę sprawdź temperaturę aby upewnić się, że mięso jest dobrze upieczone.

Tłuszcze i oleje

Ogranicz spożycie

  • Staraj się spożywać różnorodne tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, itp.)

  • Ogranicz tłuszcze zwierzęce (masło, śmietana, itp.)

Słodycze

Ogranicz spożycie

  • Postaraj się ograniczyć napoje słodzone (gazowane, słodkie napoje owocowe i nektary)

  • Ogranicz produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru (ciasta, desery, lody, batoniki czekoladowe, itp.)

Napoje

Ogranicz spożycie

  • Pij wodę kranową lub butelkowaną podczas i pomiędzy posiłkami.

  • Postaraj się ograniczyć napoje słodzone (gazowane, słodkie napoje owocowe i nektary)

  • Ogranicz spożycie kofeiny do 200mg dziennie.

W okresie ciąży oraz karmienia piersią: żadnych napojów alkoholowych oraz zawierających kofeinę.

Sól

Ogranicz spożycie

  • Stosuj sól jodowaną.

  • Postaraj się ograniczyć dodawanie soli podczas gotowania oraz nie dodawaj soli przed spróbowaniem.

  • Ogranicz słone produkty: chipsy, słone przystawki.

Aktywność fizyczna

Co najmniej 30 minut spaceru codziennie

  • W okresie ciąży utrzymuj aktywność fizyczną na normalnym poziomie, z wyjątkiem czegokolwiek co może spowodować ryzyko upadku lub kontuzji. Unikaj rywalizacji.

W okresie ciąży oraz karmienia piersią, nie podejmuj żadnych nowych aktywności fizycznych.

 

 

NIESPODZIANKA!

Spożywane w umiarkowanych ilościach zdrowe tłuszcze są korzystne. Wybieraj tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado i łosoś, ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3.

 

Co znajduje się na twoim talerzu?

Poniższa tabelka podsumowuje działania kluczowych substancji odżywczych oraz w jakich pokarmach można je znaleźć

 

Substancja odżywcza

Działanie

Gdzie można ją znaleźć

Białko

Ważne dla wzrostu i rozwoju

Mięso, ryby, jaja, ser, fasola

Węglowodany

Dostarczają energię

Makaron, ryż, chleb, ziemniaki, warzywa, owoce

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Ważny dla rozwoju mózgu i oczu

Ryby, suplementy

Probiotyki

Układ odpornościowy jelit, zapobieganie alergiom

Produkty probiotyczne, takie jak probiotyczne jogurty, suplementy

Witaminy

 

 

Kwas foliowy

Zapobiega wadom cewy nerwowej

Ciemnozielone warzywa liściaste, suszona fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste

Witamina B1 (tiamina)

Wspomaga funkcje mięśni oraz wzrost

Mięso, ziemniaki, produkty pełnoziarniste

Witamina B2 (ryboflawina)

Wspomaga metabolizm

Nabiał, mięso, ryby, jaja, produkty pełnoziarniste

Witamina B12

Wspomaga dojrzewania centralnego układu nerwowego

Ryby, mięso, drób, nabiał

Witamina C

Wspomaga układ odpornościowy oraz syntezę kolagenu

Cytrusy, papryka, pomidory

Witamina A

Wspomaga wzrost oraz funkcje wzroku

Marchewki, szpinak (w postaci beta-karotenu)

Witamina D

Budowa kości

Ryby, żółtka jaj

Witamina E

Mięśnie, przeciwutleniacz

Olej z kiełków pszenicy, produkty pełnoziarniste

Minerały oraz pierwiastki śladowe

 

 

Wapń

Wspomaga budowę kości i zębów

Mleko, ser, nabiał, brokuły

Magnez

Reguluje metabolizm energetyczny, przekazywanie impulsów nerwowych, skurcze mięśni

Orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa

Żelazo

Zwiększa objętość krwi

Mięso, szpinak, soczewica

Jod

Metabolizm wzrostu

Ryby, sól jodowana

Selen

Przeciwutleniacz

Mięso, ryby, jaja, soczewica, szparagi

Cynk

Wzrost, układ odpornościowy

Mięso, nabiał, ryby